Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

ЕДА ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Хотя рекомендации по питанию для здоровой психики во многом различаются, сходятся они в одном – необходимо есть пищу, подвергнувшуюся минимальной обработке. В частности, есть много овощей и фруктов, орехи, бобовые, картофель, цельные злаки, рыбу, а также полезные жиры, такие как оливковое масло. Еда, которую стоит ограничить или вовсе исключить из рациона, – это продукты, подвергнувшиеся интенсивной обработке: рафинированный сахар, фастфуд и трансжиры (например, гидрогенизированное масло).

Все эти рекомендации сходны с принципами так называемой средиземноморской диеты. Они основываются на исследованиях последних 10 лет, показавших, что подобные пищевые привычки во многом влияют на психическое здоровье. Например, исследования «Британского журнала психиатрии» 2009 года доказали, что потребление пищи, подвергнувшейся интенсивной обработке, увеличивало вероятность развития депрессии на 58 % за пятилетний период. Другое исследование продемонстрировало сходные результаты влияния пищи на тревожные расстройства.

Основываясь на этих взаимосвязях, первое в своем роде исследование использовало диету средиземноморского типа в сочетании с добавками рыбьего жира для лечения депрессии. В результате изменения в рационе привели к значительным улучшениям в группе, придерживающейся этой диеты, в сравнении с контрольной группой, не применявшей ее. В среднем симптомы депрессии снизились почти на 50 % за 3 месяца и сохранялись на этом уровне следующие 6 месяцев.

Одно из преимуществ средиземноморской диеты помимо улучшения здоровья заключается в том, что по сравнению с другими диетами она не столь строга. Ее предписания включают широкий спектр самых различных красочных фруктов и овощей, большое количество насыщающих полезных жиров и достаточно протеинов.

Ученые постарались понять, как диета влияет на наше психическое здоровье, и решили, что ключевую роль здесь играет воспалительный ответ организма. Например, одно исследование показало, что диета с обильным количеством еды, запускающей воспалительную реакцию организма, более чем вдвое увеличила вероятность развития депрессии. Интересно, что такая зависимость установлена только для женщин, хотя на мужчин следование подобным рекомендациям питания тоже влияет положительно.

Чем активнее человек придерживается диеты, богатой фруктами, овощами, полезными жирами, орехами, рыбой и подвергнувшейся минимальной обработке пищей (средиземноморская диета), тем больше он защищен от психических нарушений.

ТРУДНОСТИ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Несмотря на весомые преимущества правильного питания, что делает его таким трудным для большинства людей? Во многом проблема состоит в неудобстве. Вернемся к Джону из начала главы. Когда ему не хватало времени, удобнее было питаться полуфабрикатами: замороженными вафлями или снеками из автомата. Когда вы второпях идете по станции метро и нужно что-то перехватить на бегу, есть бесчисленное количество быстрых, легких и не таких уж здоровых вариантов. То же самое и дома – чтобы есть правильно, требуется планирование: подобрать рецепты, написать список покупок, пойти в магазин, научиться готовить, если мы еще не умеем. В противоположность этому варианты с едой, подвергнувшейся интенсивной обработке, обычно легкодоступны: часто нужно просто открыть пакетик.

Полуфабрикаты обычно содержат тройную дозу жиров, сахара и соли, взаимно усиливающих воздействие друг друга. Мы также взваливаем на себя нелегкую задачу, если намереваемся питаться правильно, а в результате едим блюда различных оттенков черного, приготовленные из ингредиентов, которые нам не знакомы и названия которых даже не можем произнести. Если вы намерены питаться правильно, составьте план движения к намеченной цели. В разделе «Источники» я дал ссылку на сайт Клиники Майо, где есть вся необходимая для начала информация. Принимая в расчет преимущества правильного питания – не только психическое здоровье, но и улучшение физического состояния и продление срока жизни, – инвестиции в самого себя стоят приложенных усилий.

Как и здоровое питание, физическая активность – один из важнейших аспектов здоровья. Преимущества физических упражнений для здоровья человека – ни для кого не секрет. Исследования показали, что упражнения положительно влияют на такие психические состояния, как тревога, депрессия, нарушение пищевого поведения, на заболевания, связанные со злоупотреблением психоактивными веществами, а также на хронический болевой синдром и нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера). Как аэробные (бег), так и анаэробные (подъем веса) упражнения могут улучшить психическое состояние человека.

КАК ПОМОГАЮТ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Существует множество сфер жизни, в которых физические упражнения могут принести пользу.

Нормализуется сон, что связано с улучшением психического здоровья.

Вырабатываются эндорфины – естественные гормоны счастья в нашем организме.

Появляется чувство удовлетворения от тренировок и улучшения внешнего вида.

Ум отвлекается от нездоровых паттернов мышления, например руминации.

Повышается приток крови к мозгу.

Улучшаются исполнительные функции, такие как организованность и концентрация.

Появляются социальные контакты с теми, кто занимается с вами.

Вы проводите больше времени на воздухе (если это применимо); см. раздел «Проводите время на воздухе» о пребывании на природе.

КАК НАЧАТЬ

Если вы готовы испытать преимущества, которые дают физические упражнения, следуйте этим шагам из главы 3 для поведенческой активации.

1. Сначала определите, что для вас важно в физической активности. Например, получение удовольствия или чувство заботы о себе?

2. Найдите физическую активность, которая вам нравится. Возможно, для нее не совсем подойдет слово «тренировка». Это может быть прогулка с другом, игра в теннис, танцы. Чем больше вам нравится эта активность, тем выше будет уровень мотивации выполнять ее постоянно.

3. Запланируйте определенное время для занятий и запишите в свой ежедневник. Начинайте постепенно, чтобы не сломаться под тяжестью поставленной цели.

Вдумчиво планируя, вы сможете добавить регулярные занятия в свой распорядок дня и наслаждаться их положительным эффектом на ваше самочувствие.

Все, что требует от нас физических, умственных или эмоциональных ресурсов, создает определенный уровень стресса. Это делает стресс неизбежным спутником нашей жизни. Как и с эмоциями, наша задача – не изгнать стресс из жизни, а научиться эффективно управлять им. В своем фундаментальном труде венгерский эндокринолог Ганс Селье показал, что существует общая физиологическая реакция на стресс, независимо от его источника. Не важно, убегаем мы от аллигатора или произносим речь, – симпатическая нервная система в любом случае сработает, чтобы помочь нам ответить на вызов.