Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Кажется, что действие следует за чувством, но на самом деле они идут рука об руку; управляя действием, которое подконтрольно прямой воле, мы можем косвенно воздействовать на чувство, которое прямому воздействию воли не поддается.

В предыдущей главе вы определили важные для себя цели. Поведенческая активация дает вам системный план, который может быть решающей частью достижения этих целей.

Примерно 5 лет назад Стив страдал от тяжелой депрессии и излечился с помощью КПТ. Вдруг он встал перед лицом множества трудных задач и почувствовал, что вновь погружается в депрессию. Он понял, что самое время задействовать техники, которые узнал из КПТ.

ШАГ 1. ПРОЯСНИТЕ ЦЕЛИ ДЛЯ КАЖДОЙ ОБЛАСТИ ЖИЗНИ

Первый шаг в поведенческой активации – определить, что важно для нас в той области жизни, которую мы пытаемся изменить. Что для нас в этой области ценно? Когда мы ясно видим наши ценности, у нас больше шансов найти конструктивные действия, из них вытекающие.

У Стива было несколько целей, которые касались его взаимоотношений, страдавших в последние месяцы. Продумывая эти цели, он осознал, что для него действительно важно показывать любовь к своей жене. Он так же хотел, чтобы его дети чувствовали, как он дорожит ими. Еще ему были важны встречи и развлечения с друзьями.

Посмотрите на свои цели. К каким областям жизни они относятся и что для вас важно в каждой из этих областей? Вы можете воспользоваться формой «Ценности и действия» (стр. 58), чтобы записать ваши ценности для каждой из сфер жизни.

Если чувствуете, что вам трудно сформулировать ценности, не зацикливайтесь на этом шаге. Спокойно переходите к шагу 2 и заполняйте действия. Иногда проще сформулировать ценности исходя из того, что мы любим делать. Например, посмотрев на записанные действия, я понял, что мне важно встречать новых людей. Осознание этой внутренней ценности затем поможет мне придумать, как я мог бы заводить новые знакомства.

Ценности могут помочь нам определить действия, которые их подкрепляют. В свою очередь, действия, приносящие нам внутреннее удовлетворение, могут натолкнуть на то, что является для нас ценным.

ФОРМА «ЦЕННОСТИ И ДЕЙСТВИЯ»

ВЗАИМООТНОШЕНИЯ

Ценность:

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

ВЕРА И СМЫСЛ ЖИЗНИ

Ценность:

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

ОБРАЗОВАНИЕ И РАБОТА

Ценность:

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Ценность:

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

ДОМАШНИЕ ОБЯЗАННОСТИ

Ценность:

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Ценность:

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Действие: _______________________________________________

Вы также можете найти эту форму на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.

Что означают ценности в поведенческой активации

Слово «ценности» может иметь множество значений. В поведенческой активации это означает просто то, что для вас важно – и ничего сложнее. Поведенческая активация помогает вам распределить ценности по областям жизни, чтобы их легче было увидеть. Помните следующее:

• Ценности не имеют конечной точки. В отличие от целей и действий, они бесконечны.

• Обычно они отвечают на вопрос «что делать?». Например: быть хорошим другом, наслаждаться природой, познавать мир. В отличие от этого, «записаться на курс ботаники» отвечает на вопрос «что сделать?». Это активность, у которой есть завершение.

• Ценности часто тесно связаны с нашим самоощущением, представлением о себе, поскольку отражают, каким человеком мы хотим быть.

• Они могут быть настолько великими, насколько вы этого хотите.

• Ценности – вещь личная, и они отличны у разных людей.

ШАГ 2. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ЖИВОТВОРНЫЕ ДЕЙСТВИЯ

Стив задумался, как он раньше демонстрировал жене свою любовь: массировал ей плечи, готовил завтрак по выходным. Он начал составлять список действий, которые хотел бы совершать чаще.

Подумайте о действиях, которые подошли бы для каждой из сформулированных целей, и запишите их. Убедитесь, что это именно те действия, которые с высокой долей вероятности принесут вам либо радость, либо чувство удовлетворения от достигнутого. В противном случае они бесполезны. Не бойтесь записать те действия, которые вы пока выполнить не можете – полезно иметь градацию по сложности выполнения, чтобы было к чему стремиться. Не волнуйтесь, что некоторые из ваших действий могут показаться банальными: важен каждый шаг на пути к восстановлению.

Если вы столкнулись с трудностями в шаге 1, посмотрите на ваш список действий – может быть, он наведет на какие-то мысли. Затем используйте список целей, чтобы придумать дополнительные действия.

Не преуменьшайте значение удовольствия при поведенческой активации. Порой мы считаем чувство удовольствия легкомысленным, полагая, что у нас есть занятия поважнее на повестке дня. На самом деле найти в чем-то удовольствие – вещь серьезная, и это один из лучших способов облегчения депрессии.

ШАГ 3. ОПРЕДЕЛИТЕ СТЕПЕНЬ ТРУДНОСТИ ДЛЯ КАЖДОГО ДЕЙСТВИЯ