Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

«Я знаю, что занятия тоже очень помогли, – сказал Зак. Он сделал паузу, а затем добавил: – Я думаю, переломный момент был, когда я просто вспомнил, что я хороший человек и на самом деле нравлюсь людям. А я ведь начинал думать о себе действительно ужасные вещи».

По мере обсуждения Зак записывал ключевые факторы своего восстановления, которые ему хотелось запомнить.

Понимание того, что именно вам помогает, – одна из наиболее важных вещей, которые вы откроете для себя. Я настоятельно рекомендую вам записать, к какому поведению и состоянию ума вам необходимо вернуться, чтобы быть в лучшей форме.

С практикой многие из этих – пока новых – техник станут вашей второй натурой. Например, мы можем начать ассоциировать утро некоторых дней с классом йоги или пробежкой. Другие же стратегии лучше не фиксировать во времени, особенно если их трудно запланировать на определенный момент, – например, практику благодарности, осознанного присутствия в ежедневных делах или конфронтации своих мыслей.

Кроме того, некоторые обстоятельства, с которыми мы сталкиваемся, часто затрудняют использование полезных для нас техник. Например, чувство безнадежности при депрессии может убеждать нас, что все это бесполезно. Если у вас записан план, легче вспоминать нужные инструменты и техники.

У Зака визуальная память, поэтому он разработал для себя комплексный план, который выглядел вот так:

Зак рассматривал здоровое мышление как центральный фактор своего хорошего самочувствия. Он осознал, как его мысли влияли на желание выполнять действия для своего восстановления. Эти действия, в свою очередь, усиливали конструктивные паттерны мышления. Он увидел, что практика осознанности обогащает выбранные им практики, и поэтому оформил их в контексте осознанного присутствия в настоящем.

Когда вы аккумулируете все стратегии, которые работают для вас, подумайте, как они соотносятся друг с другом. Отметьте, образовались ли какие-то «круги усиления», где положительные сдвиги влияют друг на друга. Например, физические упражнения могут вести к улучшению аппетита, что, в свою очередь, повышает уровень энергии, которая необходима для тренировок.

Для вашего плана не существует неправильного формата. Он просто должен содержать в себе ключевые напоминания, организованные таким образом, чтобы все было понятно, когда вы к нему обращаетесь.

Я также надеюсь, что данная книга станет для вас тем ресурсом, к которому вы будете периодически возвращаться. Я призываю вас делать заметки на полях, подчеркивать строчки и загибать уголки страниц, к которым вы захотите вернуться.

Наиболее же важно – то знание, которое вы получите о том, что работает для вас. Именно это и будет вашим самым лучшим ресурсом. Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя увереннее, что сможете справиться с любыми трудностями. Это знание само по себе может в огромной степени снизить внутреннее напряжение.

Вместе с записями о том, что работает для вас, я рекомендую выбрать фразу или слоган, который бы описывал рабочие инструменты и техники, которые вам помогают. Мне нравится «Думать, Делать, Быть», поскольку это выражает основные принципы КПТ. Вы можете воспользоваться этой фразой или придумать собственную, которая будет напоминать о том, что вам помогло.

Если вам не удалось продвинуться в достижении желаемых целей, рассмотрите несколько вариантов.

• Подумайте: может быть, вы все же на верном пути – и что-то уже получилось, – просто нужно еще поработать.Если дело в этом, продолжайте выполнять то, что вам уже помогло, и подумайте о добавлении дополнительных техник. Чтобы действительно почувствовать себя лучше, требуется время и практика.

• Также может быть и такое, что эта книга – не лучший выбор для вас. Возможно, ваши проблемы и трудности вызваны, например, проблемами в браке, которые требуют консультации семейного психолога, или вам все же нужна дополнительная поддержка в лице собственного психотерапевта, который направлял бы вас. Какой бы ни была причина, я настойчиво советую продолжать искать помощь, которая вам требуется. В конце книги я разместил ссылки на источники, которые могут помочь найти психотерапевта неподалеку от вас [31] Поскольку предложенные автором источники для поиска помощи в основном подходят для жителей США, советуем ознакомиться с материалом интернет-издания Meduza , посвященного поиску психотерапевта в российских реалиях: https://meduza.io/cards/kak-vybrat-psihoterapevta . – Прим. ред. , а также на сайты и книги, которые могут быть полезны.

• Если вы поймете, что ваше состояние усугубляется, немедленно обратитесь за профессиональной помощью.Вы можете попросить направление на прием психотерапевта у вашего врача-терапевта. В разделе «Источники» я указал ссылки на онлайн-источники, где можно найти помощь. Если вы думаете, что можете представлять угрозу для себя или окружающих, вызовите «Скорую помощь» или наберите 112.

Если вы довольны своим прогрессом – что дальше? Во-первых, я призываю вас прочувствовать и порадоваться тому, что вы достигли. Требуется мужество и решительность, чтобы не сдаваться и упорно продолжать движение в трудные моменты жизни. И это совсем не пустяк – осваивать новые навыки для лучшей жизни.

Если вы чувствуете, что достигли значительного прогресса на пути к вашим целям, я рекомендую не ограничивать себя. Когда худшие из наших трудностей позади, мы находимся в отличном положении, чтобы спросить себя: а как бы выглядело наше преуспевание? Какие новые цели вы бы хотели поставить? Может быть, вы подумывали о смене профессии или хотели, чтобы улучшилась ваша личная жизнь.

Даже если вы принимаете себя таким, какой вы есть в данный момент, помните, что личный рост – это непрекращающийся процесс. И мы в состоянии поднимать планку нашего опыта. Зачем довольствоваться только тем, что преодолели трудность? Вы можете пользоваться конструктивным мышлением, правильным действием и осознанностью не только для того, чтобы починить что-то, но и чтобы построить жизнь, которую любите.

НЕ СКАТИТЬСЯ НАЗАД

Вполне естественно, что, почувствовав себя лучше, вы можете перестать вкладываться в свое благополучие. Я настоятельно призываю вас противостоять этому желанию и продолжать выполнять то, что вам помогло. Сейчас хороший момент, чтобы сделать ревизию и выбрать действия, которые важно будет продолжать. Я также рекомендую вам подумать о возможных ловушках, которых вы бы хотели избежать в будущем. Это в духе КПТ – заранее планировать те обстоятельства, которые могут представить для нас трудности.