Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Джейсон решил справиться со своим страхом водить автомобиль. Сокращенная версия его пирамиды конфронтации выглядела так:

4. Спланируйте и осуществите первую конфронтацию.Выберите пункт из своей пирамиды и назначьте определенное время для его выполнения. Для начала лучше выбрать пункт легкой или средней трудности – достаточно легкий, чтобы настроить себя на успех, и достаточно сложный, чтобы почувствовать удовлетворение от его выполнения. Обязательно следуйте 4 принципам успешной конфронтации, особенно преодолевая дискомфорт. Вам не нужно ждать, пока тревога полностью уйдет, но хорошо бы достигнуть момента, когда она начнет уменьшаться. Побег от конфронтации скорее всего усилит наши страхи. Также следите за тем, чтобы не впасть в безопасное поведение, включая компульсии, если вы боретесь с ОКР.

5. Продолжайте двигаться вверх по пирамиде.Повторяйте каждое действие до тех пор, пока оно не будет казаться таким уж сложным. Сеансы конфронтации должны идти друг за другом, чтобы новый опыт образовывался на основе прежнего. Например, ежедневная практика лучше еженедельной. Однако помните, что ближе друг к другу не означает лучше: 4 сеанса конфронтации за день скорее всего не будут так же эффективны, как ежедневные сеансы 4 дня подряд.

По мере готовности переходите к более сложным заданиям. Весь процесс напоминает подъем по лестнице: успех на нижних ступенях закладывает основу для дальнейшего успеха по мере движения наверх. Если вам не дается какое-то трудное упражнение, спуститесь и снова потренируйтесь на более низком уровне трудности. Между сеансами уровень страха будет варьироваться без каких-либо видимых причин, и это нормально. Пусть вас не сбивают с курса временные неудачи. Просто следуйте намеченному плану.

Если необходимо, во время практики перечитывайте принципы успешной конфронтации. Также можно включать стратегии «Думать, Делать, Быть», например принятие дискомфорта. Экспозиционная терапия не только уменьшит ваши страхи, но и повысит уровень мотивации и способности переносить дискомфорт.

Страх способен управлять нашей жизнью многими способами, если ему позволить. В данной главе мы рассмотрели некоторые из наиболее распространенных тревожных расстройств, а также иные проявления тревоги в нашей жизни. Мы узнали много стратегий «Думать, Делать, Быть», которые помогут вызволить нашу жизнь из тисков всепоглощающей тревоги и страха.

Все эти стратегии также хорошо работают вместе – например, если практиковать принятие возможного результата во время экспозиционной терапии и проверять на подлинность свои прогнозы об исходе конфронтации. Систематически выполняя программу конфронтации, мы способны превратить наше желание победить страхи в реальный успех.

Когда вы будете готовы взглянуть в лицо своим страхам, вот рекомендации, как начать.

1. Нарисуйте диаграмму ваших страхов, запишите соответствующие определенному страху мысли, чувства и поведение и определите их взаимоотношения между собой.

2. Подумайте, какими незаметными на первый взгляд способами страх воздействует на вас.

3. Выберите практики из категорий «Думать, Делать, Быть», которые будете выполнять в ближайшие дни.

4. Если у вас есть определенный страх, который подходит для экспозиционной терапии, начните с шага 1 и последовательно работайте по плану.

5. Сочетайте трудную работу по конфронтации с постоянной заботой о себе (см. главу 10). Бережное отношение к себе поможет вам успешно пройти эту терапию.

Плохо это или хорошо, но гнев – сильный эмоциональный опыт. В данной главе мы рассмотрим проблемный гнев и способы эффективно с ним справляться.

Алан опешил, когда краем глаза поймал свое отражение в зеркале, ожидая ответа на звонок. Красное лицо и перекошенное выражение на нем практически заставили его рассмеяться. «Я выгляжу как маньяк», – подумал он. Его мытарства начались 45 минут назад, когда он позвонил по поводу обмена заказанного им товара. Только несколько попыток спустя ему удалось прорваться через автоответчик: система постоянно переводила его в режим ожидания, а затем отключалась. Когда он наконец услышал на том конце человеческий голос, у него в глазах плясали красные пятна.

Ответивший голос не был особенно вежлив, когда Алан пожаловался на трудности связи с компанией. А когда он наконец спросил о замене товара, оператор просто процитировал выдержку из политики компании: «Вы имеете право обменять товар или вернуть за него деньги в течение 14 дней после покупки. К сожалению, исключений мы не делаем». Алан стиснул зубы и описал свои исключительные обстоятельства: он получил свой заказ позднее 14 дней после оформления покупки, потому что недавно переехал, а система не перерегистрировала его адрес. Представитель компании отвечал с раздражающей холодностью: «Сэр, зарегистрировать новый адрес – это обязанность покупателя».

Взбешенный, Алан ответил: «Я бы хотел поговорить с кем-то, кто в состоянии слышать».

«Одну минуту, соединяю». После 5 минут музыки линия отключилась. Алан с трудом сдержался, чтобы не разбить телефон о стену. Через 20 минут у него состоялся похожий разговор, во время которого он выдал целую череду ругательств. В конце Алан попросил, чтобы «его соединили хоть с кем-нибудь, кому не наплевать на клиентов».

Мы все по различным причинам оказывались в раздражающих ситуациях: из-за службы поддержки, клиентов, друзей, супругов, родителей, детей, начальников или просто незнакомцев. Правильно направленный гнев может служить благим целям. Однако чрезмерный гнев имеет последствия как для нашего здоровья, так и для наших взаимоотношений. Давайте исследуем, что такое гнев, как он проявляется и как с ним справиться.

Есть много слов, способных описать переживание гнева. Досада и раздражение описывают умеренные формы гнева, а ярость и бешенство предполагают интенсивное эмоциональное переживание. Качество гнева тоже бывает разным. Мы раздосадованы , когда наши цели сорваны; мы негодуем , когда гнев смешивается с неверием; мы в ярости , когда видим грубое нарушение справедливости. Другие описания гнева также обладают своими нюансами: обижен, огорчен, возмущен, обозлен, побагровел от гнева, уязвлен, раздосадован, рассержен, кипит от возмущения, вне себя и др.