Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Прежде чем вы столкнетесь с трудной ситуацией, рассмотрите факты, которые помогут вам создать реалистичное коренное убеждение. Вы даже можете репетировать эти адекватные пути мышления утром, когда только просыпаетесь, или вечером, перед сном. Именно в эти моменты наш мозг любит задерживаться на автоматических негативных мыслях. Этот проактивный подход является хорошей альтернативой постоянной защите. Он помогает бороться с коренными убеждениями, а не усиливать их.

Множество исследований подтвердило полезность записи позитивных событий в нашей жизни. Упражнение заключается в том, чтобы в конце каждого дня записывать 3 вещи, которые удались. Затем запишите, почему они удались: простая удача? ваша заслуга? помощь окружающих? Если постоянно выполнять это упражнение, то вы будете чувствовать себя более счастливым и менее депрессивным.

Эта техника позволяет также обнаружить факты, противоречащие вашим негативным коренным убеждениям. Например, женщина, которая верит убеждению «Я всегда делаю все неправильно», может обнаружить, что она благополучно справилась с каким-то трудным заданием на работе.

Смахните это с ваших плеч

Когда мы определим наше коренное убеждение, поймем, какого рода мысли оно посылает нам. Попрактиковавшись, мы будем воспринимать наши автоматические мысли не так серьезно. На ранней стадии терапии важно обращать внимание на свои мысли, записывать их, искать под них факты и т. д. – то есть полностью использовать подход из главы 4.

А потом наступает момент, когда мы с уверенностью можем сказать: автоматические мысли не отражают действительность. На этой стадии уже можно откидывать эти мысли в сторону, уделять им как можно меньше внимания.

Большинство людей считают полезным иметь в запасе набор фраз, которые выступают в роли щеток, смахивающих наши автоматические мысли. Ниже приведено несколько примеров. Важно, чтобы фраза соответствовала именно вашей внутренней стилистике и звучанию.

• А, опять ты?

• Ха, хорошая попытка.

• Нет уж, у тебя не получится.

• Я на это не куплюсь.

• Какая глупая мысль!

• Смешно, но когда-то я в это верил.

Одно предупреждение: будьте осторожны и не используйте фразы, содержащие самокритику. Мы не хотим, чтобы этим упражнением вы себя наказывали.

Когда мы перестанем воспринимать негативные мысли серьезно, начнем формировать с нашими мыслями другие взаимоотношения. В следующей главе эта тема будет раскрыта подробнее: мы узнаем о принципах и практиках осознанности.

Данная глава строилась на тех практиках, с которыми мы познакомились в главе 4: мы определяли наши коренные убеждения и учились с ними справляться. Мы увидели, что эти убеждения делают двойную работу: они не только ведут к появлению автоматических негативных мыслей, но и создают ментальный фильтр, влияющий на нашу способность объективно их оценивать. Не так просто изменить свои коренные убеждения, для этого потребуется постоянная практика. Будьте терпеливы по отношению к самому себе.

Домашнее задание к данной главе включает ряд техник по определению и изменению ваших коренных убеждений.

1. Отследите повторяющиеся темы ваших автоматических негативных мыслей.

2. С помощью техники «Стрелка вниз» исследуйте глубинный смысл ваших автоматических мыслей.

3. Обратитесь к вашему прошлому и найдите там моменты, которые могли сформировать ваши коренные убеждения.

4. В вашем прошлом и настоящем найдите факты как поддерживающие, так и опровергающие коренные убеждения.

5. В ситуациях, в которых с большой вероятностью проявятся ваши автоматические негативные мысли, практикуйте «опережение позитивностью» – заранее подготовленные контраргументы к автоматическим мыслям.

6. Ежедневно записывайте, что вам сегодня удалось и почему.

7. Наконец, со временем вы научитесь просто отмахиваться от ошибочных мыслей и продолжать свой путь.

В данной главе мы углубимся в то, что называется «осознанность». Это «третья волна» КПТ наряду с когнитивными и поведенческими практиками.

Практика осознанности появилась в последние 20 лет и является мощным методом поддержания внутреннего баланса, когда мы сталкиваемся с трудными эмоциями.

Мэтт уже не знал, как долго выдержит. Две последние ночи он пытался добиться, чтобы его маленькая дочь засыпала в своей кроватке, а не на руках. Это было не так просто, как он надеялся.

«К этому времени она должны была заснуть», – думал он, пока дочка продолжала лепетать. Он зашел к ней, чтобы успокоить, и думал, что она уже готова уснуть. Но минуту спустя снова услышал через радионяню бодрый детский лепет. А еще через пару минут – уже плач. И Мэтту нужно было вновь идти и успокаивать дочь.

Входя в комнату, он покачал головой, надеясь, что дочка не почувствует его раздражение. Похлопывая ее по спинке, но при этом закатывая в темноте глаза и стискивая зубы, он надеялся, что ему в конце концов удастся спокойно посмотреть телевизор.

Если вы обратите пристальное внимание на поведение вашего сознания, то заметите две тенденции.

1. Сознание концентрируется не на том, что происходит в данный момент.Большую часть времени мы думаем о событиях, которые уже произошли или могут произойти в будущем. Таким образом, на наше самочувствие часто влияют вещи, которые никак не связаны с настоящим моментом.

2. Сознание постоянно оценивает нашу реальность как хорошую или плохую.Оно делает это, основываясь на том, идет ли все так, как мы хотели. Мы стараемся уцепиться за те обстоятельства, которые нам нравятся, и оттолкнуть неподходящие.

Обе эти тенденции – часть нашего бытия как человека. Также они могут быть причиной проблем и ненужных переживаний. Фиксация на будущем может привести к беспокойству и тревоге – зачастую о том, что не случится никогда. Переживание вновь событий прошлого может привести к страданиям и сожалениям о том, что уже вне нашего контроля.

В результате мы теряем неповторимый опыт, который дает нам настоящий момент. На самом деле мы по-настоящему не воспринимаем людей вокруг нас, природу, виды, запахи и многие другие ощущения, которые здесь, с нами, в настоящем.

Наше постоянное и автоматическое усилие оценивать все – «за» оно или «против» нас – также вызывает ненужную боль. В итоге мы часто отвергаем то, что нам не нравится, даже если это бессмысленно. Типичный пример – злость на погоду: никакое количество ругательств не остановит дождь, а в процессе ругани мы только сильнее испортим себе настроение.