Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Вероятно, какие-то из записанных действий вы уже выполняете, и они кажутся сравнительно легкими. Другие могут показаться чересчур трудными для выполнения на данный момент. И будут такие, которые попадают между этими крайними точками. Я применяю трехступенчатую шкалу для определения трудности: 1 – для легких заданий, 2 – для действий средней сложности, 3 – для трудных. Но вы можете использовать любую удобную для вас шкалу. Важно, чтобы все действия были оценены по трудности относительно друг друга.

Стив определил, что ему легко найти время, чтобы поиграть с детьми, а вот выделить время на романтический вечер с женой потребует от него больше усилий. Также он знал, что ему нужно спланировать семейный отдых на выходные, и это уже казалось ему неподъемным. Стив соответствующим образом распределил эти действия по уровню трудности.

Пройдитесь по своему списку и определите уровень трудности для каждого действия. Если вы затрудняетесь в определении уровня, исходите из наиболее вероятного предположения.

ШАГ 4. ВЫБЕРИТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ

Когда вы хорошо представляете уровень трудности каждого действия, можете решить, с каких действий начать. Не обязательно выстраивать четкую последовательность выполнения: выберите 5–10 действий, с которых можно начать. Таким образом, у вас появится «дорожная карта», которой вы будете следовать в ближайшие дни. По мере продвижения вы сможете вносить в нее коррективы. Чтобы получить наибольшую пользу, включите в нее действия, относящиеся к различным областям вашей жизни.

ШАГ 5. СОСТАВЬТЕ ГРАФИК ДЕЙСТВИЙ

Чем точнее мы подойдем к разработке и написанию наших планов, тем вероятнее будем им следовать.

• Для каждого из намеченных действий выберите время и включите в свой график. Старайтесь выбрать наиболее удобное для вас время. Например, тренировка ранним утром подойдет «жаворонку», но никак не «сове».

• Планируйте действия не менее чем за день до выполнения, чтобы утром вы знали, что сегодня по графику.

• Если действие требует подготовки, например путешествие, планируйте его заранее.

• Большую задачу лучше разбить на мелкие и запланировать их соответственно (см. раздел «Разбивайте большие задачи на части» на стр. 67).

Если вам не хочется организовывать график полностью, попробуйте запланировать хотя бы одно действие. Большинству из нас легче что-то сделать, если мы выделили для этого время. Иначе легко откладывать дело до бесконечности.

ШАГ 6. ЗАВЕРШАЙТЕ ДЕЙСТВИЯ

Когда придет время, приложите все усилия, чтобы выполнить намеченное действие. Это, может быть, особенно трудно поначалу, когда мотивация еще низкая. Помните, что каждое совершенное действие будет приближать вас к цели.

При выполнении каждого действия максимально в него погружайтесь. Например, если вы в тренажерном зале, посмотрите вокруг, прислушайтесь к звукам, прочувствуйте свои ощущения. Полностью будьте в переживаемом вами опыте. Такой уровень присутствия поможет извлечь максимальную пользу из каждого действия и предотвратит зацикливание на проблемном типе мышления, например излишнем беспокойстве. Более глубоко мы рассмотрим данную тему в главе 6.

Поведенческая активация тесно связана с достижением целей. Давайте рассмотрим, как этот подход можно применить, чтобы достичь целей, которые вы определили в главе 2.

Цель номер один для Стива – наладить взаимоотношения с близкими. Когда он начал применять поведенческую активацию, он сконцентрировался на сравнительно легких действиях, включающих членов его семьи и друзей. В процессе он понял, что должен обратиться к своим собственным нуждам, чтобы быть хорошим отцом, мужем и другом, которыми он намеревался стать. Например, он заметил, что терпимее относится к окружающим, если несколько раз в неделю ходит в тренажерный зал и питается правильно. Поэтому он добавил эти действия в свой список.

Ценности порождают цели, а достигаем мы этих целей, планируя и выполняя действия. Подумайте, как ваши цели соотносятся с ценностями и действиями. Как выполнение намеченных действий поможет достичь ваших целей?

ПОСТРОЙТЕ ПРОГРАММУ ДЕЙСТВИЙ ВОКРУГ СВОИХ ЦЕЛЕЙ

Поведенческая активация предлагает пошаговый подход к достижению ваших целей. Это похоже на цель команды выиграть чемпионат: они должны планировать каждую игру, чтобы добиться кубка. Таким образом, поставленные вами цели будут направлять выбранные действия, а действия, в свою очередь, приближать вас к целям. Для Стива быть неравнодушным родителем — та ценность, которая привела к цели читать одну книгу в день моему двухлетнему ребенку . Для достижения этой цели он запланировал определенное действие: читать моему двухлетнему ребенку каждый вечер перед сном .

НЕУКЛОННО ИДИТЕ К СВОЕЙ ЦЕЛИ

Поведенческая активация приблизит вас к конечной цели через серию шагов постепенно увеличивающейся сложности. Например, у человека может быть цель – тренироваться 45 минут в день 5 раз в неделю.

Тренировки такой интенсивности подпадают под уровень сложности 3, и в таком случае промежуточное действие – легкие тренировки по 15 минут. Успех, которого мы достигаем на первых шагах, формируют основу для более сложных – и потому приносящих большее удовлетворение – действий.

ДУМАЙТЕ КОМПЛЕКСНО

Стив понял, что области нашей жизни не существуют изолированно друг от друга. Так же как мысли, чувства и поведение тесно связаны друг с другом, переплетаются и все области нашей жизни.

• Стресс от работы или взаимоотношений не дает вам спать.

• Дружеская поддержка и забота укрепляют ваше чувство значимости и доверие к человечеству.

• Борьба с зависимостью влияет практически на каждую область жизни человека.

• Расслабленные выходные увеличат вашу работоспособность в понедельник.

Продумывая действия, которые помогут вам достигнуть целей, представляйте их объемно. Например, повлияет ли выполнение ваших домашних обязанностей на ваши взаимоотношения? Если вы будете лучше питаться, это увеличит вашу работоспособность? Прогресс в одних областях вашей жизни будет влиять на другие.

Поведенческая активация – одна из лучших поддерживающих терапий для преодоления депрессии. Отчасти потому, что она очень проста. Однако простота не делает ее легкой. Даже если мы намереваемся следовать всем ранее перечисленным шагам, будут времена, когда мы не сможем выполнить намеченное. Когда такое случится, главное помнить: будьте к себе снисходительны. Не забывайте, что вы человек и ваша работа тяжела.