Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

В этой главе мы узнаем, почему так часто откладываем на потом то, что должны делать сейчас. Мы увидим, что есть несколько факторов, ведущих к прокрастинации. Как только мы будем лучше их понимать, рассмотрим инструменты, которые предлагает нам КПТ, чтобы сломать эту привычку.

Алекс знал, что ему нужно сесть за курсовую, которую нужно сдать к 5 часам на следующий день. «У меня еще целых 24 часа», – думал он, глядя на стопку книг для списка литературы. Его желудок свело тревогой, когда он задумался, какой выйдет работа. В тот же момент на его ноутбуке включился ролик «Топ-10 смешных видео с животными». «Я посмотрю только это видео. Может быть, еще один после этого», – сказал он себе, поворачиваясь к экрану. Алекс чувствовал себя слегка виноватым, но тем не менее испытывал облегчение.

Люди различаются по уровню склонности к прокрастинации, а также по тем делам, которые стремятся отложить на потом. Подумайте, каким образом вы иногда избегаете дел. Регулярно ли вы находите себя в описанных ниже ситуациях из-за прокрастинации?

• Вы понимаете, что вам не хватает времени, чтобы закончить задание к сроку.

• Вы чувствуете, что недостаточно подготовлены к совещанию.

• Вы заставляете себя выполнить задание.

• Вы находитесь в стрессе из-за времени, спеша на встречу.

• Вы стараетесь скрыть, что не работали над заданием.

• Вы сделали работу ниже качеством, чем способны.

• Вы говорите себе: «Я сделаю это позже».

• Вы ждете, когда посетит вдохновение или мотивация, чтобы сделать запланированное.

• Вы убиваете время, вместо того чтобы выполнять обязанности.

• Вы ждете последнего момента, чтобы выполнить намеченное.

Давайте рассмотрим, почему мы подвержены прокрастинации, а затем обратимся к способам борьбы с ней.

Все мы были в такой ситуации: нужно написать доклад, сбегать по делам, начать ремонт и многое-многое другое, но мы откладываем это на потом. Из-за таких отсрочек происходит мало хорошего – например, замечена связь прокрастинации с ухудшением успеваемости и повышением заболеваемости. Тем не менее нам часто приходится бороться с собой, чтобы сделать что-то вовремя. Следующие факторы во многом способствуют нашей прокрастинации.

Страх, что это будет неприятно.Когда мы думаем о каком-то задании, наше сознание автоматически представляет самые неприятные его стороны. Если нам нужно прочистить водосточный желоб, мы думаем, как справиться со стремянкой. Когда нам нужно написать доклад, мы размышляем, как трудно будет ясно изложить свои мысли на бумаге. Чем чаще мы представляем себе эти негативные стороны, тем меньше нам хочется приступить к делу.

Страх, что мы не справимся.Мы редко знаем наверняка, как справимся с заданием, и эта неуверенность может породить страх неудачи. Например, когда Алекс думал о курсовой, он волновался, что ничего умного не напишет. Этот страх разочаровать себя и других может удерживать нас от старта.

Оправдания.Иногда мы говорим себе, что заслуживаем перерыв, или убеждаем себя, что в некий момент в будущем будем работать лучше. Тем или иным способом мы оправдываем свою прокрастинацию. Конечно, бывает, что подобные мысли действительно имеют смысл и перерыв – лучшее из того, что мы можем сделать. Однако часто такие самооправдания ведут к нездоровой привычке прокрастинировать.

Отрицательное подкрепление.Каждый раз, когда мы откладываем выполнение какого-то неприятного задания на потом, мы испытываем чувство облегчения. Наш мозг интерпретирует его как награду, и скорее всего мы будем стремиться повторить действие, ведущее к вознаграждению. Так прокрастинация подкрепляется. Психологи называют это отрицательным подкреплением, поскольку убирается нечто, внушающее отвращение. И наоборот, при позитивном подкреплении мы получаем то, что нам нравится. В результате наше поведение усиливается – например, получение гонорара усиливает наше стремление сделать работу хорошо. Отрицательное подкрепление, происходящее из-за откладывания какого-то дела, очень тяжело преодолеть.

ВСЕГДА ЛИ ПЛОХА ПРОКРАСТИНАЦИЯ

Некоторые исследователи отмечали, что нельзя недооценивать плюсы прокрастинации. Например, она дает нам дополнительное время, чтобы прийти к решению, а также позволяет напряжению от дедлайна усилить наши старания. Адам Грант, профессор менеджмента, описал преимущества прокрастинации для творчества в книге «Оригиналы. Как конформисты двигают мир вперед». По Гранту, наши изначальные идеи обычно более традиционные. Когда мы даем себе дополнительное время, мы можем прийти к более инновационным решениям, которых никогда бы не достигли, если бы стремились выполнить задание как можно быстрее. Эти потенциальные преимущества необходимо взвешивать против стресса, пропущенных сроков и ухудшения качества работы, которые связаны с прокрастинацией.

Есть ли какое-то дело, которое вы хотели начать, но продолжаете откладывать? Какие из перечисленных факторов применимы к вашей тенденции прокрастинировать? Запишите в дневнике, в чем выражается ваша прокрастинация и что, по вашему мнению, ей движет.

Понимание причин прокрастинации подсказывает, как от нее избавиться. Поскольку факторов, вызывающих прокрастинацию, обычно несколько, нам необходим целый набор различных инструментов, из которых мы сможем выбирать подходящие. Эти инструменты могут быть разделены на три сферы:

• Думать(когнитивный подход);

• Действовать(поведенческий подход);

• Быть(принцип осознанности).

Со временем вы подберете набор стратегий из всех групп, который будет работать именно для вас.

При некоторых психологических состояниях прокрастинация особенно вероятна. Депрессия высасывает нашу энергию и мотивацию, затрудняя выполнение дел. Людям с СДВГ тяжело соблюдать сроки, поскольку им не хватает концентрации на задании и мотивации к его завершению. Тревожные расстройства также могут приводить к прокрастинации – например, человек никак не может написать e-mail из-за страха сказать глупость. Несмотря на то что представленные в главе стратегии подходят всем, позаботьтесь об определении диагноза, который может лежать в основе прокрастинации.

ДУМАТЬ: КОГНИТИВНЫЕ СТРАТЕГИИ

Многое в прокрастинации зависит от нашего мнения о предстоящем деле, желания и способности его выполнить. Стратегические изменения в нашем мышлении могут ослабить путы прокрастинации. О том, как реагировать на неконструктивные мысли, смотрите подробнее в главах 4 и 5.