Холли Хазлетт-Стивенс - Женщины, которые слишком много беспокоятся

Работая с главой 5, вы научились поэтапно избавляться от избегающего поведения. Каких действий или ситуаций вы избегаете, беспокоясь о безопасности? Может быть, не желаете смотреть, читать или слушать новости? Ищите также и менее очевидные симптомы – например, вы не хотите разговаривать о трагедиях и даже просто слышать о них. Вы меняете тему, когда друзья начинают обсуждать такое. Избегаете фильмов, в которых смерть или катастрофа являются частью сюжета. Постепенно начиная смотреть на такие ситуации без страха, позволяйте себе прочувствовать собственную уязвимость, возникающую от соприкосновения со своей смертностью.

Также обратите внимание на менее очевидные действия, которые вы совершаете под влиянием спирали беспокойства. Вы без конца названиваете близким, дабы убедиться, что у них все хорошо? Чрезмерно опекаете своих детей, не позволяя им заниматься тем же, что их друзья? Будьте осторожны: как бы случайно не внушить детям, что мир слишком опасен и страшен. Дети очень впечатлительны и перенимают многие наши действия и страхи, просто наблюдая за нами. Всякий раз, когда у вас возникает соблазн поддаться спирали беспокойства, боритесь с собой, чтобы устоять.

В главе 6 вы познакомились с некоторыми способами релаксации. Беспокойство о безопасности довольно быстро вызывает напряжение и неприятные ощущения в теле. Продолжая отслеживать свои спирали беспокойства, обратите внимание, как реагирует на них ваше тело. Прислушайтесь, не стало ли дыхание поверхностным и быстрым – это послужит подсказкой, что пора улучить минутку и попрактиковаться в глубоком дыхании. Нет ли дополнительного мышечного напряжения, совершенно вам не нужного? Есть? Значит, начинайте медленно и глубоко дышать и ослабьте это напряжение. Когда времени будет больше, тщательно проанализируйте эпизоды беспокойства и примите меры, чтобы смело смотреть этим страхам в лицо.

Распознав свое беспокойство по поводу безопасности и применив уже знакомые вам методы релаксации, обязательно верните ум в настоящий момент. Помните, что лучше всего нам удается реагировать на окружающий нас мир, когда мы пребываем в состоянии «здесь и сейчас». Осознайте все чувства, возникающие при полном присутствии именно в этом моменте. Ощутите благодарность за все, чем вы владеете и дорожите. Если вы беспокоитесь о безопасности близкого человека, определите, какое место он занимает в вашей жизни в данный конкретный момент. Это поможет вам переключиться с беспокойных мыслей на радостное осознание того, что этот человек прямо сейчас просто есть в вашей жизни.

Будьте конкретны:

вы можете предпринять какое-то конкретное действие?

Создавайте варианты:

учитывайте менее драматические сценарии развития событий.

Ищите доказательства:

вероятность события вовсе не увеличивается только потому, что вы о нем думаете;

не принимайте свои образы и эмоции, ими вызванные, за свидетельство того, что трагедия вероятна.

Предположите, что произошло худшее:

вы способны справиться с любыми невзгодами.

отпустите скрытые убеждения о плюсах беспокойства.

Не избегайте разговоров и фильмов о трагических событиях.

Перестаньте под воздействием спиралей беспокойства вести себя чересчур опасливо.

Отпустите мышечное напряжение и перейдите на глубокое дыхание.

Снова и снова обращайте больше внимания на радости настоящего момента.

Надеемся, что изложенная в этой книге информация о беспокойстве была вам полезна и вы поняли, как можно работать с этим состоянием. Если вы беспокоитесь об отношениях, работе или безопасности, теперь вам известно, как приспособить стратегии преодоления беспокойства конкретно к этим проблемам. Но что, если вы беспокоитесь о мелочах, которые не попадают ни в одну из рассмотренных категорий? Многим женщинам приходится беспокоиться о мелких повседневных проблемах, с которыми сталкиваемся все мы: не опоздать на встречу, собрать детей в школу, найти место для парковки, отремонтировать машину, приготовить обед, убедиться, что дети сделали уроки. Если вы беспокоитесь о мелочах, практикуйте стратегии, с которыми познакомились во второй части. При этом можно пойти кратчайшим путем и быстро расставить все по местам, задав себе такие вопросы:

И что будет, если это действительно случится?

Почему это должно стать таким важным событием?

Насколько это важно по сравнению с тем, что имеет в моей жизни принципиальное значение?

Сравните всякие мелочи, вызывающие у вас беспокойство, с теми вещами в своей жизни, о которых вы заботитесь больше всего. Можно составить перечень наиболее важного и ценного для вас. Внимательно пройдитесь по этому перечню, переживая возникающие при этом чувства радости и благодарности. После этого вам будет гораздо легче отпустить все мелочи.

Вы уже сделали большой шаг вперед, просто прочитав эту книгу. Помните: у вас есть силы, чтобы сделать свою жизнь богаче и отказаться от старых привычек, связанных со спиралями беспокойства. Продолжайте практику и собственный уникальный путь самопознания! Удачи вам в этом!

Эта книга основана на исследованиях, клиническом опыте и теоретических работах множества специалистов. Несколько ученых-психологов годами углублялись в вопрос о том, почему возникают беспокойство и страхи и как их преодолеть. Эта книга была бы невозможна без их неоценимого вклада. Перечислить имена всех исследователей здесь не получится, поэтому ограничусь упоминанием тех, чьи работы и идеи оказали наибольшее влияние на мое видение проблемы тревожности. Это Томас Борковеца, Мишель Ньюман, Луиса Кастонгуай, Робер Ладусёр, Мишель Дугас, Марк Фристон, Давид Борлоу, Мишель Краске, Грэм Дейви, Адриан Уэллс, Джиллиан Батлер, Ларс-Гёран Ёст, Дуглас Бернштайн, Ричард Хеймберг, Лизабет Рёмер и Сьюзен Орсилло.

Я бесконечно благодарна всем психологам, которые наставляли меня на протяжении всей моей учебы. Особенно признательна я Тому Борковецу и Мишель Краске за глубочайшие познания, которыми они делились со мной, за личную и профессиональную поддержку, которую они оказывали мне на протяжении многих лет.

Я также хочу сказать спасибо моим редакторам из New Harbinger Тесилье Ханауэр и Хизер Митченер за их серьезную работу над рукописью и полезные замечания. Особая благодарность Тесилье за то, что она придумала концепцию и название книги – без ее идей эта работа вообще не увидела бы свет. Я также благодарна Мишель Краске и Наджве Чоудхури за отличное предисловие, а Жасмине Стар – за прекрасную корректуру.