Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Есть несколько способов, как определить проблемные мысли.

Вы чувствуете неожиданную перемену настроения в негативную сторону.Может быть, вы резко упали духом, вдруг испытали приступ тревоги или почувствовали всплеск раздражения. Если мы обратим пристальное внимание на такие моменты, то скорее всего обнаружим мысли, ответственные за такой эмоциональный сдвиг.

Вы никак не можете сбросить с себя отрицательное чувство.Если вы застряли в каком-то эмоциональном состоянии, скорее всего им управляют определенные мыслительные паттерны. Например, вы можете заметить, что все утро раздражены или весь день ждете чего-то плохого. Скорее всего все эти чувства подпитываются соответствующими мыслями.

Вам трудно следовать намеченным планам.Может быть, вы никак не можете заставить себя сделать запланированное или все время находите отговорки, чтобы не смотреть в лицо своим страхам. Например, студент откладывает написание доклада, думая: «Все равно ничего хорошего не напишу». И напротив, правильные мысли побуждают нас к действию.

Иногда, если мы спросим себя, о чем думаем, ответ будет очевидным. В других случаях ответ будет не так легко найти. Вот несколько советов, как определить, о чем мы думаем в данный момент.

1. Помните, что мысли могут быть о прошлом, настоящем и будущем.

• Прошлое: «Я вел себя как идиот».

• Настоящее: «Я проваливаю собеседование».

• Будущее: «От всего этого стресса мне будет плохо».

2. Дайте себе пространство, чтобы определить, что у вас на уме.

• Найдите спокойное место и немного подумайте.

• Закройте глаза и представьте, что только что произошло.

• Сделайте несколько глубоких вдохов.

3. Не забывайте, что мысли также могут проявляться в виде впечатлений и образов, а не в словах.

• Вы представляете, как теряете мысль и беспомощно смотрите на аудиторию.

• Ведя машину, вы воображаете, что попадаете в ДТП.

• Вам кажется, будто вы ведете себя немного неадекватно.

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ

Психиатры Аарон Т. Бек, Дэвид Д. Бернс и др. разработали список ошибок мышления, которые назвали когнитивными искажениями. Наиболее частые приведены в таблице.

Если вы новичок в КПТ или проходили терапию давно, то перед началом работы я рекомендую записывать ваши мысли и то, какое влияние они на вас оказывают. И не удивляйтесь, если начнете корректировать образ своих мыслей просто потому, что теперь осознаете, о чем думаете. Как только мы начинаем замечать, какие сказки рассказываем себе, наш мозг быстро распознает то, что не является истиной. Обычно мы считаем, что события непосредственно влияют на наши эмоции или действия, и пропускаем интерпретацию, которую им даем. В КПТ мы определяем мысли, лежащие между событием и нашей эмоцией или поведением.

Когда Сьюзан проанализировала расстроившее ее поведение, она поняла:

Однако такое рассмотрение само по себе не оказало эффекта на ее эмоции. На самом деле это интерпретация Сьюзан того, что она подвергла критическому рассмотрению, вызвала в ней эмоциональный отклик:

Эмоция Сьюзан становится вполне понятной, как только мы узнаем ее мысли. Мы также можем проследить связь между мыслями и поведением. Например: мы хотим чаще бывать на людях, но отклоняем приглашение друга. Последовательность в этом случае может быть такая:

Если в ближайшие дни вы столкнетесь с эмоциональными трудностями, воспользуйтесь формой ниже, чтобы записать свои мысли. Эту форму можно также найти на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.

Помните, что отслеживание мыслей требует практики. И хотя освоение происходит быстро, нет предела способностям нашего ума. Когда мы рассматриваем модель мышления, чувств и поведения в КПТ, понимаем, что наши мысли могут иметь еще большую силу. Не забывайте, что все эти компоненты влияют друг на друга: чувства и поведение, вызванные нашими мыслями, оказывают на них влияние в ответ. Так, единственная негативная мысль способна многократно усилиться, поскольку ее эффект отразится в наших чувствах и поведении.

ЗРИТЬ В КОРЕНЬ НАШИХ МЫСЛЕЙ

Определив автоматическую негативную мысль, иногда мы не можем понять, почему она нас расстраивает. Представьте, как вы одеваетесь утром и, взглянув в зеркало, понимаете, что рубашка вам мала. Ваше настроение резко падает, и вы переодеваетесь. Осознав, что происходит, вы мысленно заново прокручиваете ситуацию и записываете:

Трудно понять, как эта мысль привела к стыду и угнетенности. Более того, не видно явных искажений мышления – вам и правда нужна рубашка большего размера. Если вам кажется, что есть несоответствие между мыслью и ее эффектом, то можно использовать технику под названием «Стрелка вниз». Она поможет найти подлинную автоматическую негативную мысль. Скорее всего, за такой реакцией стоит еще более травмирующее вас убеждение.

Используя технику «Стрелка вниз», мы исследуем подоплеку наших мыслей. Что это значит? В данном примере мы узнаем, что для вас означает рубашка не по размеру. Название техники происходит от стрелок, которые мы чертим, чтобы отследить путь наших мыслей.

Мысли

«Рубашка мне мала», что означает…

↓

«Я слишком много ем», что означает…

↓

«У меня нет силы воли», что означает…

↓

«Я никогда не достигну своих целей»

Обратите внимание, что с каждой стрелкой мы переходим к все более угнетающим мыслям, а последние две просто обескураживают. Теперь нам легче понять чувства стыда и угнетенности. Вы можете использовать технику «Стрелка вниз» всякий раз, как вам нужно копнуть поглубже, чтобы определить реальную автоматическую негативную мысль.