Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

На самом упрощенном уровне понимания можно сказать, что депрессия появляется тогда, когда ваша кора головного мозга обдумывает некую абстрактную негативную мысль и умудряется убедить весь остальной мозг, что это реальный физический стресс-фактор.

Селье обнаружил, что мы достаточно хорошо справляемся с кратковременным стрессом: наше тело реагирует, мы справляемся с ситуацией, парасимпатическая нервная система возвращает наше тело в исходное состояние. Но если стресс будет продолжаться, то наш организм и мозг изнашиваются.

Кумулятивный эффект долгосрочного стресса включает в себя нарушение функций иммунной системы, проблемы с пищеварением и сердцем, физиологические болезни. Вдобавок к долгосрочным эффектам хронического стресса просто неприятно жить в постоянном состоянии повышенной боевой готовности.

Первый шаг к управлению стрессом – осознанность. Для начала просто проявите любопытство, как вы обычно реагируете на стресс: откройте свой ум тому, что вы испытываете.

• Стискиваете ли вы зубы?

• Сводит ли желудок?

• Есть ли напряжение в плечах и шее?

• Как вы дышите?

• О чем думаете?

Практикуясь, мы сможем обострить осознание того, как стресс проявляется в нашем теле и сознании. Тогда мы сможем от него избавиться. В этом нам поможет практика осознанности (см. главу 6).

Эффективные способы управления стрессом включают в себя следующее.

• Минимизировать ненужный стресс (например, избегать людей, создающих стрессовые ситуации).

• Сказать «нет» некоторым нагрузкам и обязанностям, когда мы уже перегружены.

• Отпустить жесткие и нереалистичные стандарты, которые мы себе установили (например, «Я должен закончить этот проект сегодня»).

• Фокусироваться на том, что происходит прямо сейчас.

• Дышать размеренно.

• Практиковать медитацию.

• Ходить на йогу.

• Регулярно заниматься физической активностью.

• Выполнять прогрессивную мышечную релаксацию (см. стр. 206–208).

• На протяжении дня позволять себе короткие перерывы.

• Съездить в отпуск.

• Каждый день и в выходные оставлять для себя время, свободное от дел.

• Разобраться с неконструктивными мыслями о том, что вы должны делать.

• Выделять себе время для расслабления: например, чтение в удовольствие или горячая ванна.

Чтобы почувствовать глубокую релаксацию, выполняйте следующие шаги.

1. Найдите спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Выключите телефон.

2. Сядьте на стул, вытянув ноги перед собой, пятки на полу. Устройтесь поудобнее. Закройте глаза.

3. Поочередно напрягите и расслабьте основные группы мышц, начиная со стоп и постепенно двигаясь вверх по телу. В каждой группе удерживайте среднее напряжение в течение нескольких секунд. Затем резко отпустите мышцы и почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением. Перед тем как перейти к следующей группе мышц, отдохните 30–60 секунд.

Последовательность может быть следующей.

• Стопы и голени:по очереди тяните на себя носки каждой ноги, чтобы напряглась голень.

• Бедра:по очереди сгибайте каждую ногу так, чтобы напряглась четырехглавая мышца на передней части бедра.

• Ягодицы:напрягайте ягодичные мышцы.

• Брюшной пресс:напрягайте мышцы живота и втягивайте пупок к позвоночнику.

• Дыхание:глубоко вдохните, расправляя грудную клетку, и задержите дыхание; на выдохе расслабьте мышцы.

• Плечи:по очереди напрягайте мышцы плечевого отдела каждой руки.

• Предплечья и кисти рук:по очереди сжимайте каждую ладонь в кулак и тяните назад к локтю, создавая напряжение по всей руке – кисть, запястье и предплечье.

• Шея и верхняя часть спины: поднимайте плечи к ушам и опускайте.

• Лицо и кожа головы:поднимайте брови, одновременно крепко зажмуриваясь (если вы носите контактные линзы, снимите их для этого упражнения).

4. С наслаждением медленно вдохните и выдохните, высвобождая оставшееся мышечное напряжение и позволяя телу почувствовать глубокое расслабление.

5. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Следите за вдохом и выдохом. С каждый выдохом повторяйте слово, ассоциирующееся с расслаблением (например, «мир», «спокойствие», «дыхание» и пр.). Выполняйте в течение 3–5 минут.

6. Постепенно вернитесь к осознанию того, где вы находитесь. Пошевелите пальцами рук и ног. Когда будете готовы, откройте глаза. Отметьте, как вы себя чувствуете.

7. Практикуйте упражнение в данной последовательности не менее 1 раза в день (в идеале – 2).

8. По мере того как вы научитесь отпускать напряжение, вы сможете сократить упражнение. Например, одновременно расслаблять обе руки и ноги или прорабатывать только ту группу мышц, которая наиболее напряжена.

Сочетая глубокую релаксацию с повторением слова на выдохе, вы постепенно научите ум и тело расслабляться по условному сигналу. Если вы вдруг почувствуете, что напрягаетесь и стресс нарастает, можете глубоко вдохнуть, на выдохе произнести выбранное слово и ощутить впечатляющий результат своих тренировок по прогрессивной мускульной релаксации.

В мире, который делает ставку на постоянную занятость, может показаться, что у вас нет времени на расслабление. Однако это время не нужно рассматривать как потерю или непозволительную роскошь. Вы вкладываетесь в собственное здоровье и благополучие, что делает вас более продуктивным и приятным человеком, рядом с которым хочется находиться.

За последние 10 лет технологии проникли во все сферы нашей жизни. Возможно, вы, как и я, помните время, когда не было смартфонов и даже мобильных телефонов, ноутбуков, соцсетей и электронной почты. Внедрение этих технологий дало много преимуществ, например быстрый обмен идеями, возможность без проблем связываться с людьми по всему миру.

В то же время у повсеместности технологий есть и обратная сторона. Многие исследования сейчас посвящены изучению эффекта, который оказывают технологии на наше здоровье и благополучие. Их результаты показали следующее.

• Люди, чаще использующие Facebook , в долгосрочной перспективе становятся менее счастливыми и довольными своей жизнью.

• При виде других, более успешных и счастливых в своих постах в соцсетях людей, часто падает самооценка и возрастают тревожность и зависть.

• Увеличение времени использования смартфонов дома усиливает конфликт «работа – дом».

• Увеличение времени, проводимого с гаджетами, приводит к более быстрому выгоранию.