Кэтрин Прайс - Оторвись от телефона! [Как построить здоровые отношения со смартфоном]

Сначала это выглядит неестественно и манипулятивно (потому что действительно так и есть). Но когда вы привыкнете держать телефон подальше от стола, возможно, будете просить разрешения воспользоваться им из-за искреннего желания не показаться грубым.

С близкими друзьями это можно превратить в забавный ритуал. Например, когда во время общения нам с друзьями надо заглянуть в смартфон, мы говорим «Запрашиваю доступ к телефону» / «Доступ разрешен», чтобы убедиться, что мы на одной волне и никто не чувствует себя обиженным.

«Когда вы ужинаете с друзьями и все вокруг уткнулись в свои телефоны, сфотографируйте их и пошлите им это фото с подписью “Я скучаю по вам”».

Немного проще с телефонами других людей, если вы выше по положению. Мы уже говорили об организации бестелефонной зоны за обеденным столом как способе борьбы с фаббингом. В зависимости от вашей должности вы можете также запретить телефоны на рабочих встречах или в учебных аудиториях.

Если, на ваш взгляд, запреты не помогут вашим детям, ученикам или коллегам, можно делать для них минутный «перерыв на смартфон» во время приема пищи, работы либо учебы. Так предлагает делать психолог Ларри Розен, профессор технологий и поведенческой терапии, автор книги iDisorder («iРасстройство»), в которой он рассказывает о том, как телефоны вызывают у нас симптомы психических заболеваний, например СДВГ и ОКР.

Однако самое сложное при установлении правил в обращении со смартфонами — это необходимость самому следовать им. Не будьте ханжой, запрещающим детям заглядывать в телефоны за едой, но оставляющим такое право себе.

Скажите им об этом! Родители признаю́т свою зависимость от телефонов крайне неохотно. Но они, как правило, уязвимы для чувства вины от того, что их действия сейчас могут принести их детям проблемы в будущем. Можете заявить родителям о своем недовольстве прямо («Перестаньте игнорировать меня») или попробовать более радикальный подход («Надеюсь, вы понимаете, что каждая ваша минута в телефоне, когда я рядом, превратится в минуту, которую я проведу у психотерапевта в будущем?»).

Первый вариант: просто не отвечать. (Что такого может случиться? У всех нас раздуто чувство собственного величия.) Если вам все-таки нужно воспользоваться телефоном, когда вы в окружении других людей, возьмите за правило выходить из комнаты, даже если дело происходит у вас дома. Это не так грубо, как говорить при всех, но тоже довольно невежливо. В связи с чем у вас будет дополнительная причина не принимать звонки во время еды и не писать СМС, держа телефон под столом.

Если вас беспокоит, что без телефона на столе вы можете пропустить звонок об экстренном случае, можете настроить режим «Не беспокоить» таким образом, чтобы звонки от определенных людей проходили всегда. Можно или создать несколько групп, или добавить нужные контакты в список «Избранное». Затем переведите телефон в режим «Не беспокоить» и в настройке режима установите опцию «Разрешить звонки» от группы «Избранное».

Кроме того, на многих телефонах можно настроить режим «Не беспокоить», чтобы он автоматически отключался, если один и тот же человек наберет ваш номер дважды в течение трех минут. Так, скорее всего, и поступит тот, кому жизненно важно дозвониться до вас (особенно если вы предупредили его/ее об этом заранее).

В «Пробуждении» мы говорили, как ежедневные часы, проведенные за смартфоном, вредят нашей способности удерживать внимание, памяти, ухудшают креативность, повышают уровень стресса и портят ощущения от жизни в целом.

Поэтому давайте поработаем над устранением этих последствий.

Многие упражнения этой недели вдохновлены осознанностью. Вы помните, мы уже практиковали ее, когда отмечали для себя, зачем и когда беремся за телефон и что при этом чувствуем. Но теперь перейдем на следующую ступень и изучим, как использовать формальные практики осознанности, чтобы вернуть себе разум и усилить внимание.

«Остановись, дыши, живи» — упражнение, которому меня научил Майкл Бейм, руководитель Программы осознанности медицинского центра Пенна в Пенсильванском университете (Penn Program for Mindfulness at the University of Pennsylvania). Используйте его, чтобы не забыть сделать паузу перед тем, как взять в руки телефон, или чтобы успокоиться, когда тревожно или просто некомфортно.

Суть упражнения полностью соответствует его названию: вы останавливаетесь, делаете перерыв во всех текущих делах, потом медленно и глубоко вдыхаете, затем сосредоточиваетесь на том, что вы испытываете в данный момент. Есть много способов сделать это: от отслеживания физических ощущений до осознания мыслей и чувств в отношении окружающего мира.

Смысл данной практики заключается в создании еще одного «лежачего полицейского» между неосмысленными импульсами и действиями, благодаря чему у вас появляется время, чтобы сориентироваться и решить, в каком именно направлении продолжить движение. Если вы пользуетесь этим упражнением, чтобы перестать автоматически брать телефон, попробуйте сразу после его выполнения подумать о ВВВ ( «Выгода, время, варианты»), которые мы практиковали в четвертый день.

Сегодня я предлагаю вам выполнить «Остановись, дыши, живи» минимум два раза. Начните прямо сейчас.

«Мое тело напряжено, особенно в районе живота. Очень кстати будет выделить время, чтобы вздохнуть».

«На моей орхидее раскрылся бутон. Я не замечала этого до сих пор».

Сегодня мы начнем учиться кое-чему одновременно простому и сложному: быть в покое. Обычно нам кажется, что спокойствие — это что-то похожее на скуку. Мы часто используем оба слова для описания одного состояния ума. Но слово «скука» подразумевает вынужденность состояния, а «покой», напротив, открывает путь к умиротворению. Как написала Пема Чодрон в книге When Things Fall Apart: Heart Advice for Difficult Times [30], «если мы постоянно развлекаем себя — разговаривая, изображая кого-то, думая — и не делаем пауз, то никогда не сможем расслабиться. Мы будем постоянно жить на бегу» {80} .