Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

5. Дышите, осознавая эти физические проявления данной эмоции. Привнесите сочувствие в ваше переживание, создайте пространство для эмоции. Дайте ей быть такой, какая она есть. Будьте внимательны: не сопротивляйтесь своим чувствам и не критикуйте себя за те реакции, которые испытываете.

6. Наблюдайте за вашей эмоцией, но не погружайтесь в нее. Учитесь быть свидетелем собственного опыта. Если вам трудно дается роль наблюдателя, это нормально. Тяжело испытывать гнев, не погружаясь в него. Более того, может быть даже приятно вынашивать свой гнев.

7. Если в какой-то момент вы почувствуете, как вас захлестывает гнев, мягко переведите свое внимание на дыхание и сконцентрируйтесь на нем, пока гнев не отступит.

8. Продолжайте дышать, осознавая свои физические ощущения. Отмечайте, как со временем меняются ваши эмоциональные реакции. Когда интенсивность эмоций ослабеет, прежде чем открыть глаза, вновь сфокусируйтесь на дыхании. Отметьте, как вы себя чувствуете, а затем только переходите к другим делам.

Краткое содержание главы и домашнее задание

Бесконтрольный гнев может привести к конфликту, агрессии и даже насилию. В данной главе мы рассмотрели факторы, ведущие к чрезмерному гневу, и описали методы управления им. Необходимо понимать, что наша цель – не изгнать гнев из своей жизни, а научиться контролировать его. Практики, которые можно использовать из данной главы:

1. Нарисуйте диаграмму какой-то отдельной ситуации, которая вывела вас из себя, чтобы узнать больше о том, как вы переживаете гнев.

2. Запишите ваши мысли о вспомнившейся ситуации, чтобы зафиксировать и проанализировать ваши мысли, связанные с гневом.

3. Начните замечать ситуации, в которых вам бы хотелось потренировать управление гневом.

4. Выберите 1–2 техники из категорий «Думать, Делать, Быть» и начните практиковать их.

5. Запишите, как каждая из выбранных техник работает для вас, по необходимости добавляйте новые техники.

6. Сверяйтесь со списком стратегий и техник, чтобы напоминать себе о наилучших способах управления гневом.

До этого момента мы рассматривали основы когнитивной, поведенческой и основанной на осознанности стратегий. Мы узнали, как эти практики могут помочь нам справиться с сильными эмоциями. В данной главе мы изучим практические методы заботы о себе – о нашем теле, сознании и душе.

Джон поморщился, когда будильник затих. «Тебе надо раньше ложиться спать», – сказал он себе, садясь на кровати и потирая глаза.

Быстро приняв душ, Джон схватил чашку кофе и замороженную вафлю, проглотил все это второпях. Он думал о загруженном рабочем дне впереди. Сложив посуду в раковину, он настроился на преодоление утренней пробки.

В машине он одновременно слушал новости по радио – ежедневно напоминавшие о том, как все плохо в мире, – и волновался, где может сегодня проколоться на работе.

Утро прошло на удивление гладко, к полудню Джон проголодался и был готов пойти на перерыв. Но, когда коллеги пригасили его на ланч в кафе, Джон вдруг решил, что сделал еще недостаточно, чтобы позволить себе настоящий перерыв на обед. Вместе этого он купил пару снеков из автомата в коридоре, чтобы съесть за рабочим столом, и банку газировки, чтобы подстегнуть себя дозой кофеина и сахара. Он еще трижды за день бегал к автомату за крекерами с ореховым маслом и M&M`s. Один раз потому, что был голоден, а в другой – от скуки и нервов. Последний раз был уже ближе к вечеру – за диетической колой, чтобы взбодриться во время 4-часового спада энергии.

После второй за день напряженной дороги, на этот раз домой, Джон подумал, не сходить ли ему в тренажерный зал. Но он не был уверен, что ему хватит сил. Вместо этого он достал из холодильника оставшуюся пиццу и два пива и поужинал перед телевизором. На десерт у него была упаковка мороженого.

Около полуночи Джон начал клевать носом перед экраном. Поскольку не выспался накануне, он старался не растормошить себя, поднимаясь по лестнице в спальню. Несмотря на свои старания, он почувствовал, что совершенно не хочет спать, как только его голова коснулась подушки. «Завтра я буду развалиной», – подумал он, стараясь заснуть.

Проворочавшись с час, Джон снова включил телевизор, чтобы под него заснуть. Когда на следующее утро прозвенел будильник, телевизор продолжал работать. Джон поежился, поняв, что был только вторник. «Тебе надо перестать так с собой обращаться», – сказал он.

Джон застрял в поведенческом цикле, который высасывает из него энергию и влияет на настроение. Как видно из рисунка ниже, его привычки влияют на настроение и энергию, которые, в свою очередь, закрепляют привычки.

Например, потребление кофеина мешает Джону нормально заснуть, что, соответственно, приводит к усталости и отсутствию мотивации заниматься спортом. Отсутствие физической активности не способствует его настроению и не поддерживает его энергетический уровень. Это только заставляет его налегать на кофеин днем для поддержания энергии и на алкоголь вечером, чтобы расслабиться и заснуть ночью. Вдобавок к этим нездоровым привычкам Джон постоянно сомневается в себе и критикует.

Что бы мы подумали, если бы у Джона был инструктор по персональному росту, который бы направлял его выполнять именно такие действия? Мы бы, вероятно, подумали, что это ужасный коуч, если он поддерживает Джона в его вредных привычках. Может быть, мы бы даже подумали: а заботит ли вообще инструктора Джон? И тем не менее реальность такова, что Джон выступает своим собственным коучем и дает себе инструкции, которым следует.

Давайте рассмотрим самые важные способы заботиться о себе так, чтобы чувствовать себя хорошо и двигаться к нашим целям.

Чтобы действовать продуктивно, нам необходимо достаточное количество сна. К сожалению, миллионы взрослых в США испытывают недостаток сна: одни из-за того, что не дают себе достаточно времени для сна, а другие – потому что страдают бессонницей.

СКОЛЬКО СНА НАМ НУЖНО

Большинство из нас слышали, что нужно 8 часов ночного сна. В реальности все не так просто. В последних методических материалах Американского национального фонда по проблемам сна большинству взрослых рекомендуется от 7 до 9 часов сна [27] Потребность во сне индивидуальна и заложена генетически. Необходимое время сна уменьшается по мере взросления и потом снова увеличивается в процессе старения организма. (7–8 часов для людей старшего возраста). Небольшому проценту людей требуется всего 6 часов сна.