Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Что общего между этими описаниями? В той или иной степени во всех них есть чувство несправедливости. У всех нас есть определенные ожидания, как пойдет то или иное дело. И когда кто-то или что-то мешает ожидаемому исходу, мы скорее всего испытываем гнев.

Наши мысли, когда что-то пошло не по-нашему, определяют степень гнева, который мы почувствуем. Во время разговора со службой поддержки Алан подумал: «Это пустая трата времени». Под этим осознанием лежала соответствующая мысль: «Этим людям наплевать, что они тратят мое время». Именно эта установка заставила его гнев перехлестнуть через край.

У Алана также были представления относительно выражения своего гнева. По мере того как копился гнев, он чувствовал, что должен наказать разговаривавшего с ним сотрудника за его обращение. «Они должны знать, что я не простак, которого можно взять и отфутболить», – говорил он себе.

Незаметно для Алана его тело выдало свой набор реакций. Его давление и сердечный ритм повысились, поскольку внимание было сфокусировано на объекте гнева. Дыхание участилось, потому что его симпатическая нервная система вошла в режим полной активации. Это была реакция «бей», нежели «беги». Алан был готов к битве.

Мы можем разбить гнев на составляющие, чтобы лучше понять его, и найти, в каком месте можем вмешаться. Наша модель гнева начинается с триггерной ситуации, запускающей процесс гнева. Это некое нарушение в наших ожиданиях того, как к нам должны относиться. Обусловленные этим нарушением мысли, в основе которых лежат коренные убеждения (см. главу 5), влекут за собой эмоциональные и физические реакции. Вместе эти мысли, чувства и физические проявления и составляют наше субъективное переживание гнева.

В этой модели мы различаем наше переживание и выражение гнева. Первое, разумеется, влияет на второе, поскольку мы сначала переживаем гнев и лишь затем выражаем его. Однако мы можем выбирать, проявлять ли нам гнев, и если да, то каким образом.

Например, если кто-то подрезает нас на дороге, мы можем решить, что лучше отпустить нашу претензию, а не принимать ответные меры. Или можем направить наш гнев по пути взвешенной реакции, не теряя головы. В другие моменты можно дать волю своей ярости, атакуя объект гнева резкими словами или даже физическими действиями. Крайним выражением бесконтрольного гнева будет насилие или даже убийство.

Наши мысли сильно влияют на то, как мы выразим гнев. Мы чаще действуем под влиянием гнева, если у нас есть убеждения вроде «Если люди относятся ко мне плохо, я должен их наказать». Подобные убеждения открывают дорогу мыслям-оправданиям, которые поддерживают в нас решение выразить свой гнев: «Я должен их проучить» или «Они это заслужили».

Как и в случае с другими эмоциями, в существовании гнева есть свой смысл. Гнев – состояние высокой заряженности, дающее нам силу постоять за себя и справедливость. Например, машины постоянно проезжали на красный свет в том месте, где семьи обычно переходили оживленную дорогу по пути к игровой площадке. Несколько раз мы с детьми тоже переходили там дорогу, и нам приходилось ждать, когда можно будет идти. Мое чувство справедливости – детям нужно безопасное место, где они могут спокойно переходить дорогу – было ущемлено, и мой гнев по этому поводу нашел выход следующим образом. Я связался с местным инспектором по поводу установки дополнительных мер безопасности на данном участке дороги. Гнев может быть мотивирующим.

Гнев – также ясный сигнал окружающим, что они нарушили ваши границы. Обычно мы всегда обращаем внимание на разозленного человека, поэтому гнев может даже способствовать коммуникации. При этом невыраженный гнев может быть такой же проблемой, как и гнев, выражаемый чрезмерно. Как мы видели на примере тревоги, гнев становится проблемой, когда мы переживаем его так сильно, что это перевешивает его плюсы. Также мы можем испытывать гнев постоянно, без какой-либо причины. Мы можем торопиться с выводами, которые приводят к гневу. Например, предполагать, что люди критикуют нас, хотя это неправда. Возможно, мы с трудом остываем после приступов гнева или выражаем его нездоровым образом.

Несколько психологических состояний могут привести к проблемам с гневом. Несмотря на то что депрессию обычно связывают с подавленным состоянием, раздражительность – частый ее симптом. Раздражительность и даже агрессия могут быть частью гипервозбуждения при ПТСР. Сходным образом люди с ОКР могут разозлиться, если кто-то спровоцирует их обсессию или помешает выполнить навязчивое действие. Важно лечить именно исходное заболевание, которое может лишь провоцировать излишний гнев. По мере улучшения исходного состояния гнев и раздражительность будут сходить на нет.

Люди различаются в том, как часто и сильно они переживают или выражают гнев. С высоким уровнем гнева связывают следующие ментальные процессы.

СЕЛЕКТИВНОЕ ВНИМАНИЕ

Люди, подверженные приступам гнева, имеют склонность замечать то, что этот гнев вызывает. Например, человек может быть предрасположен замечать грубое вождение на дороге или концентрироваться на критических замечаниях от партнера. Чем внимательнее мы ищем подобные вещи, тем больше находим причин, способных вызвать гнев.

ПРИСТРАСТНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Как мы узнали в главе 5, наши коренные убеждения в провоцирующих ситуациях запускают определенные мысли. Чем больше мы будем истолковывать действия других как враждебные, нечуткие и т. д., тем чаще будем испытывать гнев.

РУМИНАЦИЯ [26] Руминация ( лат. «пережевывание») – навязчивый тип мышления, при котором в голове человека постоянно крутятся одни и те же мысли и темы, «мысленная жвачка». – Прим. ред.

Очень легко застрять в своей голове и вновь и вновь мысленно пережевывать то, что нас разгневало. Мы будем проигрывать случившееся, удивляясь, как другие могли поступить с нами так несправедливо, и мысленно создавать сценарии распаляющих душу споров, которые, скорее всего, никогда не произойдут. Зацикливание на воспоминаниях, вызывающих гнев, и настроении, порожденном им, только усугубляет гнев.

Гнев обычно быстр и импульсивен. Описывая гневливого человека, мы говорим, что он вспыльчив или у него горячая голова. Мы испытываем вспышку гнева и хотим его выплеснуть. Нам нужны способы замедлиться, остыть и найти место, чтобы решить, как реагировать.