Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

ОБЗОР ВАШЕЙ ИСТОРИИ

Для начала Софи рассмотрела некоторые факты из своего жизненного опыта. С удивлением она нашла столько же фактов, демонстрирующих ее сильные стороны, сколько тех, которые отражали ее неудачи. Например, она смогла поступить в хороший университет (хотя оценки ее школьного аттестата не были выдающимися) и окончила его с отличием.

Софи поняла, что не принимала в расчет свои университетские достижения, убеждая себя, будто хорошо справилась «только потому, что много работала». Когда она поймала себя на том, что пользуется старым негативным фильтром, увидела еще одну свою сильную черту – она усердно трудилась.

Подумайте об истории своей жизни. Какие факты подтверждают ваши коренные убеждения? Есть ли факты, которые им противоречат? Запишите свои ответы в форму. Посмотрите, не искажает ли ваше коренное убеждение какое-то воспоминание или интерпретацию событий. Например, заставляет ли вас коренное убеждение, что вы неудачник, интерпретировать все случившиеся неудачи как полностью вашу вину? Сделайте это упражнение проверкой ваших убеждений на объективность.

Затем взгляните на заполненную форму. Можете ли вы сделать какие-то выводы о верности вашего коренного убеждения? Было ли оно основано на ошибках мышления, например на черно-белом мышлении (см. стр. 80–81)?

Как и в случае с автоматическими мыслями, попробуйте сформулировать более реалистичное убеждение. Не стоит перестраховываться и придумывать экстремально позитивное убеждение, например «Я невероятно компетентен». Оно может не соответствовать действительности, и в него будет сложно поверить. Софи пришла к убеждению «У меня много сильных сторон». Оно показалось ей не только позитивным, но и обоснованным.

Не волнуйтесь, если вам будет трудно поверить в альтернативное убеждение. Негативные коренные убеждения уходят не так быстро, и для их изменения может потребоваться время и практика.

ПРОВЕРЯЕМ ФАКТЫ В НАСТОЯЩЕМ ВРЕМЕНИ

Мы можем сделать сходный тест для нашего коренного убеждения и в настоящем времени. Используя ту же форму, вы можете отследить факты «за» и «против» вашего убеждения на протяжении дня. Перед сном проанализируйте факты, насколько обоснованно ваше убеждение? Как всегда, не надо принуждать себя верить чему-либо. Потребуется время, чтобы натренировать наше мышление двигаться в новом направлении.

ПРАКТИКУЕМ ПОЗИТИВНЫЙ ПОДХОД

Наши негативные коренные убеждения способны окрашивать наши мысли, чувства и действия. Их изменение потребует постоянной практики. Мы должны не только проверять их обоснованность, но и учиться думать по-новому. Какой смысл, если мы только возразим нашим старым убеждениям. Что сможет их заменить? Нужно практиковать новый образ мышления, который поддержит более здоровые коренные убеждения.

Когда мы начинаем понимать, как наш мозг реагирует на определенные ситуации, можем предсказать свои автоматические мысли.

«ПЕРЕПАС ШАЙБЫ» В КПТ

Когда я только узнал про КПТ, моим куратором был психолог Роберт Де Рубейс, чья плодотворная работа доказала, что КПТ и медикаменты в равной степени эффективны при лечении депрессии (вы могли увидеть его имя в предисловии к этой книге). Д-р Де Рубейс сравнил изменение мышления под воздействием КПТ с ведением шайбы перепасом в хоккее. Перепас шайбы в атакующей зоне означает, что хоккеисты продолжают передавать друг другу шайбу на ходу и ведут ее вдоль бортов. Этот прием проводится, когда игроки хотят открыть счет.

«Шайба» в КПТ – это факт, опровергающий наше коренное убеждение. Мы делаем «перепас шайбы», периодически оценивая информацию, которая доказывает, что наше коренное убеждение неверно. «Открыть счет» будет означать, что мозг усвоил факты и изменил коренное убеждение. Вы узнаете, что факт попал в точку, когда происходит ментальный «щелчок».

Эти моменты связаны с тем, что д-р Де Рубейс и его коллеги определяют в КПТ как «внезапные достижения», когда острые симптомы депрессии быстро ослабевают. Эти внезапные достижения обусловливают снижение вероятности рецидива в будущем, показывая, что когнитивное изменение обладает также защитным эффектом.

По роду деятельности Венди должна часто выступать на публике. Она заметила, что перед презентацией ей всегда кажется, будто аудитория плохо о ней подумает. Она определила свое коренное убеждение как «Я никому не нравлюсь». Оно срабатывает как фильтр, когда Венди выступает. Ее ум интерпретирует любое движение в аудитории как подтверждение, что она никому не нравится. Например, когда кто-то складывает руки на груди, она решает, что надоела слушателю.

Если Венди будет знать, как ее сознание ведет себя во время презентации, ей не придется ждать, пока проявятся ее автоматические негативные мысли. Вместо этого она может отреагировать заранее запланированным образом. Перед следующим выступлением Венди заполнила форму ниже.

Ситуация:Необходимо выступить на публике с презентацией.

Соответственное коренное убеждение:Я никому не нравлюсь.

Более реалистичное коренное убеждение: Большинству людей, которые меня знают, я нравлюсь.

Когда настало время снова выступать, Венди еще раз изучила заполненную форму. Она напомнила себе об альтернативном коренном убеждении и прочитала список рациональных реакций на свои негативные мысли. Начав презентацию, она сконцентрировалась на положительной колонке, из которой ясно, что она произносит сильные, информативные речи, которые нравятся людям. Она также дала себе команду не поддаваться изначальному коренному убеждению, если оно вдруг всплывет в голове.

Вы можете пользоваться формой Венди, чтобы практиковаться в паттернах мышления и находить те, которые вам больше подходят. Помните, что вы будете создавать большее, чем позитивные аффирмации. Вы будете создавать мысли, которые специально заточены под проблемные паттерны, отравляющие вашу жизнь.

Трудно найти факт, противоречащий нашему коренному убеждению, когда это нам особенно нужно. То есть когда активируются наши негативные убеждения и начинают бомбардировать нас автоматическими негативными мыслями. Поэтому важно заранее составить план, как справляться с ними в такие моменты. Возможно, вам будет удобно записать его на карточке, которую д-р Джудит Бек называет «спасательная карточка».