Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Различные категории мыслей приводят к различным паттернам эмоций или поведения.

Эмоции, которые мы испытываем, подсказывают тип мыслей. Так, гнев может означать, что с нами несправедливо обошлись. Вот примеры типичных мыслей для различных состояний.

Как только вы начнете распознавать мысли, привязанные к отрицательным эмоциям, пора взглянуть на эти мысли поближе.

Джордж – аспирант по специальности психология. Он только что окончил свой первый семестр как преподаватель и был разочарован, прочитав в курсовой аттестации несколько негативных отзывов о своей работе. В результате он начал сомневаться, достаточно ли хорош, чтобы достигнуть своей цели – стать профессором университета.

Еще раз просмотрев отзывы, он посчитал отношение положительных отзывов к негативным – 10:1. Также он понял, что большинство негативных комментариев касалось того, что он уже знал и собирался исправить, например динамичности подачи материала. «Может быть, все же есть надежда на академическую карьеру», – подумал Джордж.

Одна из основных стратегий, позволяющих сломать паттерн негативного мышления, – сравнить наши мысли с реальностью. Говорим ли мы себе разумные вещи или наши мысли – лишь слабое отражение реальной ситуации? Не волнуйтесь, что вам придется надеть розовые очки и убедить себя, будто все лучше, чем есть на самом деле. Мы просто должны посмотреть, насколько наши мысли соотносятся с фактами.

СЛЕДУЙТЕ ФАКТАМ

Ниже приведена серия шагов, которые помогут вам определить возможные ошибки мышления.

Шаг 1. Найдите факты, подтверждающие вашу мысль

Существуют ли реальные причины, чтобы верить вашим негативным мыслям? В ситуации Джорджа существовало несколько негативных отзывов, поддерживающих его мысль, что он плохой преподаватель. В этом шаге постарайтесь быть как можно более объективными. Не пренебрегайте ни одним фактом, а также не пропускайте их все через призму негатива.

Шаг 2. Найдите факты, которые не подтверждают вашу мысль

Есть ли что-то, что ваше мышление игнорирует? Например, как Джордж игнорировал преобладание положительных отзывов. Или вы видели эти факты, но не придали им значения? Как Джордж, который увидел положительные отзывы, но решил, что их меньшинство и написаны они «из вежливости». Подсчет положительных и отрицательных отзывов дал ему критерий объективности. Вы можете подумать, что бы сказали другу, окажись он на вашем месте. На какие пункты, которые он проигнорировал, вы бы указали ему?

Шаг 3. Проверьте ход ваших мыслей на возможные ошибки

Затем сравните вашу изначальную мысль с собранными фактами. Видите ли вы какие-нибудь ошибки мышления, перечисленные на стр. 80–81? Обратите внимание, правильно ли вы истолковываете факты. Например, Джордж был прав в том, что ему нужно улучшить некоторые преподавательские навыки. Но он подверг этот факт катастрофизации, когда решил, что не создан для карьеры профессора. Поэтому спросите себя: означает ли ваша мысль именно то, что вы предполагаете? Даже если и означает, так ли все плохо, как кажется? Запишите все ошибки мышления, которые обнаружили.

Шаг 4. Определите более точную и конструктивную точку зрения на ситуацию

Как можно изменить вашу изначальную мысль, чтобы она точнее соотносилась с действительностью? Будьте внимательны: ваша новая мысль должна подкрепляться фактами, а не быть аффирмацией или простым контраргументом на автоматическую мысль. Например, Джордж мог бы нейтрализовать свою автоматическую негативную мысль, сказав: «На самом деле я – прекрасный преподаватель». Но такая мысль практически ничего не значит: это лишь мнение, а не убеждение Джорджа. Помните, вам не нужно обхитрить себя, чтобы думать позитивно. Просто следуйте фактам и записывайте альтернативные мысли.

Шаг 5. Отслеживайте и записывайте любые изменения в ваших чувствах и поведении под влиянием новых мыслей

По мере того как мы будем практиковать новый образ мышления, мы заметим изменения в ощущениях и поведении. Записывайте любые замеченные изменения. Будьте честны с собой, даже если потребуется признать, что вы не заметили никаких улучшений. Важно знать, что работает для вас, а что – нет.

Пример ниже демонстрирует, как Кайла – работающая мама четверых детей – использовала этот подход, когда забыла позвонить своей матери и поздравить с юбилеем.

Сначала лучше записывать это упражнение. С практикой мы научимся не прибегать к записи наших мыслей и корректировать искаженное мышление в реальном времени.

Данная глава познакомила нас с жизненно важными навыками – как определить и сломать негативные паттерны мышления. Вы научились искать ключи к ним, внимательно прислушиваться к тому, что говорит ваше сознание. Теперь вы также умеете составлять план для проверки этих мыслей на соответствие действительности.

Практикуясь, вы скорее всего обнаружите лейтмотивы ваших мыслей. Это свидетельствует о существовании более глубоких убеждений, рождающих автоматические негативные мысли. Об этом мы поговорим в следующей главе.

А пока я приглашаю вас выполнить следующие действия:

1. Обратите внимание на ключи, указывающие на автоматические негативные мысли (например, неожиданный перепад настроения).

2. Запишите автоматические негативные мысли, используя форму на стр. 83.

3. При необходимости используйте технику «Стрелка вниз», чтобы найти действительно тревожащие вас мысли.

4. Как только вы научитесь свободно определять ваши мысли, переходите к плану из 5 шагов для проверки их на правдивость.

5. Когда вы наработаете опыт определения и прояснения мыслей, попробуйте делать это сразу в момент их возникновения, без записи.

6. Для проработки более сложных тревожных мыслей или оттачивания мастерства возвращайтесь к письменной форме работы.