Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Оставляйте себе достаточно времени.Когда мы опаздываем, испытываем стресс и нетерпение, создаются идеальные условия для вспышки гнева, если что-то в этот момент пойдет не по-нашему. Давайте себе достаточно времени, чтобы сделать намеченное; это предотвратит стресс и проявление гнева.

Отложите спор при необходимости.Большинство противоречий не требует немедленного разрешения. Если вы чувствуете, что конфликт нарастает или вы приближаетесь к своей точке кипения, отложите спор до того момента, как вы остынете. Гнев будет говорить нам, что нужно все выяснить немедленно , но спросите себя: вы когда-нибудь жалели о том, что решили проблему спокойно, а не сгоряча?

Отстаивайте свои потребности.Когда кто-то затрагивает наши интересы, мы часто колеблемся между пассивностью и агрессией. Если проглатываем свой гнев, то создаем давление, которое в конце концов выплескивается.

Мартин лежал в постели, слушая громкую музыку, раздававшуюся из квартиры соседа. Уже четвертую ночь за неделю он из-за этого не спал. В конце концов с него хватило. Набросив халат, он пошел к квартире соседа и забарабанил в дверь. Когда сосед наконец открыл, Мартин заорал на него.

Мы можем гораздо эффективнее бороться с нарушениями наших потребностей, если будем делать это в момент их возникновения, а не когда аккумулируем в себе расстройство и негодование. Больше информации о решительности в отстаивании своих прав вы найдете в разделе «Источники».

БЫТЬ (ОСОЗНАННОСТЬ)

Техники осознанности могут оказаться бесполезными, если применять их, когда эмоции накалены и думать трудно. Гнев заставляет нас действовать импульсивно; д-р Аарон Т. Бек предложил переформатировать гнев в сигнал не действовать. Хотя наши разгоряченные мысли будут призывать нас поступить по-другому, мы скорее всего пожалеем о действиях, совершенных в гневе. Зачастую лучшее, что мы можем тогда сделать, – не делать ничего. В данный раздел я включил некоторые техники по релаксации, которые, строго говоря, не являются практиками осознанности, но во многом с ними перекликаются.

• Сосредоточьтесь на настоящем, чтобы не прокручивать гневные мысли.Как мы увидели ранее, руминация того, что нас расстраивает, только продлевает наш гнев. Избавиться от этих повторяющихся мыслей не так уж просто. Чтобы сосредоточить внимание на настоящем, мы можем выбрать точкой нашей концентрации любое действие, а не оставаться в собственных головах. Например, если мы готовим обед, можем сосредоточиться на нарезке овощей, звуках жарящегося мяса, запахах лука и чеснока и т. д. Подробнее об осознанности в ежедневных делах смотрите в главе 6.

• Практикуйте принятие.Часто гнев рождается из нашего убеждения, что все должно быть по-другому – не так, как есть. С помощью осознанности мы отпускаем от себя эти суждения. Вместо того чтобы восставать против результатов, которые нам не нравятся, мы можем открыться происходящему. Эта практика может быть особенно полезной, если мы постоянно прокручиваем гневные мысли.

• Распознайте гнев.С помощью практик осознанности можно отслеживать наши мысли, чувства и поведение, связанные с гневом. Например, мы можем заметить, что чувствуем напряжение и готовы к битве, когда поднимаем какой-то трудный вопрос в разговоре с супругом. Это осознание дает нам возможность справиться с нашим гневом до того, как он приведет к нежелательным действиям с нашей стороны.

• Знайте свои поведенческие паттерны.Практика осознанности также поможет нам научиться распознавать моменты и ситуации, когда мы наиболее предрасположены к гневу.

Джин понял, что обычно легко раздражается и испытывает нетерпение по вечерам после ужина. Он был резок с членами семьи и быстро расстраивался. Выйдя из режима автопилота, он смог применить практики по управлению своими эмоциями в это непростое для него время.

• Определите свои основные эмоции.Гнев часто порождают другие эмоции. Например, мы можем чувствовать себя уязвленными или отвергнутыми и отреагировать гневом, который в какой-то мере может быть более комфортной для нас эмоцией. Или мы испытываем страх, в результате которого приходим в бешенство. Как, например, когда водитель чуть не спровоцировал ДТП, и наш страх быстро преобразуется в гнев. Иногда обращайте внимание на то, что лежит в основе вашего гнева. Как только мы поймем, какое чувство породило гнев, сможем работать с этим источником, а не теряться в поверхностном гневе.

• Расслабьтесь.Гнев – это состояние напряжения, и его поможет разрядить физическая релаксация. Простое напоминание себе о необходимости релаксации вкупе с умиротворяющим дыханием уже способно ослабить напряжение. Также полезно практиковать глубокое расслабление, когда мы не охвачены гневом, чтобы уметь снимать напряжение по команде (о прогрессивной мышечной релаксации см. на стр. 206–208).

• Дышите вместе с гневом.Нам не нужно реагировать на гнев, вместо этого мы можем научиться сосуществовать с ним. Дыша вместе с гневом, мы можем открыть для себя опыт «быть разгневанным». Позволить ему течь своим чередом, как волна, которая возникает, растет, образует гребень и спадает. Осознанное дыхание задействует также вашу парасимпатическую нервную систему, что усмирит реакцию «бей или беги».

Наблюдайте за гневом.Мы можем отстраниться от гнева, приняв роль наблюдателя за своими переживаниями. Вместо того чтобы отождествлять себя с состоянием гнева, мы можем отдаленно наблюдать за своими реакциями, будто они проходят сквозь нас. Когда мы видим свои реакции таким образом, начинаем понимать, что не обязаны действовать под воздействием мыслей и чувств.

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ГНЕВОМ

В данной практике мы используем тело и дыхание как инструменты для управления гневом, который не нашел выхода. Если вы новичок в медитации, сначала посмотрите вводное упражнение для медитации (стр. 122).

1. Сядьте в тихом, спокойном месте, где вам никто не помешает. Закройте глаза, если вам так комфортно. Дайте себе время, чтобы освоиться в моменте. Ощутите намерение быть как можно полнее в настоящем моменте, чтобы выполнить это упражнение.

2. Прочувствуйте свое тело – от кончиков пальцев на ногах до макушки. Ощутите, как струится ваше дыхание в тело и из него.

3. Представьте в уме обстоятельства, которые вызвали в вас гнев. Изобразите их как можно ярче, откройтесь тем эмоциям, которые вызовут в вас эти картинки.

4. Почувствуйте, в какой области тела гнев проявляет себя – стиснутые зубы, напряжение в задней части шеи, узел в животе.