Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Каждая из стратегий по управлению гневом позволит вам сохранить контроль, а не быть захваченным эмоциями. Техники, описываемые в этой главе, разделены по уже знакомым категориям – Думать (когнитивный подход), Делать (поведенческий подход), Быть (принцип осознанности).

БЫТЬ (КОГНИТИВНЫЙ ПОДХОД)

• Знайте свои триггеры.У каждого из нас есть люди или ситуации, периодически испытывающие терпение. Наиболее распространенные примеры: вождение автомобиля, сжатые сроки, разногласия с любимым человеком. Многие стратегии по управлению гневом предполагают, что мы заранее знаем, что именно нас раздражает. Посвятите время тому, чтобы записать свои триггеры.

• Помните о цене чрезмерного гнева.Когда мы в гневе, легко проигнорировать его последствия. Чего вам стоил гнев, что сейчас вы решили научиться управлять им? Как это повлияло на ваше спокойствие духа? На ваши отношения? На вашу профессиональную жизнь?

• Исследуйте свои мысли.Воспользуйтесь техниками из главы 4, чтобы определить и исследовать свои мысли, связанные с гневом. Ищите ошибки мышления, которые могут подпитывать гнев. Есть ли альтернативные убеждения или объяснения, которые имеют больше смысла и меньше раздражают?

ПЛАНИРОВАТЬ ЗАРАНЕЕ, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ГНЕВА

Вспышки гнева случаются не вдруг – у них обычно есть предыстория. Обращаясь к воспоминаниям, мы часто можем понять цепь событий, которые привели к вспышке гнева. Эти события были как сухой хворост, и потребовалась всего лишь одна искра, чтобы гнев вспыхнул. Попрактиковавшись, мы научимся видеть предупреждающие знаки на пути прежде, чем слетим с рельс. Как только мы научимся видеть, что впереди, сможем использовать подходящие нам стратегии: включить конструктивный образ мыслей, снять возбуждение несколькими глубокими вдохами, дать себе немного времени, чтобы минимизировать давление, и другие техники из этой главы. Мы не всегда можем избежать самих эпизодов гнева, но можем – идеальных для гнева условий, по возможности рассчитывая все заранее.

Свет в гостиной снова горел. Рик громко выругался. «Дети все время забывают выключать свет», – подумал он с раздражением. Затем он вдруг осознал – это случилось всего лишь второй раз за неделю. Рик все равно хотел, чтобы дети были ответственнее, но, исследовав свои мысли, почувствовал себя не столь раздраженным.

Нереально изменить свое мышление сгоряча, поскольку гнев может брать верх над разумом. В такие моменты просто отмечайте мысли, которые приходят вам в голову, а затем оценивайте их, когда немного успокоитесь.

• Подвергните сомнению мысли с «должен».Слово, которое часто появляется в наших мыслях, порожденных гневом, – «должен».

«Это не должно быть настолько трудно».

«Они должны лучше со мной обращаться».

«Эти водители должны ехать быстрее».

Эти фразы отражают ошибку мышления: хотя мы бы и предпочли другой результат, как таковой отсутствует нарушенный принцип. В подобной ситуации проверка, какой же принцип был нарушен, может усмирить гнев.

• Уговорите себя.Попробуйте говорить с собой так, как если бы вы говорили с рассерженным другом. Найдите те слова и фразы, которые способны успокоить вас, когда вы начинаете горячиться. Например:

«Полегче»

«Спокойно»

«Дыши, и это пройдет»

«Не стоит лезть в бутылку»

• Замечайте, когда начинаете подпитывать свои гневные мысли.Мы можем подпитывать свой гнев даже в отсутствие непосредственного раздражителя – просто ментально прокручивая то, что нас расстроило. Руминация нашего гнева может заключаться в воображаемых разговорах, которые нас расстраивают, – мы можем даже рассвирепеть, представив определенные сцены! Для остановки руминации хорошо подходят техники осознанности (см. главу 6).

• Помните о главной цели.Гнев сужает фокус внимания до объекта гнева, что может скрыть от нас важные цели. Например, мы можем упустить из виду взаимоотношения, которые пытаемся построить со своими детьми, когда недовольны ими. Запишите, как гнев помешал достижению ваших целей. Когда почувствуете, как в вас закипает гнев, вспомните, что для вас важно.

• Подвергните сомнению ваше объяснение поведения других.Когда мы совершаем ошибку, обычно ищем причину не в себе. А когда другие совершают ошибку, мы виним в этом их. Например, я обычно винил водителей, которые ночью не выключали дальний свет, в то время как я переключал свой; я считал их дураками. Но однажды я сам не переключил свет и доехал так до места назначения, не заметив. Я осознал, что все мы можем совершить ошибку, и перестал злиться на водителей. Если вы заметите, что связываете ошибки других с их характером, спросите себя: может, есть другое, более мягкое и точное объяснение? Возможно, водитель, подрезавший вас, говорил по телефону с доктором о своем больном ребенке, а не просто идиот. То, что мы приписываем другим из-за их поведения, влияет на наш гнев.

• Подвергните сомнению ваши предположения с «обязан».Гнев часто приводит к императивам: «Я обязан проучить этого водителя», «Мой ребенок обязан говорить со мной вежливо», «Ты обязан признать, что я прав». Такие мысли могут заставить нас предпринять действия, о которых можем вскоре пожалеть. Дело в том, что в основном подобные мысли – это завышенные ожидания. Например, я могу действительно хотеть , чтобы ты признал мою правоту – но если ты этого не признаешь, жизнь на этом не закончится. В таких случаях хорошо работает осмысленное принятие (см. главу 6).

• Подвергните сомнению пользу гневной реакции.Гнев ловко оправдывает сам себя – как собственно его наличие, так и действия под его влиянием. Например, большинство водителей, которые мстят другим автомобилистам, говорят, что поступают так, чтобы преподать урок правильного вождения. Помогает ли это? У нас нет данных, чтобы ответить на этот вопрос, но спросите себя: вы стали лучше водить после поведения разозленного водителя в отношении к вам на дороге? Помните об этом и берегитесь мыслей, которые заставляют вспышку гнева выглядеть как хорошая идея.

ДЕЛАТЬ (ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ ПОДХОД)

Переживание и выражение нами гнева также зависят от нашего обычного поведения. Обдумайте следующие действия, которые могут помочь вам справиться с гневом.

Высыпайтесь.Как показали исследования моих коллег из Университета Пенсильвании, недостаток сна снижает нашу способность противостоять небольшим расстройствам. Неправильный сон также может ослабить наши сдерживающие механизмы, повышая риск проявления агрессии и даже насилия. Подробнее о сне смотрите в главе 10.

Отмечайте другие проявления физического дискомфорта.Наше физическое самочувствие оказывает большое влияние на возбудимость и гнев. Когда мы голодны, испытываем боль или иной дискомфорт, нам труднее контролировать гнев. Несколько раз у меня лично портилось настроение во время приготовления ужина из-за того, что я не замечал, как перегрелся. Иногда такое простое действие, как снять свитер, может творить чудеса. Чем внимательнее мы будем к своему физическому состоянию, тем меньше окажемся подвержены проблемному гневу.