Майк Байер - BEST SELF [Как прожить лучшую версию своей жизни]

Важно уже сейчас предпринять шаги к изменению ситуации, поскольку стресс, подобно снежному кому, имеет тенденцию к накоплению.

Если вы дали ответы «Постоянно» или «Большую часть времени» на пять и более вопросов, вам нужно безотлагательно выстроить собственную стратегию по управлению стрессом. Вы не должны жить так, как вы сейчас живете, и как только вы начнете уделять больше времени и внимания самому себе, поймете, что нет ничего «эгоистичного» в том, чтобы поставить себя на первое место, тогда сможете взять стресс под контроль. Начинать никогда не поздно!

Основная цель заключается в том, чтобы выстроить систему для эффективной борьбы со стрессом, когда он только появляется у вас на пороге, а не когда вы уже увязли в нем по уши. В этом и состоит разница между профилактикой и лечением: чувство стресса гораздо легче предотвратить, чем истребить, – так же, как и любые физические недуги.

Когда в вашем мозгу возникает стрессовая мысль или когда происходит что-то нарушающее ваше внутреннее равновесие, найдите способ остановить эти ощущения, например, изменив свой дыхательный ритм. Сконцентрировавшись на своем дыхании и делая сессию из 3–4 очищающих глубоких вдохов и выдохов, вы можете остановить наступление стресса. Напряженное сознание, по сути, напоминает неврологический шторм, и самое сильное и немедленное противодействие этому – осознанное дыхание.

Осознанное, ритмичное дыхание не является новой техникой, и причина, по которой его использовали на протяжении многих веков, кроется именно в его действенности. Сделайте дыхательные упражнения частью вашего ежедневного распорядка, потому что чем больше вы их делаете, тем спокойнее работает ваш мозг. Благодаря этому любая новая стрессовая ситуация не станет для вас последней каплей, которая могла бы переполнить чашу накопившегося раздражения. Ваш фундамент будет прочен, и ветра жизни не смогут сломить вас.

Вы можете сами решить, когда будете применять технику осознанного дыхания. Вы можете уделить ей несколько минут с утра, прежде чем начать день, а затем повторить снова в полдень и перед тем как лечь спать. А можете выработать собственный план действий, наиболее эффективный именно для вас. Главное – не забывайте настроиться в унисон со своим дыханием по крайней мере раз в день, в качестве профилактики стресса.

Во-вторых, если хотя бы 20–30 минут в день пять раз в неделю вы будете уделять физической активности, то перезагрузите свой мозг на химическом уровне и укрепите внутреннюю систему противостояния стрессу. В главе, посвященной здоровью, мы еще поговорим подробно о том, какие преимущества физические упражнения дают вашему мозгу и всем остальным внутренним органам, а пока просто запомните, что физическая активность должна стать обязательной частью вашей программы по борьбе со стрессом и оказанию самопомощи. Не имеет значения, какие упражнения вы выберете для себя – бег трусцой, быструю ходьбу по улицам, езду на велосипеде, занятия на кардиотренажерах в зале, поднятие тяжестей или домашние тренировки на коврике в гостиной, – это все уже замечательно. Найдите то, что нравится вам, чего вы будете ждать с нетерпением и что будет помогать вам чувствовать себя в отличной форме. Если вы будете подходить к этому процессу с неохотой, он не принесет вам ни малейшей пользы.

Не надо ждать дня рождения, чтобы порадоваться жизни. Каждый новый день, который мы проживаем на этой земле, сам по себе уникальный дар. И если каждый день вы будете уделять хотя бы несколько минут тому, чтобы посмеяться, почувствовать радость или подготовиться к подаркам судьбы, то уже не позволите своему мозгу потонуть в стрессе и настроите его на счастье. Ощущение радости несет в себе мощный терапевтический эффект, и оно может (и должно!) исходить изнутри.

Не надо ждать дня рождения, чтобы порадоваться жизни.

Как бы это ни выглядело для вас, превращайте каждый свой день в небольшой праздник! Лично я люблю включать погромче музыку и танцевать в гостиной. (Кстати, мой пес всегда с удовольствием присоединяется к веселью!) Даже непродолжительное единение с природой и восхищение ее красотой уже является праздником. Сядьте на скамейку в парке, вдохните воздух, изучите лепестки цветов или ощутите ступнями мягкость травы. Улыбнитесь и позвольте радости наполнить ваше тело. Попробуйте оценить все, что есть у вас в жизни, проведите некоторое время наедине с собой, размышляя о положительных сторонах вашей жизни и окружающего мира. Или побалуйте своих друзей и родных веселой вечеринкой… просто так!

Еще один способ превратить свою жизнь в праздник – подарить свое время тому, кто в этом нуждается. Отдавая часть себя другим людям, вы всегда испытываете радость жизни. Мимо таких поступков легко пройти, но иногда именно они становятся самыми запоминающимися и вдохновляющими моментами нашей жизни.

Врачи нередко говорят о гигиене сна, подразумевая под ней привычки и процедуры, которые мы создаем для себя, чтобы хорошо высыпаться и сохранять бдительность в часы бодрствования. С точки зрения защиты вашего мозга от стресса сон имеет исключительное значение. Если вы регулярно высыпаетесь, то выполняете один из самых важных пунктов в списке дел, связанных с проявлением заботы о себе. В противном случае вы получите волновой эффект, который скажется на всех областях вашей жизни. Было доказано, что недостаток сна отрицательно влияет на когнитивные способности, рефлексы и даже на ваше эмоциональное состояние. Когда вы существуете в режиме постоянного недосыпания, вам очень трудно оставаться самим собой, не говоря уже о том, чтобы раскрыть себя с наилучшей стороны. Это все, конечно, правильные, но общие слова, поэтому я призываю вас к тому, чтобы на практике выяснить, какое количество часов сна необходимо вашему телу и разуму.

Проведите небольшой эксперимент, который позволит определить, сколько часов вам необходимо проспать, чтобы на следующий день чувствовать себя в лучшей форме. В первую ночь отправляйтесь спать, как только почувствуете себя немного сонным, и не ставьте будильник – вы должны проснуться естественным образом. Запишите, сколько часов вы проспали. А затем понаблюдайте за тем, как вы себя чувствуете в течение дня. Потребовалось ли вам большое количество кофе или энергетических напитков, чтобы оставаться сконцентрированным весь день? Или вы проявляли исключительную внимательность и ясность сознания? На следующую ночь отправляйтесь спать на полчаса раньше, чем накануне, и снова не ставьте будильник. Запишите, сколько часов вы проспали и как вы себя чувствовали в течение дня. На третью ночь лягте спать на один час позже, чем в первую ночь, и заведите будильник, чтобы встать на один час раньше, чем в предыдущий день. Сколько часов вы проспали и как себя чувствовали? Что вы узнали благодаря этому эксперименту? Удалось ли вам выяснить, сколько часов вам необходимо спать, чтобы на следующий день быть в наилучшей форме?