Кэтрин Прайс - Оторвись от телефона! [Как построить здоровые отношения со смартфоном]

Теперь, когда мы настроили телефон, чтобы он искушал нас как можно меньше, сделаем то же самое с пространством вокруг, начав с наиболее проблемного места для большинства людей — спальни.

Многие жалуются на то, что телефон оказывается первой вещью, к которой они прикасаются утром, и последней, которую берут в руки вечером (и посреди ночи, если быть до конца честными). Конечно, все будет именно так, пока смартфон находится на расстоянии вытянутой руки от нашей кровати.

Самый простой способ сломать эту привычку — сделать доступ к телефону из постели затруднительным. Легче всего создать «зарядную станцию» для всех устройств с доступом в интернет вне спальни или как минимум достаточно далеко от кровати. (Если вы еще не приобрели себе обычный будильник, пойдите и купите его прямо сейчас.)

Это не значит, что нельзя заглядывать в мобильное устройство в позднее время суток или что вам стоит винить себя, если вдруг окажетесь в два часа ночи рядом с розеткой, уставившись в экран телефона. Смысл в том, чтобы заменить автоматическое, непроизвольное заглядывание сознательным выбором.

Итак, сегодня же выберите новое место для зарядки. Когда будете дома — или прямо сейчас, если вы уже там, — вынесите зарядное устройство из комнаты, где спите, и воткните его в розетку за ее пределами. Потом уберите все зарядные устройства из спальни и храните в другом месте (если живете в квартире-студии, спрячьте их в шкаф). Теперь вы человек, который не заряжает телефон в той же комнате, в которой спит. И это не обсуждается.

• Для лучших результатов желательно, чтобы члены семьи последовали вашему примеру. Все телефоны должны заряжаться в одном месте, чтобы, если кто-то попытается схитрить, это было сразу заметно. Один из способов вовлечь детей, соседей, партнеров или родителей — выделить какой-нибудь контейнер под вашу общую «телефонную копилку» для сбора штрафов за нарушения — не забудьте заранее договориться об их размерах. Также обсудите, что бы вы могли сделать вместе без телефонов, например пойти в ресторан. Когда «телефонная копилка» наполнится, потратьте деньги из нее на это.

• Если кто-то будет сильно против, объясните, что вы стремитесь уменьшить время, проводимое в телефоне, чтобы уделять больше внимания близким, включая его/ее.

• В идеале вы вообще не должны видеть свой телефон, пока сознательно не решите заглянуть в него. Одна из техник — заряжать смартфон на работе (или учебе), а потом убирать в сумку или карман верхней одежды на ночь, чтобы он не попался вам на глаза до выхода из дома следующим утром.

• Если вы боитесь пропустить важный звонок, когда ваш телефон в другой комнате, включите звук (только убедитесь, что выключили все уведомления, чтобы телефон не звенел постоянно). Это превратит ваш мобильный телефон в стационарный, и вы сможете свободно передвигаться по дому без него.

Итак, где ваш смартфон будет спать сегодня ночью?

«Я долгие годы мечтал убрать телефон из своей комнаты, и когда сделал это, мой сон значительно улучшился. Также благодаря тому, что смартфона нет постоянно под рукой, я перестал слишком беспокоиться о текущем общении (например, по СМС и электронной почте), потому что вынужден делать паузы. Мне же необязательно отвечать сразу».

Теперь, когда мы устранили некоторые «спусковые механизмы», заставлявшие автоматически браться за телефон, создадим несколько новых, которые будут направлять нас к тому, чем мы действительно хотим заняться, что нам нравится. Другими словами, переориентируемся с негативной цели (меньше использовать телефон) на позитивную: жить по собственному плану. Мы попробуем развить более здоровые привычки.

Например, если вам приходится бороться с желанием написать СМС за рулем, первым шагом будет разместить телефон в машине вне досягаемости, вторым — запланировать какие-нибудь позитивные альтернативы. Можно включить свою любимую радиостанцию или подкаст перед тем, как выезжать. Один СМС-маньяк, например, прилепил на приборную панель наклейку с надписью «Пой!».

Другие примеры:

• Если вы пытаетесь медитировать по утрам, решите заранее, сколько времени будете уделять процессу и на чем будете фокусироваться. Выберите место и обустройте его так, чтобы ничего не отвлекало и оно вызывало у вас спокойствие.

• Если вы хотите больше читать, возьмите интересную книгу или журнал и положите на столик у кровати, или в сумку, или в карман.

• Если вы мечтаете больше времени уделять игре на музыкальном инструменте, выньте его из чехла и разместите там, где точно его увидите.

• Если вы боретесь с искушением брать телефон с собой в ванну для большего расслабления, обустройте ванную комнату так, чтобы можно было отдохнуть там и без него. Купите красивые полотенца, развесьте по стенам умиротворяющие картины, добавьте аромат лаванды.

Выделите время и определите, что и как вы можете поменять в окружающем пространстве, чтобы скорее заняться любимым делом. Далее — действуйте.

«Я могла бы вечером класть спортивный костюм на стул в моей спальне, чтобы вероятность выйти утром на пробежку, как только дети уйдут, была больше».

Я надеюсь, что к этому моменту вы уже осознаёте: за каждой привычкой стоит вознаграждение — то, ради чего мозг заставляет вас тянуться к смартфону (например, общение, информация, отвлечение, борьба со скукой, перерыв в работе).

Если вы не уверены, что правильно определили вид поощрения, проведите такой эксперимент. Например, когда думаете, что хотите взять телефон, потому что вам нужно отвлечься, попробуйте переключиться на что-нибудь другое, например заварите кофе или поболтайте с другом или коллегой. Если тяга к смартфону пройдет, значит, вы верно определили вознаграждение, а заодно нашли альтернативный способ получать его. Если нет — попробуйте другие варианты. Когда вы распознаете истинные вознаграждения, сможете придумать другие способы для их получения, кроме заглядывания в телефон.

Обычно люди думают, что отношения с телефоном работают по принципу «все или ничего»: если разрешают себе пользоваться одним приложением, то беспокоятся, что таким образом дают доступ ко всем остальным.

Но так быть не должно. Для решения этой проблемы установите программу, которая будет блокировать доступ к приложениям и сайтам, способным вас затянуть, и оставлять возможность пользоваться всеми остальными.