Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Если у Кендры тревога проявила себя в интенсивном беспокойстве, то в нашей жизни она может проявляться совершенно по-разному.

ОПТИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ТРЕВОГИ

Более 100 лет назад специалисты в области поведения животных Роберт Йеркс и Джон Додсон продемонстрировали связь между силой эмоций и мотивацией. Они изучали, как быстро мыши учатся лабораторному заданию. После неверного ответа животное получало удар током различной интенсивности. Результаты показали, что слабые разряды вели к сравнительно медленному обучению, поскольку наказание недостаточно мотивировало крыс. Разряды высокой мощности также не способствовали обучению, поскольку мыши достигали предельной точки напряжения, которая мешала обучению.

Психологи называют этот паттерн «перевернутая U» из-за формы графика.

Люди показывают такую же «перевернутую U», если нарисовать график их тревоги; «слишком много» и «слишком мало» ухудшают нашу способность действовать, а вот средние дозы ведут к максимальному успеху.

Например, небольшие дозы стимуляторов, таких как кофе, могут увеличить нашу энергию и концентрацию, в то время как от больших доз мы будем чувствовать себя нервными и перевозбужденными.

Тревожное расстройство – наиболее часто встречающийся диагноз в психиатрии, включающий в себя широкий спектр психических состояний. Авторы «Диагностического и статистического руководства по психическим болезням» [21] Diagnostic and Statistic Manual of Mental Disorders, 2013. в 5-м издании (DSM-5) убрали ОКР и ПТСР [22] ПТСР – посттравматическое стрессовое расстройство. из списка тревожных расстройств, выделив каждое из них в отдельную категорию.

Для подобных изменений был ряд причин, но до сих пор общепризнано, что в обоих состояниях может присутствовать большая доля тревоги. ПТСР и ОКР поддаются тем же методам лечения, что и остальные тревожные расстройства, поэтому включены в данную главу.

СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ФОБИИ

Чрезмерный страх определенного раздражителя указывает на конкретную фобию. Человек может осознавать, что его страхи преувеличены, но от этого ему не становится легче. Особенно распространено избегание объекта или ситуации, вызывающих страх.

Что угодно может послужить объектом страха, но можно выделить наиболее типичные причины:

• страх определенных ситуаций(страх ездить в лифте или летать на самолете);

• природная окружающая среда(гроза, высота);

• животные(пауки, змеи);

• кровь-укол-травма(страх сдавать кровь или делать уколы).

СОЦИАЛЬНОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО

Абсолютно нормально испытывать некоторую тревожность в социальных ситуациях, особенно когда мы что-то делаем на людях или нас оценивают. Социальная тревога может оказаться расстройством, когда она настолько сильна, что вызывает огромный психологический стресс или заставляет человека избегать ситуаций, которые могут ее вызвать. Вот типичные ситуации, вызывающие подобную тревогу:

• выступать с речью или проводить презентацию;

• говорить в группе людей;

• есть на людях;

• идти на вечеринку;

• быть в центре внимания;

• не соглашаться с кем-то;

• знакомиться с новыми людьми.

В каждой из перечисленных ситуаций человек боится попасть в неловкое положение или страшится, что о нем плохо подумают другие. Отчасти наша социофобия не проходит потому, что нам трудно опровергнуть наши страхи. Например, как мы узнаем, что люди не смеются над нашей речью на свадьбе, если ведут себя в рамках приличия и говорят, что она была чудесна? Неопределенность, присущая социальным ситуациям, может законсервировать наши страхи.

ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ

Паническая атака – отдельный приступ острой тревоги, который обычно сопровождается физическими симптомами: выступает пот, колотится сердце, дыхание становится прерывистым. Паника может изменить наше чувство реальности: мы чувствуем, будто все вокруг нереально (дереализация), или ощущаем себя отдельно от того, что в данный момент переживаем (деперсонализация). Большинство людей переживали хотя бы одну паническую атаку в своей жизни. Паника является проявлением расстройства, когда переходит в страх, что происходит что-то ужасное (например, «Это инсульт!»), или когда человек ужасно боится повторения приступа.

Панические атаки вызывают настолько отрицательную реакцию в человеке, что люди с паническими атаками начинают избегать любой ситуации, которая может вызвать панику. Особенно, если из такой ситуации будет трудно выйти. Типичные ситуации, которые такие люди стараются избегать: мосты, кинотеатры (особенно места посередине ряда), поезда. Такого рода избегание может быть проявлением дополнительного диагноза – агорафобии [23] Боязнь открытого пространства. – Прим. ред. .

Частью того, чтобы быть человеком, является поддержание баланса между предвосхищением будущего и принятием неопределенности. Беспокойство – сигнал того, что этот баланс был нарушен.

ГЕНЕРАЛИЗИРОВАННОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО (ГТР)

В то время как панические атаки представляют собой реакцию на чувство немедленной опасности, ГТР – неопределенная тревога относительно будущих событий. Ядро ГТР – постоянное беспокойство по поводу целого ряда вещей (что и подразумевает термин «генерализированное»). Один мой знакомый приравнял ГТР к стрессу во время последней недели сессии в университете, который распространился на все ситуации в нашей жизни. Излишнее и бесконтрольное беспокойство в ГТР приводит к таким симптомам, как нарушение концентрации, проблемы со сном, мышечное напряжение и суетливость.

ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЕ СТРЕССОВОЕ РАССТРОЙСТВО (ПТСР)

Тревога – понятная реакция, когда мы пережили ужасное травмирующее событие. Все, что представляет угрозу нашему физическому благополучию, может привести к ПТСР, включая среди прочего стихийные бедствия, ДТП, ограбления, сексуальное насилие, военные действия. Если мы были свидетелями чего-то страшного, произошедшего с другим человеком, или узнали о подобном происшествии с близким нам человеком, это тоже может привести к ПТСР.

После психологической травмы у большинства людей появляются следующие симптомы.

1. Повторное представление и переживание опыта.Включает в себя навязчивые воспоминания, ночные кошмары, сильные эмоциональные переживания при напоминании о событии.