Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Физическая активность

Регулярные физические упражнения полезны во всех смыслах. Это не обязательно занятия в тренажерном зале до седьмого пота – считается любая активность. Чем больше она вам нравится, тем лучше.

• Занимаетесь ли вы каким-нибудь видом физической активности хотя бы несколько раз в неделю?

• Как вы себя при этом чувствуете – есть ли ноющие боли или потеря подвижности?

• Как ваше настроение влияет на вашу физическую активность и наоборот?

Наркотики, алкоголь или табак

Вещества, влияющие на нервную систему, влияют также и на эмоциональное состояние, а наши эмоции оказывают влияние на употребление этих веществ.

Например, мы можем употреблять марихуану или алкоголь, чтобы справиться со стрессом, вызванным работой.

• Если вы употребляете легкие наркотики, алкоголь или табак, как бы вы охарактеризовали ваши взаимоотношения с этими веществами?

• Часто ли вы прибегаете к ним, чтобы справиться со сложными эмоциями?

• Привело ли их употребление к каким-либо проблемам или все кажется под контролем?

• Пытался ли кто-то заставить вас снизить потребление или бросить?

• Хотели бы вы изменить что-то в характере вашего использования этих веществ?

Если употребление наркотиков или алкоголя оказывает значительное влияние на вашу жизнь, обсудите с вашим врачом, куда можно обратиться за профессиональной помощью.

Питание

Потребляемая нами пища может сильно влиять на наше самочувствие. Кажется, сейчас у каждого есть любимая диета – палеодиета, безглютеновая, кетогенная, средиземноморская, диеты Whole 30 или South Beach . Единственное сходство всех этих диет в том, что мы приносим пользу телу и мозгу, когда едим цельную, не подвергнутую технологической обработке пищу, большую долю которой составляют овощи и фрукты. Мы не будем хорошо себя чувствовать, если потребляем много сахара, рафинированных углеводов и другую пищу, подвергшуюся интенсивной обработке.

• Довольны ли вы пищей, которую обычно едите?

• Советовал ли вам врач, нутриционист или кто-то из близких поменять рацион?

• Хотели ли бы вы изменить свои пищевые привычки?

Сон

Сон и эмоциональное здоровье часто идут рука об руку. Крепкий, восстанавливающий сон дает энергию нашему мозгу и телу, а плохой сон действует противоположным образом.

• Как бы вы описали ваш сон в целом?

• Получаете ли вы достаточный ночной отдых или часто засиживаетесь допоздна, а затем налегаете на кофеин, чтобы продержаться днем?

• Есть ли что-то, что постоянно нарушает ваш сон, например дети или домашние животные?

• Страдаете ли вы от хронической бессонницы?

• Хотели бы вы что-то изменить касательно сна?

ДОМАШНИЕ ОБЯЗАННОСТИ

У каждого из нас есть свои домашние обязанности, например мытье посуды или покупка продуктов. Подумайте о своих домашних обязанностях.

• Все ли вы выполнили?

• Есть ли дело по дому, которое вы запланировали, но продолжаете откладывать?

• Встает ли что-то на пути исполнения ваших обязанностей?

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Жизнь – это не только исполнение наших обязательств. Нам нужен отдых, чтобы подзарядиться и насладиться плодами нашего труда.

• Чем вы любите заниматься в свободное время?

• Оставляют ли ваши рабочие и домашние обязанности время на отдых?

• Перепады настроения мешают вам заниматься любимыми занятиями?

Обязательно запишите в список цели, касающиеся сфер жизни, которые мы обсудили.

Для примера взглянем на список, который составил Джеф. Обратите внимание, что некоторые цели (физические упражнения) гораздо конкретнее других (работа).

Окончательный список целей Джефа выглядел вот так:

1. Раз в неделю встречаться с друзьями.

2. Спать 7–8 часов за ночь.

3. Заниматься спортом 4 раза в неделю по 30 минут.

4. Найти работу, которая будет радовать меня больше.

5. Снова регулярно заниматься работой с деревом.

Не бойтесь включать в список цели, которые в дальнейшем потребуют более детальной проработки, например – изменить мои пищевые привычки. Лучше пока сформулировать общую цель, чем вообще не иметь ее в важной для вас области жизни.

В последние 20 лет появились исследования, помогающие нам понять роль мозга в производстве эмоций. Ученые определили ключевые структуры мозга, отвечающие за наш эмоциональный опыт, и назвали их лимбической системой. Эта система включает в себя гиппокамп, мозжечковую миндалину, поясную извилину, обонятельную луковицу (участвующую в распознавании запахов), таламус и гипоталамус.

Источник: OpenStax College, учебник «Анатомия и физиология».

Через гипоталамус, контролирующий гормональную систему, лимбическая система активирует реакцию нашего тела на стресс. Благодаря лимбической системе мы можем испытывать сильные эмоции, избегать опасности, формировать новые воспоминания, испытывать наслаждение. Она отвечает и за многие другие жизненно важные функции.

Считается, что лимбическая система и префронтальная кора головного мозга дополняют друг друга: отделы лимбической системы генерируют эмоции, а префронтальная кора управляет ими. Например, активность мозжечковой миндалины повышается, когда мы напуганы, а префронтальной коры – когда пытаемся контролировать свои эмоции.

Иногда лимбическая система может разбалансироваться. Например, многие психиатрические состояния, такие как посттравматическое стрессовое расстройство и клиническая депрессия, связаны с гиперактивностью мозжечковой миндалины.

Легко винить себя за психологические трудности. Они ведь затрагивают наши чувства и поведение. В то же время мы часто переоцениваем ту власть, которую имеем над собственным мозгом. Например, когда мы пережили серьезную психологическую травму, скорее всего произойдут изменения в гиппокампе, и это никак не связано с нашей волей или силой характера.

Множество факторов, лежащих вне нашего контроля, способны влиять на мозг и эмоции. К примеру, мы с коллегами из Университета Пенсильвании обнаружили, что активность мозга зависит от генетических особенностей, текущего настроения, изменений погоды – даже от бедности, как показали исследования Марты Фарах. Иногда мы во власти реакции нашей нервной системы на провокации извне.

И все же мы – не пассивные реципиенты состояний нашего мозга. Как опыт, лежащий вне нашего контроля, может формировать наш мозг, так и мы можем корректировать его в зависимости от того, как думаем и поступаем. Например, мы в состоянии буквально изменять структуру нашего мозга через медитацию. Мы также можем успокаивать нашу гиперактивную лимбическую систему и увеличивать активность ключевых областей префронтальной коры головного мозга с помощью различных приемов терапии.