Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

• держать руки в карманах во время социальных ситуаций на случай, если они будут трястись;

• вести себя с крайней осторожностью, чтобы никого не оскорбить;

• путешествовать с кем-то только из-за тревоги;

• трижды проверять ошибки в электронном письме, прежде чем отправить его.

С таким безопасным поведением есть две проблемы. Во-первых, оно учит нас, что если бы не оно, все было бы очень плохо , тем самым подкрепляя подобное поведение и наши страхи. Во-вторых, оно может повлиять на нашу эффективность, например, когда спикер излишне полагается на свои записи, что мешает его контакту с аудиторией.

В реальности многие паттерны безопасного поведения бесполезны, но мы этого не понимаем, поскольку постоянно пользуемся ими (как суеверный ритуал, который мы боимся не исполнить). Мы можем использовать технику проверки на подлинность наших прогнозов и одновременно отпустить безопасное поведение, чтобы проверить, действительно ли оно необходимо.

БЫТЬ (ОСОЗНАННОСТЬ)

Осознанность предлагает нам несколько способов управления нашими страхами с использованием практик концентрации на настоящем и принятия. Если вы еще не прочитали главу 6, я рекомендую вам прочесть ее прежде, чем знакомиться с данным разделом.

Тренируйте дыхание.Наше дыхание тесно связано с тревогой: оно медленное и ровное, когда мы спокойны, и быстрое и короткое, когда мы боимся. Вы сможете ощутить разницу, если прямо сейчас сделаете несколько быстрых, глубоких вдохов и выдохов. Запомните свои ощущения. Затем начните дышать медленно и размеренно. Почувствовали разницу? Когда мы испытываем тревогу, часто даже не осознаем, что наше дыхание является ее отражением. Как только мы начнем осознавать качество нашего дыхания, сможем практиковать более размеренное дыхание.

1. Мягко вдохните на счет 1–2.

2. Медленно выдыхайте, считая от 1 до 5.

3. После выдоха сделайте паузу на 3 счета.

4. Повторяйте эти шаги от 5 до 10 минут 1–2 раза в день.

Эти периоды концентрированного внимания на дыхании помогут вам дышать размеренно, когда это больше всего вам понадобится. Если чувствуете, что тревога нарастает, пробуйте отслеживать свое дыхание.

Концентрируйтесь на настоящем.Тревога захватывает наше внимание и тянет его в будущее. С практикой мы сможем натренировать мозг возвращаться в момент настоящего. Как только мы отделим от себя страхи, ориентированные на будущее, хватка тревоги ослабнет. Используйте ваши органы чувств, чтобы прийти в настоящий момент: фокусируйте внимание на том, что вы видите, чувствуете и т. д. Помните, что не нужно пытаться сбросить свою тревогу, все равно это не работает. Просто переключите ваше внимание на непосредственные ощущения и возвращайтесь к ним, как только ваше внимание вновь отклонится к тревогам.

Направьте внимание вовне.Определенные тревожные состояния, в особенности паника, социофобия и ипохондрический синдром, отличаются высокой степенью концентрации человека на самом себе – на симптомах тревоги, сердечном ритме, беспокоящих физических ощущениях, нашем восприятии собеседником и т. д. Эта озабоченность собой только усиливает тревогу и дискомфорт. Осознанность предлагает направлять наше внимание вовне, на происходящее в мире вокруг нас. Например, мы можем уделять внимание тому, что делают люди вокруг нас, как прямо сейчас выглядит небо или дерево, которое мы видели сотни раз, но по-настоящему не замечали. Мы можем почувствовать, что тем самым не только вырываемся из зацикленности на себе, подпитывающей наши страхи, но и обогащаем наш жизненный опыт.

Примите, что ваши страхи могут воплотиться в жизнь. Частично наши страх и беспокойство подпитываются ментальным сопротивлением тому, что, как мы боимся, произойдет. Мы не можем точно знать, как все получится, и все же стараемся контролировать результат. Если мы признаем, что не можем контролировать то, что произойдет, сможем выйти из этого напряжения. Мы можем принять, что наша речь может провалиться, мы можем потерять здоровье, с нами может произойти несчастный случай и трагедия повлияет на близких нам людей. Поначалу такого рода признание скорее всего усилит нашу тревогу – и это именно то, чего мы обычно избегаем, – а затем приведет к чувству умиротворения, когда мы отпустим контроль, которого, по факту, никогда не имели.

Откройтесь неопределенности.В той же технике признания мы можем принять – даже открыть – присущую жизни неопределенность. Кто точно может знать, как все будет? Эта тайна может ужасать, особенно если мы привыкли все постоянно контролировать. В то же время это освобождающий опыт – настроиться на один лад с естеством жизни, которая есть течение, удивительное и непредсказуемое. Если это мир, в котором мы живем, почему бы не поприветствовать его?

Желание посмотреть в лицо своим страхам – одно, а вот сделать это – совсем другое. В этом нам поможет структурный подход, предлагаемый КПТ в экспозиционной терапии. Эффективная конфронтация обладает следующими чертами.

• Интенциональность.Мы даем нашему мозгу важный урок, когда намеренно обращаемся к своим страхам, а не убегаем от них при неожиданной встрече.

• Прогрессивность.Мы начинаем с более легких вещей и постепенно переходим к наиболее трудным.

• Пролонгированность.Чтобы научиться чему-то новому, нам нужно остаться с нашими страхами, а не убегать от них.

• Повторяемость.Многократные конфронтации с нашими страхами обезоруживают их.

Держа в уме эти принципы, следуйте перечисленным ниже шагам, чтобы победить свои страхи.

1. Создайте список способов встретиться со страхом лицом к лицу.Включите в него разные по сложности способы. Используйте воображение, придумывая ситуации, которые смогут спровоцировать ваш страх.

2. Определите степень трудности каждой ситуации.Подумайте, насколько сильным будет испытываемое вами напряжение в каждой из ситуаций. Обычно хорошо подходит шкала от 0 до 10, но если вам удобнее другая градация, используйте ее. Смотрите примеры, которые будут приведены ниже.

3. Расставьте пункты вашего списка по убыванию трудности.Этот упорядоченный список ваших идей по конфронтации называется «пирамида». Вы можете сделать вашу пирамиду в виде таблицы, чтобы с ней легче было работать. Просмотрев свой список, замечаете ли вы пробелы между проставленными номерами? Например, 2 сразу после 7. В таком случае измените список, облегчая или усложняя пункты, а также добавляя промежуточные. Например, выполнить трудное действие вместе с близким человеком может быть легче и послужит переходом к самостоятельному выполнению.