Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

На данный момент вы уже можете использовать следующие практики:

1. Отслеживать ежедневные действия, пользуясь формой «Действия за день».

2. Следовать шестиступенчатому плану, чтобы встроить важные действия в свой день. В первую неделю достаточно будет выполнить шаги 1–4 и наметить действия на следующую неделю.

3. Выбирать 1–2 действия на день, начиная с наиболее легких.

4. Использовать предложенные стратегии, чтобы преодолевать возникающие трудности.

5. Выбирать действия из списка и вставлять в свой график, периодически проверяя их на соответствие целям.

6. Дополнять свой список действиями и ценностями по мере их возникновения.

7. Наслаждаться! Это все для вас.

ДЕЙСТВИЯ ЗА ДЕНЬ

Уровень моего настроения сегодня (0–10): ___________

Вы также можете найти эту форму на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.

В предыдущей главе мы рассматривали поведение. Теперь же обратим внимание на другой ключевой навык КПТ: следить за нашими мыслями.

У Сьюзан выдался трудный год. Ее обязанности по работе возросли, и одновременно она столкнулась с изменой мужа. В результате многие месяцы она практически не спала, чувствовала себя измотанной и была в депрессии.

Во время недавней служебной аттестации Сьюзан просто сломило, когда она услышала от своего босса, что ее производительность упала. Во время обеденного перерыва она рассказала об этом подруге Кэти и вдруг расплакалась, сразу устыдившись этого. «Моя личная жизнь – настоящий хаос. На работе тоже не справляюсь. Я чувствую себя абсолютно беспомощной», – поделилась Сьюзан.

Во время разговора Кэти помогла Сьюзан увидеть некоторые аспекты ее ситуации, которые та не принимала во внимание. Например, она напомнила Сьюзан, что ей дали больше сложных служебных обязанностей, потому что очень ценили на работе и продвинули по служебной лестнице. Этот разговор помог Сьюзан увидеть все с новой точки зрения, и это улучшило ее настроение.

В этой главе я хочу, чтобы вы были как подруга Сьюзан, только для самих себя. Для этого вы должны действительно слушать, что говорите себе. Это позволит вам распознать ложь и полуправду, которые сильно влияют на наши эмоции.

Гораздо легче заметить ошибки в мышлении другого, чем в своем собственном. Если бы роли переменились, то Сьюзан могла бы с легкостью указать Кэти на то, что в реальности она справляется гораздо лучше, чем думает. У всех у нас есть слепые пятна в мышлении. Я познакомлю вас со структурным подходом, позволяющим отслеживать и изменять паттерны негативного мышления.

Из того что нельзя увидеть, услышать или измерить, мысли обладают наибольшей силой. Наше настроение на весь день может зависеть от того, как мы воспринимаем одно-единственное разочарование. Мысли во многом могут повлиять на наше поведение. Они определяют, простим мы или отомстим, будем в чем-то участвовать или откажемся, проявим упорство или сдадимся. Вне зависимости от того, с какой проблемой вы сейчас боретесь, скорее всего ваши мысли сыграли в этом свою роль, вызывая стресс или удерживая вас в нем.

В КПТ такие тягостные мысли называют «автоматические негативные мысли», потому что они приходят к нам без каких-либо усилий с нашей стороны. Это как если бы наше сознание имело свое собственное. Вдруг что-то становится пусковым сигналом, триггером, активизирующим спонтанное, автоматическое мышление. Так же как наши мысли могут приносить нам ненужную боль, они могут и помочь выздороветь, если мы запряжем их работать на нашу пользу. Слово запрячь в данном контексте является очень точным: оно означает управлять чем-то, чтобы этим пользоваться. Как мы увидим из этой и следующей глав, мы можем не только заставить наши мысли перестать разрушать нас, но и использовать их, чтобы отстроить себя заново.

Давайте вернемся к Сьюзан, у которой был тяжелый день. По дороге домой шел дождь, и она въехала в машину впереди нее. Разобравшись с водителем – который совсем не был с ней вежлив, – она села в машину и сделала то, что большинство из нас делают, когда случается что-то расстраивающее: она задумалась.

Первая мысль Сьюзан была: «Еще и в этом я сплоховала – теперь они поднимут мои платежи по страховке». А затем ей на ум пришла подруга Кэти. Она представила, что бы сказала ей, если бы Кэти въехала в автомобиль Сьюзан. Она бы точно не говорила с ней так, как сейчас звучал ее внутренний голос. Она бы сказала подруге: «Идет дождь, и ты спешила домой после долгого рабочего дня. Ты же просто человек. Прекрати себя грызть».

Сьюзан смотрела в залитое дождем окно и ощущала, как перестает хмуриться. «Может быть, Кэти была права, – подумала она. – Возможно, я и правда делаю все лучше, чем думаю». Она даже слегка улыбнулась, вспоминая, каким рассерженным был мужчина, в машину которого она въехала. Сьюзан почувствовала гордость за то, с каким достоинством она держалась. Она вспомнила, что ее благожелательный настрой заставил мужчину сбавить тон. «Кажется, я неплохо справилась», – думала Сьюзан по дороге домой.

Обычно наше мышление хорошо служит нам, помогая принимать верные решения. Но бывают моменты, когда оно искажается. Психологи открыли множество отклонений, которые встроены в психику человека. Они могут особенно ярко проявить себя, когда мы переживаем острые эмоциональные состояния, такие как гнев или депрессия.

Например, я могу быть уверен, что кто-то намеренно старается поставить меня в неловкое положение. На самом же деле намерения этого человека вполне благожелательны. Чем чаще мы делаем такие мыслительные ошибки, тем вероятнее будем испытывать состояния вроде тревожного расстройства. Давайте рассмотрим план, как определять такие ошибки мышления и справляться с ними.

Конечно, было бы легко уловить негативный паттерн своих мыслей, если бы он прямо заявил о себе: «Эй, это просто чрезвычайно негативная мысль – не воспринимай ее всерьез». К сожалению, мы обычно верим, что наши мысли более или менее объективно отражают реальность. Идеи вроде «Я – сплошное недоразумение» кажутся нам такими же объективными, как «Земля круглая».

Именно поэтому иногда мы должны быть умнее своих мыслей. К счастью, наш мозг не только производит мысли. Он также может замечать их и оценивать. Так на какие мысли из всего их непрерывного потока мы должны обращать внимание?