Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Так что хорошие новости есть: хотя мы и не выбираем, с каким мозгом родиться, и не можем контролировать все, что с нами происходит, мы в состоянии использовать свой мозг, чтобы отремонтировать его. Помните: работая с КПТ, вы тем самым изменяете свой мозг.

Данная глава посвящена постановке ваших целей – то есть к чему вы стремитесь, работая с КПТ. Мы рассмотрели основные сферы жизни, в результате чего вы осознали, что в них идет хорошо (включая ваши сильные стороны), а что вы хотели бы улучшить. Эти сферы включали базовые жизненные функции – еду и сон, – а также вещи более высокого порядка, вроде веры и смысла жизни. Хотя мы прошлись по каждой из этих сфер в отдельности, все они влияют друг на друга – например, качество сна может улучшить наши взаимоотношения. Из этой главы должно быть понятно, что благополучие многогранно. Чтобы поддерживать наши лучшие стороны, мы должны делать это комплексно.

1. Дайте себе некоторое время, чтобы осознать, чему вы научились в этой главе. Поняли ли вы что-то важное о себе?

2. Обязательно запишите свои цели: они должны быть ясно выражены и легко запоминаться.

3. Внимательно подумайте о поставленных перед собой целях. Вдохновляют ли они вас? Достаточно ли они конкретны? Подходит ли вам избранный уровень трудности?

4. Я рекомендую вам держать список под рукой и перечитывать его несколько раз в ближайшие дни.

5. Может быть, вы так же расскажете о своих целях кому-то из близких? Так вы узнаете их мнение и возложите на себя некоторую ответственность. Когда мы лишь рассказываем кому-то о своих намерениях, это повышает нашу мотивацию.

6. Наконец, если вам в голову придут еще цели, внесите их в свой список.

Когда нас накрывает депрессия, мы часто воздерживаемся от активной жизни, поскольку не хватает ни сил, ни интереса. И хотя такая реакция понятна, она часто ведет к усугублению симптомов депрессии.

У Бет депрессия началась так незаметно, что она даже не обратила внимания. Она была занята, разрываясь между новыми обязанностями на работе и началом учебного года у своих детей. Затем заболела ее мать, что добавило стресса и забрало у Бет еще больше времени. Почувствовав, что начинает выматываться, она бросила свои занятия физкультурой, чтобы сохранить немного энергии. Она также заметила, что ей стало трудно концентрироваться, поэтому перестала читать перед сном. Раньше Бет ходила обедать с коллегами несколько раз в неделю, теперь же оставалась на рабочем месте.

Иногда по выходным Бет урывала несколько мгновений, чтобы посидеть на крыльце и полюбоваться деревьями и птицами или посмотреть телешоу с мужем. Но в остальном дни Бет были заполнены выполнением многочисленных обязанностей на работе, по дому и по уходу за больной мамой.

Депрессия заставила мир Бет сжаться, что происходит у многих. Ее настроение стало портиться, она перестала делать что-то в свое удовольствие и начала считать, что заниматься спортом или встречаться с друзьями – выше ее сил. Она по-прежнему выполняла дела на работе, но находила мало радости или удовольствия в своей жизни. Бет чувствовала, что за прошедший год постарела лет на 10. Она хотела чувствовать себя лучше, чтобы вновь стать активной.

Обстоятельства, сложившиеся в жизни Бет, – идеальный «рецепт» для депрессии: эмоциональное перенапряжение и очень мало событий, которые доставляли бы ей удовольствие. Для хорошего самочувствия необходим баланс приятного и важного – или, словами доктора Аарона Т. Бека, нужны переживания «удовольствия и мастерства» [7] Согласно позиции Бека, это события, которые дают нам ощущение наслаждения, удовлетворения и контроля, совершенства (например, какое-нибудь достижение или навык). – Прим. ред. .

Если мы будем гнаться только за удовольствиями и пренебрегать нашими обязанностями, то лишим себя радости от собственных достижений. С другой стороны, для баланса труд нужно перемежать с развлечениями. Если повезет, определенные действия будут давать нам и то, и другое. Например, некоторые находят приготовление ужина вдвойне полезным: как приятный эстетический опыт и как выполнение первоочередной нужды – кормить семью.

Тот факт, что Бет стала избегать различных активностей, станет понятнее, если мы рассмотрим кратко- и долговременные последствия ее поведения. Например, когда коллеги зовут ее на обед, она думает о том, сколько энергии ей придется собрать для поддержания разговора и что ответить на вопросы о своих делах. Все это кажется ей неподъемным, а ланч за своим рабочим столом – безопасным и предсказуемым. Каждый раз, когда Бет закрывает дверь своего кабинета и ест в одиночестве, она испытывает чувство облегчения, которое еще больше подпитывает ее паттерн избегания.

В то же время Бет забывает о позитивной стороне обеда с коллегами. Если поначалу она и чувствовала себя неловко, то затем стала по-настоящему наслаждаться совместными ланчами. Часто она возвращалась к себе в офис, чувствуя, что зарядилась энергией на день. Отказываясь же, она лишала себя и дружеской поддержки.

Два мощных фактора лежат в основе избегания действий:

1. Немедленное чувство облегчения в результате уклонения от того, что нам кажется трудным.

2. Мы не получаем «вознаграждение» за участие в активности, тем самым снижая мотивацию делать это в дальнейшем.

Метод поведенческой активации способен сломать эти паттерны.

Как и Бет, многие из нас ждут, когда же мы почувствуем себя лучше, чтобы вновь начать делать то, что когда-то приносило нам удовольствие. На самом деле гораздо эффективнее постепенно снова начать заниматься любимыми делами, даже если нет особого желания. Интерес последует за действием.

Думайте об этом как о программе тренировок. Поначалу у вас может совсем не быть желания идти в тренажерный зал. Ваше тело может быть непривычным к физическим нагрузкам и после занятий будет испытывать больше боли, чем наслаждения. Но, если вы продолжите, баланс начнет смещаться. Вам начнут нравиться тренировки из-за высокого выброса эндорфинов. Вы заметите, что у вас появилось больше энергии, и это будет мотивировать вас двигаться дальше. Вам может даже захотеться завести новых друзей в тренажерном зале. Если бы вы ждали, когда наконец захотите заниматься, то никогда бы не начали. Поведенческая активация работает по тому же принципу.