Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

3. Выберите удобное место, где сможете комфортно сидеть: на полу, стуле, где-то еще. Сидя на полу, вы можете поднять бедра с помощью одеяла или специального блока для йоги, если так будет удобнее.

4. Если хотите, закройте глаза или оставьте их открытыми, концентрируясь на точке на полу приблизительно в полуметре от себя.

5. Вы можете медитировать под аудиозапись или без нее. Если без, установите таймер – 5 минут будет достаточно для начала.

6. Начните концентрироваться на своем дыхании, обращая внимание на свои ощущения во время глубокого вдоха и полного выдоха.

7. Всякий раз, как ваше сознание начинает блуждать, возвращайте внимание к дыханию.

8. Если вы предпочитаете медитацию с ведущим, есть множество онлайн-медитаций, а также приложений для смартфонов. Например, Aura и Insight Timer – бесплатные приложения для медитации на платформах iOS и Android .

Наконец, относитесь к медитации легко. Эта практика – для вас, поэтому я призываю вас не превращать ее в еще один пункт в вашем списке дел.

Другую практику осознанности можно выполнять во время ежедневных занятий. Мэтт использовал именно этот подход, пытаясь изменить свое проблемное отношение к отходу дочери ко сну. Мы можем направлять наше внимание на все, что делаем, максимально открываясь переживаемому опыту.

Бен любит кататься на велосипеде по своему району. Это холмистая местность, поэтому большую часть времени он едет либо в горку, либо с нее. В какой-то момент он понял, что большую часть своей прогулки он волнуется о спусках, потому что боится не одолеть следующий подъем. Хотя такого не случалось за все 10 лет его велосипедных прогулок. Он рассчитал, что больше половины времени поездки поглощен трудными участками пути, а не наслаждается более легкими промежутками.

Бен решил, что в следующий раз будет обращать внимание на каждый отрезок своего пути. Он не будет сопротивляться своему опыту, а наоборот – выработает интерес к нему. На прогулке он обнаружил, что в состоянии получить больше удовольствия от легких участков пути, потому что перестал бояться предстоящего холма. Он позволил себе ощутить трудность подъема, а не сопротивляться ему. Хотя у него и были тревожные мысли, что он может не сладить с подъемом, он не воспринимал их всерьез, осознавая, что это всего лишь мысли, а не точные утверждения.

Если вы решили практиковать осознанность в ежедневной жизни, помните о следующих принципах.

1. Концентрируйтесь на своем чувственном восприятии (что вы видите, слышите и пр.), а также на мыслях, чувствах и телесных ощущениях.

2. Откройтесь тому, что происходит в данный момент. Позвольте вашему переживанию быть таким, какое оно есть, не сопротивляйтесь ему.

3. Свое действие пропускайте сквозь «разум новичка» [15] Концепция из дзен-буддизма, подразумевающая освобождение сознания от предрассудков и открытость при изучении мира. – Прим. ред. : как если бы вы делали это или наблюдали впервые. Отпустите выработанные заранее ожидания и предрассудки.

4. Пусть переживание длится сколько необходимо; не пытайтесь побыстрее ощутить его и перейти к следующему.

5. Отметьте в себе желание ухватиться за те аспекты переживания, которые вам приятны, и оттолкнуть неприятные.

6. Пусть ваши мысли приходят и уходят. Осознайте, что это всего лишь мысли. Старайтесь не потеряться в мыслях, но и не сопротивляйтесь им – просто дайте им течь.

Многие люди, впервые узнав об идее осознанности, возражают против нее. Эти возражения могут помешать им применить данную практику. Многие из них зачастую идут от неправильного понимания осознанности. Вот в чем заключаются распространенные мифы о практике осознанности.

Осознанность – это религиозная или культовая практика.Поскольку осознанность является неотъемлемой частью некоторых религиозных традиций, мы можем признать, что изначально она была частью религиозной практики. Однако проживаемая нами жизнь и не принадлежит определенному религиозному или духовному направлению. Поэтому мы можем практиковать осознанность вне связи с какой-либо религиозной традицией (включая мистицизм или религии «нового века» [16] Религии «нового века», а также Нью-Эйдж – собирательное название мистических движений оккультного, эзотерического и синкретического характера. – Прим. ред. ). И все же осознанность не противоречит религии. Какими бы ни были наши вера и ценности, мы можем более полно воспринимать их сквозь призму осознанности.

КАК ПРАКТИКОВАТЬ ОСОЗНАННОСТЬ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Мы можем концентрировать наше внимание на всем, что делаем. Вот простые примеры.

Принимать душ. В душе есть много возможностей для чувственного восприятия: ощущение сбегающей по телу воды и стоп на полу ванной или душа, звук льющейся воды, тепло и влажность воздуха, запах шампуня или геля для душа.

Собираться. Бритье, расчесывание волос, чистка зубов могут восприниматься как унылая рутина. Но если вы когда-либо не могли выполнить хотя бы одно из этих действий – например, нельзя было чистить зубы после стоматологической операции, – то вам знакомо чувство наслаждения, когда вы вновь можете это делать. Попробуйте делать какое-либо из этих действий не торопясь и так, будто выполняете его впервые.

Гулять. Представьте (или осознайте), что вы – гость планеты Земля. Обратите внимание на небо, почувствуйте воздух, услышьте птиц, посмотрите на деревья – как если бы вы никогда раньше не видели это странное и чарующее место.

Есть. Обратите внимание на пищу, которую едите, – ее цвет, аромат, вкус и текстуру во рту, ощущения при пережевывании и глотании. Смакуйте эти ощущения, как если бы вы никогда раньше не ели.

Читать книгу. Почувствуйте книгу в своей руке, ее запах, вес, текстуру, звук переворачивающихся страниц. Осознайте все эти ощущения, погружаясь в книгу.

Слушать кого-то. Обратите внимание на глаза собеседника, интонацию его голоса, смену эмоций. Попрактикуйтесь, будто вы видите и слышите этого человека первый раз в жизни.

Ложиться спать. Мы можем завершить день, отпустив весь прошлый опыт сна и открывшись всему, что принесет нам ночь. Почувствуйте, как матрас поддерживает вес вашего тела. Обратите внимание на ощущения головы, лежащей на подушке, и обнимающих вас одеяла или простыни. Сосредоточьтесь на звуках в комнате и на улице, на вашем размеренном дыхании.

Осознанность антинаучна.Люди иногда противятся концепции осознанности, потому что «они предпочитают жить в мире фактов и науки». Если вам нужны неоспоримые доказательства пользы осознанного подхода, вам повезло: растущее число строгих исследований подтвердило, что осознанность помогает при многих психологических состояниях, включая тревогу и депрессию. Есть свидетельства, что она даже меняет мозг. Практика осознанности имеет солидное научное обоснование.