Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Система нашего внимания очень чувствительна к переменам. То, чем мы обладаем на протяжении долгого времени, теряется в событиях жизни. Когда мы начинаем практиковать благодарность, обычно удивляемся, как много у нас есть причин быть благодарными.

• Кровать, в которую вы ложитесь каждую ночь.

• Люди в вашей жизни, для которых вы важны.

• Одежда, которая покрывает ваше тело.

• Планета, изобилующая жизнью.

• Звезда, согревающая вашу планету и создающая условия для фотосинтеза.

• Еда, питающая ваше тело и дающая энергию для действий.

• Электричество, вода и климат-контроль.

• Транспорт.

• Относительно спокойный район, где вы живете.

• Легкие, доставляющие кислород к каждой клетке вашего тела и избавляющие от углекислого газа.

• Мозг, который доносит до вас весь опыт.

• Сердце, качающее вашу кровь.

• Ваши пять органов чувств.

Этот список можно продолжить: все то, что мы не замечаем и не ценим до тех пор, пока не лишимся. Часто ли мы осознаем, как прекрасно просто быть здоровым, испытав приступ болезни? Мы можем найти что-то, за что быть благодарными, даже среди неприятностей. Например, мы можем расстроиться, что нужно везти ребенка в больницу посреди ночи, но быть благодарны, что медицинская помощь доступна 24 часа в сутки. Здесь я хочу сказать слово предупреждения: не пытайтесь заставить кого-то практиковать благодарность, когда он переживает трудный момент в жизни. Весьма вероятно, что он подумает, будто вы не воспринимаете всерьез трудности, с которыми он борется.

Есть много способов практиковать благодарность.

• Каждый день записывать, за что вы благодарны этому дню (если делать это упражнение вечером, оно даже улучшит сон).

• Несколько минут в день вспоминать, за что вы благодарны.

• Сказать важному человеку в вашей жизни, что вы ему благодарны.

• Написать кому-то письмо с благодарностью.

• Практиковать медитацию благодарности.

Недавние исследования показали, что выражать благодарность другим даже эффективнее, чем просто размышлять об этом. Особенно, когда мы сами находимся в депрессии. А теперь отведите несколько минут на размышления, чему в жизни вы благодарны.

Все время рядом с нами находится потенциальный друг – тот, кто может ободрить нас словами, похвалить за успех, поддержать, когда плохо, запланировать для нас интересные дела, дать возможность проявить свои сильные стороны, по-доброму покритиковать. К сожалению, чаще всего мы играем роль собственного врага, скорого на критику и медленного на прощение самих себя, удерживающего от физических упражнений, не дающего достаточно времени для сна, предлагающего питаться нездоровой пищей и крадущего удовольствие от жизни.

С помощью практик, изложенных в данной главе, вы будете работать над совсем другим подходом: планировать свою жизнь так, как планировали бы ее для любимого человека. Эти планы позаботятся о ваших насущных потребностях: здоровой, полноценной пище, сне, дающем отдых, и достаточной двигательной активности. Они также включают в себя управление неизбежными стресс-факторами, с которыми вы сталкиваетесь в жизни, и время для отдыха на природе. Наконец, самое доброе и приятное, что вы можете сделать для себя, – это практика благодарности и отдача другим.

Все эти практики хорошо работают вместе. Например, исследования средиземноморской диеты выявили преимущества не только самой диеты, но также и положительное влияние физических упражнений и участия в общественной жизни. Одно из исследований показало, что сама по себе диета на 20 % снижала риск депрессии, а в сочетании с физической активностью и большей социализацией – на 50 %.

Готовы воплощать свои планы в жизнь? Вы можете начать с шагов, описанных ниже, сначала сконцентрировавшись на наиболее важных.

1. Критически оцените: обращаетесь ли вы с собой как с человеком, который вам дорог? Как именно вы бы хотели обращаться с собой лучше?

2. Распланируйте и начните регулярный режим, устанавливающий ваш сон приоритетом.

3. Сделайте одно положительное изменение в своем режиме питания – например, еженедельно начните готовить определенное количество блюд дома.

4. Добавьте в свой день больше движения. Начните с малого и постепенно добавляйте активность.

5. Создайте план по управлению стрессом: включите в него одно небольшое дневное действие (например, послушать расслабляющую музыку по пути домой), одно еженедельное действие побольше (например, класс йоги) и одно ежемесячное действие (например, сходить на сеанс профессионального массажа).

6. Включите в еженедельное расписание больше времени на природе. По возможности сочетайте это время с социализацией.

7. Ежедневно ищите небольшие способы помочь другим. Также рассмотрите возможность участия в более крупных проектах (например, стать волонтером в благотворительном фонде).

8. Каждый вечер перед сном записывайте три вещи, за которые благодарны прошедшему дню.

В настоящей книге представлены способы, помогающие справляться с трудными эмоциями. Мы начали с рассмотрения принципов КПТ и того, чем они могут быть полезны. Затем мы изучили три столпа КПТ – поведенческие техники, когнитивные и техники осознанности – и увидели, как они могут помочь при депрессии, гневе, тревоге и других подавляющих эмоциональных состояниях. Предыдущая глава была посвящена тому, как можно быть другом самому себе. Это, по сути, является ключевой идеей КПТ.

Я хочу, чтобы вы подумали и вспомнили, что заставило вас взяться за эту книгу. Что тогда происходило, что подсказало вам, что настало время перемен? Еще раз пересмотрите цели, которые вы поставили, работая с главой 2.

Я надеюсь, что стратегии, предложенные мной в этих главах, помогли в движении к вашим целям. Когда вы проанализируете свои цели, подумайте, какие успехи произошли за время работы? Вы можете спросить у любимых, заметили ли они изменения в вас после того, как вы использовали техники из данной книги.

Зак задумался, в какой глубокой депрессии он был 6 месяцев назад. Он вспомнил, как мало у него было тогда энергии и мотивации, каким раздраженным он всегда был. Он даже спросил себя тогда, стоит ли продолжать жить. Именно это поразило его. С того момента он начал усиленно работать, чтобы вернуть свою жизнь, и теперь находился уже совсем в другом состоянии.

Когда Зак поговорил об этих изменениях со своей женой Лизой, они вместе попытались определить, что же повлияло больше всего. «Ты стал казаться счастливее, когда вновь стал встречаться со своими друзьями», – сказала Лиза. Зак вспомнил, как трудно ему было поначалу позвонить друзьям и каким вдохновляющим оказался результат.