Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

6. Расставьте приоритетность возле каждого пункта.Определите, какие пункты имеют первоочередную важность. Так выше шанс, что вы выполните их первыми и не будете хвататься за дела меньшей важности.

Готовы составить свой список дел на основе этих принципов? Вы можете воспользоваться формой ниже, записав в нее дела и сроки их выполнения. Затем возле каждого пункта проставьте приоритетность (например, высокая / средняя / низкая или по шкале от 0 до 10). Наконец, выделите в своем календаре время на выполнение каждого из намеченных дел. Копию этой формы вы также можете найти на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.

В этой главе мы рассмотрели, почему склонны к прокрастинации. Обычно это связано с нашим страхом сделать что-то плохо, или нам просто неприятно задание. Отрицательное подкрепление и неадекватные мысли также заставляют нас откладывать выполнение дел.

Структура «Думать, Действовать, Быть» предлагает много стратегий для борьбы с прокрастинацией. По отдельности эти стратегии могут не оказать особого эффекта. Например, исследования показали, что само по себе вознаграждение себя за продуктивность дает не такие большие преимущества. Однако, объединив эти методы, мы увеличиваем шанс на успех. Методом проб и ошибок вы должны найти стратегии, которые работают именно для вас. Практикой мы можем выработать в себе новые привычки для замены тех, которые вели к прокрастинации.

Если вы решительно намерены бороться с прокрастинацией, вот план для начала.

1. Подумайте, как прокрастинация влияет на вашу жизнь.

2. Выберите дело, которое вы давно планировали сделать или выполнение которого постоянно откладываете. Над ним вы будете работать на этой неделе.

3. Из каждого раздела (Думать, Действовать, Быть) выберите 1–2 стратегии, которые должны помочь вам в выполнении намеченного. Старайтесь не выбирать много стратегий, иначе задача окажется неподъемной и контрпродуктивной.

4. Записывайте все, что вам удалось и что в этом помогло.

5. При необходимости пользуйтесь дополнительными техниками.

6. Создайте список подходящих вам техник, чтобы обращаться по мере надобности.

7. Примените сработавшие стратегии в других областях, где вы склонны к прокрастинации.

На случай если это непонятно без слов: наслаждайтесь большим успехом и меньшим стрессом, которые приходят со своевременным выполнением дел! Поздравляйте себя каждый раз, как успеваете к сроку, и замечайте, насколько более расслабленными вы становитесь, когда понимаете, что не нужно переживать из-за невыполненной работы.

Непреодолимый страх – одна из самых парализующих эмоций. Когда мы охвачены страхом, трудно фокусироваться на чем-то еще, поскольку наша нервная система находится в режиме повышенной готовности, а тело готовится действовать. В данной главе мы рассмотрим различные проявления страха и инструменты, с помощью которых их можно преодолеть.

Кендра заметила, что опять вздыхает, и почувствовала, как от напряжения начинает болеть голова. Все утро она беспокоилась, как пройдет операция ее мамы, и решила еще раз проверить телефон – не звонил ли отец с новостями. Вдруг биопсия покажет, что у мамы рак? В следующую секунду зазвонил телефон, она вздрогнула и чуть не выронила его из рук, ответив: «Папа?» Кендра услышала начало рекламной записи с предложением открыть кредитную карту и, раздраженно воскликнув, сбросила звонок. Она почувствовала, как голова начала пульсировать.

Как и у Кендры, у каждого из нас бывают моменты, когда мы охвачены страхом. Мы можем быть склонны бояться того, что никогда не случится, или испытывать панические атаки, когда нужно выступать перед людьми. Давайте узнаем, как КПТ объясняет эти переживания.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ТЕРМИНОЛОГИИ

Психологи часто различают термины, связанные с переживанием страха, следующим образом.

• Страхвозникает в присутствии чего-либо, что пугает человека.

• Напротив, тревогавозникает при воображаемой угрозе, которая может осуществиться, а может и нет.

• Беспокойство– особая разновидность тревоги, при которой мы периодически думаем о пугающем нас исходе в ситуациях неизвестности и неопределенности.

Например, Питер беспокоился, что может встретить по пути на работу собаку. Он встревожился, когда увидел собаку на другой стороне улицы, и испытал приступ острого страха, когда крупная собака побежала на него в парке.

В обычной жизни мы используем эти слова, не так точно соблюдая их значения, и в этой главе я буду придерживаться общепринятой практики их применения.

В то время как тревога в больших дозах может быть деструктивной, слишком низкий ее уровень тоже не сулит ничего хорошего. Нам необходима определенная доля тревоги, чтобы мотивировать нас заботиться о важных для нас вещах.

Питер лежал в кровати, размышляя, подремать еще или нет. Он проверил время – 6:09. Его поезд отходил через час. Питер представил последствия, если он поедет следующим поездом: тогда он опоздает на свою первую встречу. Его боссу это точно не понравится. Питер вздохнул, выключил будильник и вытащил себя из кровати.

Питер испытывал разумное количество тревоги: ее было достаточно, чтобы вовремя подняться с постели, но не так много, чтобы он чувствовал себя подавленным или это сказалось на его производительности. Как и Питер, мы обладаем способностью представлять будущий результат наших действий. Мы знаем, будь то работа, первое свидание, собеседование, соревнование или что-то другое, наши действия повлияют на результат. Это знание повышает уровень нашей энергии и мотивации выполнить все как можно лучше. Вспомните, как в главе 1 мы говорили, что КПТ рассматривает связи между мыслями, чувствами и поведением. В случае с тревогой наши мысли сосредоточены на угрозе, чувства включают в себя нервозность и страх, а поведение – попытки предотвратить предполагаемые последствия, которые нас страшат.

Кендра переживает тревогу, ждет известий о матери, и графически это выглядит так:

Беспокойство Кендры за здоровье матери подогревает тревогу и напряжение, которые, в свою очередь, запускают еще больше тревожных мыслей. Ее чувства и действия взаимодействуют и усиливают друг друга, порождая взвинченное состояние мрачного предчувствия.