Кэтрин Прайс - Оторвись от телефона! [Как построить здоровые отношения со смартфоном]

• Мне всегда нравилось:

• Я всегда хотел(а):

• В детстве меня всегда восхищало:

• Если бы у меня было больше времени, я бы:

• Виды деятельности, которые вовлекают меня в состояние потока:

• Люди, с которыми я хотел(а) бы проводить больше времени:

«Мне нравится бывать на природе. Я счастлива, когда купаюсь в море или озере. И когда общаюсь с теми, кого я люблю».

Теперь воспользуйтесь своими ответами на эти вопросы, чтобы собрать список разных интересных дел, не связанных с телефоном, которыми вы займетесь в последующие дни нашего эксперимента. Например, порешать кроссворд, сидя в кафе; отправиться на экскурсию или пешую прогулку; записаться на курсы; запланировать вечер настольных игр; сходить в музей; порисовать; написать рассказ; встретиться с другом; приготовить что-нибудь необычное. Наша цель — накопить заранее идеи, чтобы вы опять не схватились за смартфон, когда появится свободное время.

«Я обратила внимание, что, когда сильно занята и напряжена, у меня попросту нет никаких планов на отдых. И, так как не оказывается альтернатив, снова берусь за телефон».

Большинству из нас и без смартфонов непросто объединить мозг и тело. А с каждым экраном, который мы добавляем в нашу жизнь, все становится только хуже. Поэтому сегодня выделите немного времени на возвращение к своему телу, сделав что-нибудь реальное и приятное. Смысл в том, чтобы вспомнить: вы не просто мозг, находящийся в теле. Кроме того, научно доказано, что физическая активность улучшает кровоток {73} и помогает повысить самоконтроль. Несколько идей:

• прогуляйтесь (без телефона). Наблюдайте за своим дыханием и ощущениями;

• займитесь йогой;

• поиграйте в мяч;

• пойдите в парк и присоединитесь к какой-нибудь подвижной игре;

• сходите на массаж (подружитесь со своим телом, позволив кому-нибудь другому сделать ему приятное);

• поиграйте в видеоигру, в которой вам нужно будет много прыгать;

• если вы обычно делаете зарядку под музыку, попробуйте ненадолго выключить ее и настроиться на свое дыхание и ощущения тела (включите музыку снова, когда вам надоест звук вашего тяжелого дыхания).

А сейчас просто отложите эту книгу, глубоко вдохните и медленно вытяните руки над головой. Опустите их, одновременно выдыхая. Почувствуйте, что происходит в вашем теле.

«Я начала ходить на курсы танцев и была поражена, как приятно ощущать, что мое тело умеет больше, чем просто ходить или сидеть. Благодаря этому мне захотелось чаще освобождать голову (и работать телом)».

На следующей стадии «развода» с телефоном я собираюсь попросить вас убрать мобильные устройства из спальни. И многие захотят пропустить этот совет. Почему? Потому что используют смартфон как будильник.

Но подумайте: если телефон — это ваш будильник, то он всегда будет первым, к чему вы прикасаетесь утром. Поэтому потратьте немного времени на подготовку к этому этапу: найдите или купите себе будильник, который не представляет собой мобильное устройство.

В своей великолепной книге The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business [27]журналист Чарльз Дахигг определяет привычку как «выбор, который мы когда-то осознанно сделали, а потом перестали о нем думать, но продолжаем следовать ему, часто каждый день». По его словам, привычка формируется из трех частей, составляющих петлю.

1. Стимул(триггер): ситуация или эмоция, которая «переводит мозг в режим автопилота и дает привычке проявиться».

2. Реакция:автоматическое поведение (собственно, привычка).

3. Вознаграждение:«нечто, что нравится мозгу, благодаря чему он запоминает “петлю привычки” надолго».

Например: однажды, когда было скучно, на столе рядом с вами оказался телефон (эмоциональный и физический стимулы), вы взяли его (реакция), отвлеклись и развлеклись (вознаграждение). Ваш мозг связал смартфон и избавление от тоски. Таким образом, скоро вы обнаружите, что тянетесь за телефоном каждый раз, когда у вас появляется свободное время.

В целом привычки могут быть полезны, ведь если действие или выбор делается автоматически, наш мозг освобождается для других занятий. Представьте себе, насколько трудно было бы добраться пешком домой, если приходилось бы концентрироваться на каждом шаге. Но привычки могут быть и вредными, а также вести к зависимости — например, когда мозг приучается к послеобеденной сигарете.

Устоявшееся поведение, неважно, полезное или вредное, крайне трудно менять. Более того, когда привычка превращается в зависимость, она будет запускаться такими стимулами, которые мы даже не сможем заметить. В эксперименте 2008 года {75} , результаты которого опубликованы в PLoS ONE, исследователи из Центра изучения зависимостей Пенсильванского университета демонстрировали изображения, связанные с употреблением наркотиков (трубки для курения крэка, кучки кокаина), 22 кокаиновым наркоманам на реабилитации и сканировали их мозг. Несмотря на то что фотографии показывали всего на 33 миллисекунды (это примерно в 10 раз быстрее, чем моргнуть), центр вознаграждения в мозге реагировал так же, как и когда их включали на более длительное время, достаточное для осознания.

Это плохая новость. Хорошая новость: хотя привычку и нельзя победить, ее можно изменить. Самый простой способ — постепенно вносить перемены в стиль жизни и окружение, чтобы избегать стимулов, вызывающих привычки. А также заранее принимать решения, как мы будем вести себя в ситуациях, которые могут послужить таким импульсом. Вот на чем и сосредоточимся на этой неделе.

«Кажется, что силы воли достаточно, чтобы изменить/бросить привычку. Но из прошлого опыта борьбы с зависимостями я знаю, что одной силой воли не справиться».

Помните знаменитый эксперимент, в котором русский физиолог Иван Павлов приучил собак выделять слюну по звонку? Он звонил в колокольчик каждый раз во время кормления, и в результате (спасибо дофамину) мозг животных связал этот звук с ожиданием еды. В результате Павлов мог вызывать слюноотделение у собак в любое время — стоило позвонить в колокольчик.

То же самое происходит, когда мы включаем push-сообщения — уведомления, которые появляются на экране смартфона сотни раз в день. Они используют природную способность мозга связывать спусковой механизм (триггер) с вознаграждением (и нашей тревогой из-за неопределенности), чтобы заставить нас непроизвольно заглянуть в телефон. Каждый раз, когда раздается звук уведомления или появляется его значок на экране, вы знаете, что вас ждет что-то новое и неожиданное — два качества, к которым люди запрограммированы стремиться.