Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Множество исследований показало, что МВСТ достигает своей цели. Например, работы Сигала, Тисдейла и Уильямса показали, что среди людей с рекуррентной депрессией [11] Скоротечная депрессия, протекающая отдельными эпизодами по несколько недель или дней. – Прим. ред. МВСТ снижает риск рецидива примерно наполовину в сравнении с группой пациентов, получавших иную терапию (антидепрессанты, другие виды психотерапии).

Терапия принятия и ответственности (ACT [12] Сокращение от «Acceptance and Commitment Therapy». ), разработанная Стивеном Хайесом, также получила широкую поддержку исследователей за свою действенность в лечении депрессии, тревоги и хронической боли. Как следует из названия, она подчеркивает важность принятия опыта, чтобы совершать действия, поддерживающие наши ценности.

Близка к ACT, основанная на принятии, поведенческая терапия (ABBT [13] Сокращение от «Acceptance-Based Behavioral Therapy». ), которую разработали я, Сьюзан Орсильо и Лизабет Ремер для лечения тревожных расстройств общего характера. Наиболее эффективная и проверенная терапия для лечения пограничного расстройства личности – изнуряющего, деструктивного и трудно поддающегося лечению состояния – также включает в себя элемент осознанности, чтобы иметь возможность справиться с сильными эмоциями, которыми сопровождается данный диагноз. Осознанность оказывает безусловный целительный эффект на многие психологические состояния. Каким образом данный подход приводит к улучшениям?

ЧЕМ ПОМОГАЕТ ОСОЗНАННОСТЬ

Практика осознанности дает эффект в самых различных аспектах.

Осознанность наших мыслей и эмоций.Когда мы практикуем направленное внимание и открываемся реальности, мы лучше узнаем себя. Мы даем себе пространство, необходимое, чтобы узнать, что мы думаем и чувствуем. Поскольку мы начинаем принимать реальность такой, какая она есть, мы перестаем отрицать собственный опыт.

Лучше контролируем эмоции.Осознанность внутренних переживаний помогает нам прерывать потоки неконструктивных мыслей, зацикливание на них и раздражение. Усвоив привычку фокусироваться на настоящем, мы станем спокойнее, что ослабит хватку безудержных эмоций.

Новые взаимоотношения с нашими мыслями.Наш мозг постоянно генерирует мысли. Позволяя им приходить и уходить во время практики осознанности, мы перестаем наделять их излишней значимостью. Мы понимаем, что это всего лишь идеи, создаваемые нашим умом, и они не обязательно являются отражением чего-либо значимого.

Снижение реактивности.По мере развития взаимоотношений с нашими мыслями мы становимся меньше подвержены безусловным реакциям, которые зачастую работают не в нашу пользу. Осознанность позволяет сделать паузу прежде, чем мы начнем действовать под влиянием первоначального импульса. Так у нас есть время выбрать реакцию, которая отвечает нашим целям и ценностям.

Как и любая привычка, осознанность требует практики. Есть два основных способа практики осознанности: действия, прицельно направленные на занятия осознанностью, и привнесение осознанности в нашу повседневную жизнь.

ТРАДИЦИОННЫЕ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

Самый распространенный вид медитации – это сидячая медитация. Для нее необходимо выбрать объект, на котором мы фокусируемся в течение определенного времени, и открываться своим ощущениям по мере того, как они разворачиваются, момент за моментом. Чаще всего цель концентрации – собственное дыхание, которое всегда с нами и присутствует в данном моменте. Наше внимание будет неизбежно ускользать к другим времени и месту. Или мы погрузимся в рассуждения, удается и нравится ли нам медитация. Смысл практики в том, чтобы вернуть фокус, если мы отвлеклись и потеряли его. Эта концентрация на возвращение в здесь и сейчас, без критики нашего ума за его блуждания, и есть сущность медитации.

Другие распространенные виды медитации концентрируются на телесных ощущениях (медитация «Сканирования тела»), окружающих звуках, пожеланиях здоровья и уверенности в себе и других (медитация «Любящая доброта»).

Традиционные медитации также включают и более активные формы практики, например йогу и тайчи. В йоге мы концентрируемся на физических ощущениях во время выполнения асан и дыхании, которое синхронизируется с нашими движениями. Мы также можем практиковать принятие дискомфорта, который иногда чувствуем, выполняя трудные позы. Мы либо сохраним позу и будем дышать, преодолевая дискомфорт, либо при необходимости изменим позу. Осознанность и принятие дают выбор.

Одно из основных открытий медитации – видеть, как мы постоянно убегаем от настоящего момента, как избегаем присутствия здесь и сейчас, такими как мы есть. Это не рассматривается как проблема; задача в том, чтобы просто понять это.

Идея медитации проста, но практиковать ее не так легко. Когда мы садимся медитировать, ум вдруг решает, что у него есть более важные дела. Самые распространенные реакции на медитацию:

• скука;

• чувство разочарования;

• желание закончить;

• вспоминание запланированных дел;

• появление бесчисленных мыслей, требующих внимания.

Ничто из перечисленного не означает, что вы делаете что-то неверно или не в состоянии медитировать. Просто продолжайте медитацию. Практикуя медитацию, полезно помнить следующее.

У вас все получается.Во время медитации мы теряем концентрацию снова и снова. Если вы думаете, что не способны медитировать, подумайте еще раз: медитация в том, чтобы находить фокус вновь и вновь. Столько раз, сколько мы его теряем. Мы не должны отвлекаться на самокритику, которая вмешивается в наш сеанс.

Цель не в том, чтобы «хорошо медитировать».Очень легко привнести привычку оценивать в практику осознанности. Это превратит медитацию в наказание и разочарует нас. Цель медитации – просто концентрироваться на настоящем и отпускать все суждения.

Отпустите все ожидания какого-либо результата. Вероятно, у вас есть свои представления о медитации – например, что ум успокоится и прояснится, – и поэтому вы будете пытаться подстроить свой опыт под ожидания. Но в реальности мы никогда не знаем, что испытаем во время медитации. Мы можем практиковать открытость всему, что произойдет в этот конкретный сеанс.

Есть много способов медитации. Вот простой план, как начать.

1. Практикуйте медитацию, когда вы бодры и не хотите спать.

2. Найдите спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Уберите все, что может вас отвлекать, например телефон.