Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Если вы уже поработали над определением и изменением своих автоматических мыслей, можете записать их во внешних кругах на рисунке ниже.

Рассматривая эти мысли, можете ли вы найти общее убеждение, которое их объединяет? Если да, запишите его в центральном круге.

Например:

Эстер очень волновалась о своем здоровье. Так она заполнила схему коренных убеждений. [8] Боковой амиотрофический склероз – неизлечимое заболевание центральной нервной системы, при котором поражаются верхние и нижние двигательные нейроны, в результате чего развиваются параличи и атрофии мышц. – Прим. ред.

Например, когда Эстер летела на самолете, каждое вздрагивание самолета в зоне турбулентности она воспринимала как признак неминуемой катастрофы. Казалось, большой опыт благополучных полетов должен был ослабить ее страх. Однако наши коренные убеждения срабатывают как фильтр, пропускающий только ту информацию, которая подтверждает наши верования. Каждый раз, когда Эстер летела, в ее голове появлялись автоматические мысли вроде «Мы теряем высоту!». А после приземления она думала, что едва избежала неминуемой смерти. Вместо того чтобы чувствовать себя в безопасности, она была убеждена, что в следующий раз ей может и не повезти.

Как узнала Эстер, наши коренные убеждения и автоматические мысли бессменны: первые – одновременно причина и следствие вторых. Когда вы будете лучше распознавать паттерны мышления, следите за моментами, когда ваши коренные убеждения противоречат объективной реальности. Обращайте внимание на мыслительные ошибки и не верьте всему, что говорит ваше сознание.

Помните, что наши коренные убеждения могут не проявлять себя, когда мы хорошо себя чувствуем, а затем обнаружиться, когда мы оказываемся в плену сильных эмоций. У людей, склонных к депрессии, число негативных убеждений увеличивается, когда они в плохом настроении. В результате повышается вероятность депрессии в будущем. К счастью, мы можем натренировать наш ум, чтобы оградить себя от рецидивов. У людей, прошедших КПТ, даже в плохом настроении меньше негативных мыслей.

Чтобы добраться до своих коренных убеждений, вы также можете применять технику «Стрелка вниз» (см. главу 4, стр. 84). На каждом шаге этой техники спрашивайте себя: если бы эта мысль оказалась правдой, что бы это для меня значило?

Эстер использовала технику «Стрелка вниз», чтобы исследовать, что значила ее автоматическая мысль, что у нее рак.

Мысли

«У меня рак», что означает…

↓

«Лекарства от рака нет», что означает…

↓

«Я скоро умру», что означает…

↓

«Я оставлю своих детей без матери»

Вы можете использовать эту технику, чтобы определить собственные коренные убеждения.

Некоторые из нас склонны к формированию негативных коренных убеждений просто из-за унаследованных генов. Значительная часть нашей тенденции переживать негативные эмоции – то, что исследователи человеческой личности называют «невротизм», – зависит от генов. Исследования показали, что наши коренные убеждения тесно связаны с уровнем невротизма. Конечно, вряд ли разница в генах отвечает за какие-то особенные коренные убеждения. Наши убеждения зависят от жизненного опыта.

Софи постоянно борется с чувством, будто она недостаточно хороша. Она помнит это чувство еще с детского сада. Ребенком она боролась с СДВГ [9] Синдром дефицита внимания и гиперактивности, характеризующийся трудностями концентрации внимания и плохо управляемой импульсивностью. – Прим. ред. и, хотя была очень умной девочкой, читать научилась поздно. Ее родители снова отдали ее в детский сад, когда переехали, чтобы она догнала своих сверстников.

Младшая сестра Софи, Клэр, наоборот, научилась читать раньше пяти лет. Родители часто хвалили Клэр за выдержанный характер и успехи в школе. Теперь, когда взрослая Софи оглядывается назад, она подозревает, что ее ощущение собственной никчемности – во многом результат разочарования, которое испытывали ее родители, и собственного убеждения, что они любили Клэр больше.

Единичный случай родительского неодобрения или легкого подтрунивания вряд ли оставит глубокий след. Но, когда определенное обращение с человеком становится повторяющимся паттерном, оно с большой вероятностью сформирует взгляд человека на мир и на самого себя. Если какой-то случай в жизни достаточно травматичен, то он может оказать влияние на наши убеждения. Например, разбойное нападение может изменить наши взгляды на то, насколько безопасен окружающий мир, а предательство – повлиять на способность доверять другим.

Мы также можем формировать наши коренные убеждения на основании того, что наблюдали, пока росли. Например, если мы видели, что отец постоянно находится в стрессе из-за финансового положения, то могли сформировать коренное убеждение о финансовой нужде. Если же мать все время повторяла нам быть осторожными, мы могли сформировать коренное убеждение, что мир – это место постоянной угрозы.

Некоторые из наших убеждений, сформированных в ранние годы жизни, могли быть полезны в то время, но оказаться бесполезными сейчас. Например, мальчик, выросший в семье с жестоким родителем, понял, что постоять за себя – значит испытать только больше жестокости. В результате он сформировал коренное убеждение «Я беспомощен», которое отражало его бессилие в той ситуации. Десятки лет спустя это убеждение никуда не делось, хотя он больше не беспомощный ребенок.

Некоторое время подумайте о своей жизненной истории. Есть ли в ней какие-то яркие события, которые могли внести вклад в ваши коренные убеждения? Какова была преобладающая семейная динамика, когда вы росли? Чему вас научили в жизни, намеренно или нет? И как этот опыт повлиял на ваши взгляды о мире, других людях и о себе? Запишите свои наблюдения и мысли по этому поводу в дневник.

Итак, вы определили ваши коренные убеждения и записали их в дневник. Как бы вы их изменили? Давайте рассмотрим несколько способов, как это можно сделать.

Софи поняла, что ее коренное убеждение о том, будто в ней что-то кардинально не так, не совсем корректно. Однако она никак не могла избавиться от чувства, что это правда. В качестве эксперимента Софи начала искать факты, которые могли бы подтвердить или опровергнуть ее негативный взгляд на саму себя. В результате ей стало любопытно: могло ли такое быть, что все эти годы у нее было ложное мнение о себе?