Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Так же как для нашего выживания важен страх определенных раздражителей, для нас важно учиться, когда опасность минимальна и мы не охвачены страхом. Это новое познание состоит в предоставлении нашему мозгу информации, получению которой обычно мешает избегание, обоснованное страхом. Например, если я всегда избегаю собак, так как в детстве меня сбила с ног большая собака, то никогда не пойму, что этот ранний опыт не является типичным в отношении собак. Практикуя осознанность и когнитивно-поведенческие техники по управлению страхом и тревогой, мы переучиваем определенные области мозга, чтобы изменить их реакцию на то, что нас пугает.

Помните: тревога не опасна.Порой мы боимся самой тревоги, думая, что опасно быть встревоженным. Однако, как бы неприятно ни было ее переживать, тревога сама по себе не опасна. Более того, боязнь тревоги ведет только к большей тревоге. Даже во время острейшего приступа тревожности помните, что физические, ментальные или эмоциональные симптомы не нанесут вам вреда.

Повторно оцените вероятность опасности. Страх будет убеждать нас, что то, чего мы боимся, на самом деле произойдет. Но помните, что тревожные расстройства по определению включают в себя нереалистичные страхи, которым приписывается реальная опасность. На деле же вероятность их исполнения ничтожно мала. Если страх говорит вам, что что-то очень плохое должно произойти, воспользуйтесь формой для работы с коренными убеждениями из главы 5 (см. стр. 104), чтобы оценить достоверность вашего убеждения. Насколько сильны факты, подтверждающие это убеждение? Есть ли факты, опровергающие его? Случалось ли такое прежде? Если да, то как часто? Если вы обнаружили ошибки мышления, в их свете еще раз оцените вероятность того, что ваш страх воплотится в жизнь.

Еще раз оцените серьезность угрозы.Иногда ошибка мышления касается не того, насколько вероятен отрицательный исход, а того, насколько он будет плох . Например, Джо думал, что будет ужасно, если люди узнают, как он волновался, произнося речь. Когда он разобрал эту мысль, понял, что люди скорее всего знали о его волнении по дрожанию голоса или рук. Они просто не обратили особого внимания. Джо вспомнил, что и раньше слышал спикеров, которые волновались, но их беспокойство никак не отразилось ни на общем впечатлении от человека, ни на качестве выступления.

К чему волноваться?Привычку волноваться преодолеть трудно. Особенно потому, что мы часто считаем, что волноваться нужно. Мы можем считать, что волнение:

• помогает нам найти решение проблемы;

• держит в тонусе, чтобы плохие новости не застали нас врасплох;

• означает, что нам не все равно;

• может способствовать благоприятному исходу;

• помогает мотивировать нас.

Все эти убеждения в большинстве случаев являются ложными. Например, мы не сможем избежать потенциальной боли, представляя себе наихудший возможный сценарий. Он расстроит нас так же сильно, как если бы действительно произошел. К тому же мы будем испытывать ненужный стресс от бесчисленных волнений, которые никогда не воплотятся в реальности. Если мы поймем бесполезность ненужных волнений, то скорее всего переориентируем свои мысли.

Проверьте на подлинность свои прогнозы.Данная техника лежит на стыке когнитивного и поведенческого подходов. Как только вы определили, что боитесь возможного исхода какой-то ситуации, можете найти способ проверить, был ли ваш прогноз верен.

Лили на работе часто приходилось справляться с социофобией. Она была уверена, что, если начнет что-то говорить на собрании, ее коллеги проигнорируют ее предложения или даже раскритикуют. Перед собранием она записала это и другие свои ожидания, а затем рискнула и высказалась. Хотя люди, кажется, удивились, что она заговорила, никто не критиковал ее идеи. Ее супервайзер даже попросил ее возглавить подгруппу, которая займется разработкой ее предложения. После собрания Лили записала реальный результат напротив своего прогноза.

Как мы уже видели в главе 5, наши коренные убеждения могут искажать память, тем самым подкрепляя наши убеждения. Важно записывать, когда убеждения оказываются ложными. Это поможет нам вычленить и запомнить информацию, противоречащую нашим ожиданиям. Проверка наших прогнозов на подлинность тесно связана с техникой конфронтации, которую мы рассмотрим ниже.

ДЕЛАТЬ (ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ ПОДХОД)

Изменив нашу реакцию на ситуацию, которая вызывает тревогу, мы можем обучиться новым поведенческим паттернам, ослабляющим наш страх. Давайте рассмотрим несколько стратегий, где действие используется для борьбы с тревогой.

Обратитесь к тому, что вызывает страх.Посмотреть в лицо своему страху в КПТ называется экспозиционной терапией. Это антидот для избегания, с помощью которого мы обычно пытаемся справиться с тревогой. (Предполагается, конечно, что то, чего мы боимся, в реальности не слишком рискованно: например, столкновение с кусачей собакой не излечит нашего страха животных.) Когда мы подвергаемся нашим страхам, уровень тревоги снижается по нескольким причинам.

• Это позволяет нашей нервной системе понять, что опасность преувеличена.

• Это дает нам уверенность, что мы можем противостоять нашим страхам, не опустив руки.

• Это подкрепляет нашу веру в то, что тревога не опасна.

Сотни исследований подтверждают, что конфронтация – мощное оружие против преувеличенной тревоги. В данной главе мы также рассмотрим пошаговый план, как применять эту технику.

Не бойтесь физических проявлений страха. Тревога о нашей тревоге может создать дополнительные трудности. Панические атаки, в частности, могут порождать страх, связанный с паникой физических ощущений. Например, человек может избегать пробежек, потому что одышка и колотящееся сердце схожи с проявлениями паники. Избегание физических переживаний только подкрепляет наш страх и заставляет еще болезненнее переживать определенные физические ощущения. Экспозиционная терапия помогает уменьшить страх физических проявлений синдрома тревоги. Например, мы можем делать прыжки со взмахами рук, чтобы вызвать одышку, крутиться на стуле, чтобы закружилась голова, носить теплые вещи, чтобы потеть. Выполнение подобных действий с определенной периодичностью помогает уменьшить страх физических проявлений тревоги.

Отпустите «безопасное поведение». Когда нам нужно сделать что-то пугающее, мы включаем поведенческие паттерны, которые должны обезопасить нас от того, чего мы боимся. Например, если мы боимся, что забудем что-то во время речи, то можем записать и читать все выступление с листа. Другие примеры: