Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

• Большое количество техники в спальне ухудшает качество сна.

Технологии могут вызывать сильную зависимость, поэтому легко злоупотребить ими. Если вы когда-либо были с любимым человеком, который постоянно смотрит в телефон, то не понаслышке знаете потенциальные последствия постоянного вторжения техники во взаимоотношения. Но, даже если такое поведение раздражает нас в других, мы сами можем часто поступать так же.

Подумайте о том, какие у вас взаимоотношения с телефоном и другими гаджетами и как часто за последние несколько дней вы обращались к смартфону или планшету. Хотя весь мир ждет нас в смартфоне, как это ни парадоксально, ничего особенно не меняется, если мы постоянно приклеены к экрану. Задумайтесь, может быть, лучше выделить больше времени для погружения в реальную жизнь.

• Включите функцию «Не беспокоить», когда захотите отдохнуть от своего телефона.

• Иногда оставляйте телефон дома.

• Отключите уведомления, чтобы телефон не побуждал вас обращаться к нему.

• Сделайте прием пищи временем, свободным от гаджетов.

• Сделайте соцсети менее доступными (например, удалите соответствующие приложения из своего смартфона).

• Сократите количество используемых приложений, поскольку каждое из них – дополнительный повод заглянуть в телефон.

• Замените смартфон на простой мобильный телефон. Я знаю, это звучит экстремально, но, когда я поступил так несколько лет назад, почувствовал, насколько это освобождает.

Быть на воздухе – полезно для нашего здоровья и благополучия. Например, жизнь в более зеленом районе напрямую связана с лучшим психическим здоровьем. Исследование Яна Алкока и его коллег показали, что те, кто переехал в более зеленый район, улучшили свое психическое состояние и эти улучшения сохранялись в течение 3 лет. Частично положительный эффект состоит в том, что есть больше возможностей для прогулок для отдыха. А зеленые зоны вроде парков служат местом встречи жителей района, друзей и содействуют развитию социальных связей.

Есть и прямая выгода от пребывания в естественных природных условиях, не созданных человеком. Например, мы можем наслаждаться естественной красотой окружающей нас природы во время занятий хайкингом [30] Хайкинг ( англ. hike – путешествие пешком) – популярный вид физической активности. Пеший оздоровительный поход, часто по тропам в горах или лесах. – Прим. ред. , возможно, даже испытать духовное единение. Время, проведенное на природе, позволяет нам отдохнуть от необходимости иметь дело с дорожным движением, постоянных бомбардировок рекламой и развлечениями и настороженности из-за вероятности столкновения с опасным человеком.

Те, кто созерцает красоту земли, находят резервы сил, которые не закончатся, пока длится жизнь. Есть нечто бесконечно целительное в повторяющихся рефренах природы – уверенность в том, что заря придет после ночи, а весна – после зимы.

Существуют также научные подтверждения, что наблюдение за природой активирует парасимпатическую нервную систему, помогая человеку восстановиться после столкновения со стресс-фактором. Сходные исследования показали, что прогулка на природе (зеленая лужайка с деревьями неподалеку от университета, где проводилось исследование) в сравнении с прогулкой в городских условиях снижала активность области мозга, ответственной за руминацию.

Словом, есть достаточно причин, чтобы проводить время на природе. Какое место вы бы выбрали, чтобы проводить больше времени, испытывая удовольствие и расслабление от общения с природой?

Забота о себе – все что угодно, но не эгоистическое устремление. Чем лучше мы себя чувствуем, тем больше можем дать другим. Обратное тоже верно: чем больше мы делаем для других, тем лучше себя чувствуем. Действительно, исследования показали, что помощь окружающим облегчает симптомы тревоги и депрессии.

Почему забота о других – фактически забота о себе? Исследователи в данной области предложили несколько объяснений.

1. Концентрируясь на других, мы отвлекаемся от собственных бед.

2. Помощь другим дает чувство значимости и осмысленности.

3. Просоциальное поведение способствует выбросу окситоцина, который играет важную роль в чувстве доверия и способности дружить.

4. Когда мы делаем кому-то приятное, это приносит нам глубокое внутреннее удовлетворение и способствует выбросу гормона дофамина.

5. Когда мы протягиваем кому-то руку помощи, снижаем активность собственной системы реагирования на стресс.

Мы можем помочь другим самыми различными способами.

• Продемонстрировать поддержку кому-то, кто нам дорог и кому сейчас трудно.

• Отнестись с пониманием к тому, кто совершил ошибку.

• Пригласить друга на ланч.

• В чем-то облегчить день для своего партнера.

• Быть вежливым по отношению к другим водителям.

• Внимательно слушать другого человека.

• Приободрить кого-то словами.

• Посвятить свое время волонтерству, чтобы помочь людям, оказавшимся в трудных жизненных обстоятельствах.

• Помочь кому-то, кто никогда не сможет вас отблагодарить.

• Отдать на благотворительность ненужные вещи, которыми другие люди смогут воспользоваться.

• Помочь соседу.

• Приготовить обед для нуждающегося человека.

Пожертвовать деньги благотворительному фонду, работа которого близка вам по духу.

• Навестить кого-то в больнице.

Помощь другим не только делает нас счастливее, это еще и мотивирует окружающих. Наша помощь приумножается по мере того, как другие отвечают на доброту тем же. Какие возможности вы видите для себя на этой неделе, чтобы сделать чей-то день – а в результате и ваш собственный – радостнее? Вы можете начать прямо сейчас.

Наше сознание любит концентрироваться на том, что сейчас в жизни плохо. Вплоть до того, что не видит ничего хорошего. Но если мы сможем заметить и оценить хорошее в жизни, то нам откроется гораздо больше радостей, чем вы думали.

Благодарность несет множество положительных последствий, включая улучшение настроения, снижение стресса, удовлетворение от жизни, крепкие взаимоотношения. Все это можно ощутить, применяя простые, кратковременные практики благодарности.

Для примера: группа исследователей попросила участников эксперимента либо написать, за что они благодарны, либо перечислить недавние жизненные неприятности. Упражнение с благодарностями привело к росту положительных эмоций, более позитивному взгляду на жизнь и оптимизму относительно будущего.

Благодарность также повышает вероятность, что мы будем помогать другим, порой даже за счет себя. Когда мы понимаем, что наша «казна» полна, готовы охотнее делиться с другими.