Дипак Чопра - Сила внутри тебя [Как «перезагрузить» свою иммунную систему и сохранить здоровье на всю жизнь] [litres]

Включите в свой рацион продукты из списка, чтобы получать растворимую и нерастворимую клетчатку.

• Бобы и горох.

• Все овощи, особенно семейства крестоцветных, в которых высоко содержание растворимой клетчатки: капуста, брюссельская капуста, брокколи, китайская капуста и так далее.

• Все фрукты, в особенности те, которые содержат больше растворимой, чем нерастворимой клетчатки: абрикосы, грейпфруты, манго и апельсины.

• Подорожник. На основе экстракта этого растения делают большинство пищевых добавок, содержащих клетчатку. Также это единственное признанное средство для снижения уровня «плохого» холестерина.

• Семена льна.

• Цельные зерна (включая овсяную кашу, цельнозерновой белый хлеб и многозерновые сорта хлеба).

• Бобы и чечевица.

• Измельченные пшеничные хлопья.

• Овсяные отруби, которые часто добавляют к хлопьям, которые мы едим на завтрак.

• Орехи и семена.

• Фрукты и овощи.

Продукты с пробиотиками содержат живые бактерии. Самым популярным их источником являются биойогурты: они рекламируются по ТВ, их много на полках в супермаркетах. К другим, менее известным, источникам живых бактерий относятся соленые огурцы, квашеная капуста, кимчхи (традиционное корейское блюдо из маринованной капусты) и кефир. Если вы включите один из этих продуктов в свой рацион, ваш микробиом обновится за счет новых полезных бактерий, которые заселят стенки кишечника и, надеемся, ослабят или вовсе вытеснят бактерии вредные. Из-за сложной организации микробиома невозможно точно предсказать, какой эффект пробиотики окажут на организм конкретного человека. Лучше всего их попробовать – они абсолютно безвредны – и понаблюдать за результатами.

Продажа пищевых добавок с пробиотиками – это прибыльный бизнес с большим потенциалом. Магазины здорового питания предлагают изумительное разнообразие таких БАДов в виде таблеток, которые нужно принимать после еды, или скоропортящихся препаратов, которые нужно хранить в холодильнике. Медицина не может назвать лучшие пробиотические добавки, потому что сложная природа микробиома на настоящий момент еще слишком мало изучена. Также следует отметить, что качественный пробиотический препарат содержит примерно миллиард бактерий, которые попадают в систему кишечника, где уже обитает сто триллионов микробов. Соотношение сто тысяч к одному может сводить эффект пробиотика на нет. С другой стороны, если есть хоть малейший шанс, что пробиотический препарат приведет микробиом к естественному балансу, оно того стоит. Пищевые добавки не могут целиком заменить натуральные пробиотические продукты, но принимать их, конечно, проще.

Оказалось, что у людей, которые пили от одной до пяти чашек кофе в день, риск смертности был ниже на 15 %. Очевидно, что чем больше кофе вы пьете, тем это полезнее.

И еще одно небольшое замечание. Хороший противовоспалительный эффект дает ежедневный прием одной дозы детского аспирина или полтаблетки аспирина для взрослых. Аспирин – это проверенное средство для снижения риска сердечных приступов и некоторых видов онкологии: колоректального рака, меланомы, рака яичников и поджелудочной железы. Наиболее убедительно эффективность аспирина доказана при колоректальной онкологии, его ценность для лечения других случаев раковых заболеваний медики из Гарвардской медицинской школы ставят под сомнение. (Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем сочетать аспирин с другими лекарствами, особенно противовоспалительными или разжижающими кровь.)

Если вы уже знакомы с выводами врачей о нездоровом питании американцев, наши рекомендации вряд ли вас удивили. Откажитесь от избыточного потребления соли, сахара и жиров, и это станет лучшим дополнением к рациону из натуральных продуктов. Однако обратите внимание на несколько нюансов.

• Начните менять свой рацион как можно раньше.

Пищевые привычки со временем закрепляются. Дети, которые в раннем возрасте начинают употреблять много сахара и соли, вскоре привыкают к такому питанию и начинают считать его нормой. Если вы уже немолоды, тогда вам, как родителю, следует подавать хороший пример членам своей семьи.

• Не идите на поводу у возраста.

Старея, люди начинают чаще покупать полуфабрикаты. Сейчас они не так вредны, как еще десятилетие назад, в них кладут меньше натрия и жиров, однако свежие продукты, конечно, полезнее. Кроме того, люди старшего возраста склонны к монодиетам или ограниченному питанию, когда предпочтение отдается лишь узкому кругу продуктов. Это не способствует улучшению самочувствия.

У пожилых людей пищеварительный тракт работает менее эффективно, а значит, они хуже усваивают витамины и минералы, чем молодые. Согласно некоторым исследованиям, симптомы деменции и потери памяти значительно сглаживаются, если в рацион человека добавить марганец и цинк. Даже доктора редко обращают внимание на недостаток минералов в организме пациентов, так что позаботьтесь о себе сами и не забывайте принимать витаминные комплексы, которые обеспечат вас дневной нормой минеральных веществ. Еще лучше будет, если вы перейдете на хорошо сбалансированную диету, включающую в себя натуральные продукты.

Если у человека наблюдается возрастное снижение функций почек, он может страдать от недостатка водорастворимых витаминов (витамина С и витаминов группы В), которые выводятся из организма с мочой. Принимайте эти витамины, особенно если вы пока не готовы корректировать ваше питание согласно нашим рекомендациям.

• Исключите алкоголь.

Алкоголь занял прочное место в социальной жизни американцев, и большинство людей, так или иначе, его употребляет. Идея о том, что алкоголь помогает предотвращать сердечные заболевания, имеет под собой основания, но только при условии, что вы пьете его не больше одного раза в день – обычно это бокал вина за обедом. Недавние исследования показывают, что всем известный эффект французского красного вина не уникален, и в малых дозах полезен любой вид алкоголя.

Сайт Гарвардской медицинской школы утверждает, что умеренное употребление алкоголя даже обладает противовоспалительными свойствами. Кажется, это противоречит здравому смыслу, ведь красный нос алкоголиков говорит как о воспалительном процессе, так и повреждении печени. Разгадка в том, что в чрезмерных дозах алкоголь приводит к обратному действию и вызывает воспаление.

Многие люди не могут ограничиться одним бокалом и пьют второй, а потом третий. Кроме того, определенный процент регулярно выпивающих людей становится алкоголиками. Из-за одиночества, скуки и сидячего образа жизни пожилые люди начинают больше пить. Как видите, с алкоголем связано много противоречий, на которые не следует закрывать глаза. Нас бы очень порадовало, если бы вы свели его потребление к минимуму (одному бокалу хорошего вина за обедом).