Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

2. Избегание.Заключается в попытках не вспоминать произошедшее, а также в избегании людей, мест, вещей, напоминающих о пережитом.

3. Перемены в образе мышления и настроении.Например, мы можем начать воспринимать мир как очень опасное место, а самих себя – как слабых и неспособных противостоять ему. Нам может стать трудно доверять другим и парадоксальным образом мы можем начать вести себя агрессивно. Нам становится трудно переживать позитивные эмоции, но легче – негативные.

4. Повышенная возбудимость.Это означает, что наша нервная система постоянно находится в состоянии боевой готовности. Мы можем испытывать проблемы со сном, а также постоянно сканировать пространство на наличие опасностей.

Перечисленные реакции типичны для всех людей, перенесших психологическую травму. В качестве симптома ПТСР они должны длиться более месяца.

ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО (ОКР)

Наш мозг устроен так, что должен определять вероятную опасность и пытаться избежать ее. Какое-либо нарушение в данной жизненно важной функции может привести к ОКР. Обсессиив ОКР – повторяющиеся мысли о том, что случится что-то плохое. Например, человек заболеет, оскорбит Бога, устроит пожар или причинит вред другому человеку. Естественно, ему хочется избежать этих устрашающих исходов. Это приводит к появлению непреодолимой потребности нейтрализовать этот навязчивый страх через компульсии [24] Навязчивые утомительные действия. – Прим. ред. .

Вот некоторые примеры обсессивно-компульсивного цикла:

Страх заболеть → Мыть руки

Страх сбить пешехода → Проверять зеркало заднего вида

Страх богохульства → Произносить молитву

Негативное подкрепление, рассмотренное нами в главе 7 (см. стр. 135), может значительно усиливать компульсии. В то же время люди с ОКР обычно не испытывают облегчения [25] Компульсивные действия, как правило, все же приносят облегчение – в этом их смысл. Но, во-первых, облегчение кратковременное, во-вторых, ритуалы быстро перестают работать, и, чтобы достигать облегчения, человеку приходится выполнять все более длинные и сложные действия. – Прим. науч. ред. , выполнив компульсивное действие. Оно не гарантирует, что их страх не осуществится в будущем. В результате человек с ОКР скорее всего будет повторять свое навязчивое действие. Делать это он может часами, застряв в обсессивно-компульсивном цикле.

Если многие психические состояния облегчаются при помощи различных терапий, то ОКР требует особого подхода. Лучше всего зарекомендовал себя тип КПТ под названием «экспозиционная терапия», или техника конфронтации с подавлением тревожной реакции. Как видно из названия, техника заключается в том, чтобы подвергаться страху, вызывающему ОКР, и не поддаваться компульсивному действию, которое человек обычно выполняет, чтобы справиться с ним.

ДРУГИЕ ПРОЯВЛЕНИЯ

Даже если ваш случай не подпадает под критерии DSM-5, страх все равно может играть значительную роль в вашей жизни. Например, постоянно принимаемые нами уклончивые решения, которые обусловлены страхом, могут оказывать значительный эффект на ход нашей жизни. Более того, эти проявления могут быть настолько всепроникающими, что мы даже их не заметим. Это страхи, из-за которых мы застреваем если не в изнуряющем внутреннем разладе, то в жизни, которую живем лишь наполовину.

Эти страхи можно увидеть в действии, когда мы:

• сдерживаем себя из-за страха успеха;

• не идем на разумный риск из-за страха неудачи;

• живем той жизнью, которую ждут от нас другие, а не которой мы сами хотим жить;

• избегаем уязвимости, которая приходит с близкими отношениями;

• испытываем гнев, рожденный страхом (например, злимся на близкого человека за его позднее возвращение, потому что волновались за него).

Подумайте, каким образом страх проявляет себя в вашей жизни. В то время как предназначение страха – наша безопасность, он может помешать нам жить свободной и полной жизнью, если мы позволим ему управлять нашими действиями.

А теперь давайте обратимся к тем инструментам, которые помогут нам облегчить тревогу.

Есть множество способов для преодоления всепоглощающего беспокойства, страха и тревоги, включая различные когнитивные, поведенческие техники и техники осознанности.

ДУМАТЬ (КОГНИТИВНЫЙ ПОДХОД)

Когда срабатывает страх, чаще всего появляются мысли, пугающие нас еще сильнее. Например, если мы объяты страхом в самолете, нам кажется, что самолет обязательно разобьется. Это еще больше подогревает наш страх, и цикл продолжается (см. модель страха в КПТ в начале данной главы). Подвергнув критическому анализу наши тревожные мысли, мы можем прервать этот порочный круг.

Предупреждение: когда мы охвачены тревогой, очень трудно, а порой и невозможно успокоить себя одной только здравой мыслью. Описываемые техники дадут наибольший эффект, если применять их до того, как тревожность захватила нас, а также в сочетании с поведенческими техниками и техниками осознанности.

ВАШ МОЗГ И ТРЕВОГА

Представьте: вы наслаждаетесь прогулкой по лесу и вдруг замечаете что-то скользящее на земле. Свет, отразившийся от этого предмета, воспринимается вашими глазами и попадает на сетчатку глаза. От нее сигналы идут через ретрансляторную станцию в мозг (таламус) и оказываются в первичной зрительной коре в задней части головного мозга. Затем информация передается в другие отделы мозга, включая области памяти, которые сопоставляют увиденный объект с концептом «змея».

После этого факт, что вы увидели змею, передается в следующие отделы мозга, включая мозжечковую миндалину, запрятанную глубоко в вашем мозгу. Она играет ведущую роль в ощущении и выражении страха и других эмоций. Каким образом ваш мозг понимает, что нужно бояться змеи около вашей ноги, а не той, что за стеклом в зоопарке? Мозжечковая миндалина также получает данные от гиппокампа, который помогает нам в понимании контекста. Благодаря гиппокампу вы можете почувствовать страх во время следующей прогулки по лесу, даже если и не наткнетесь на змею.

Сигналы от мозжечковой миндалины активируют область мозга под названием «гипоталамус», которая, запуская выделение таких гормонов стресса, как эпинефрин (адреналин), активирует реактивный механизм симпатической нервной системы – «бей или беги». Гипоталамус также активирует гипофиз, который впрыскивает гормоны в кровоток. Они достигают надпочечников, которые, в свою очередь, вырабатывают дополнительные гормоны стресса, такие как кортизол. Наше выживание на планете в свое время зависело от этой слаженной реакции, позволяющей распознавать угрозы и реагировать на них. Например, убегая от змеи.