Дипак Чопра - Сила внутри тебя [Как «перезагрузить» свою иммунную систему и сохранить здоровье на всю жизнь] [litres]

• Готовьте на сафлоровом или оливковом масле; масло канолы не так полезно, но его тоже может использовать.

• Ешьте несоленые или малосоленые орехи. Чаще выбирайте грецкие орехи, миндаль, пекан и бразильский орех. Ограничивайте количество жирных орехов – кешью, ореха макадамия и арахиса.

• Употребляйте в пищу несоленые семена, смело ешьте чиа, подсолнечные, тыквенные, конопляные и льняные семечки.

• Ешьте жирную рыбу – не более ста восьмидесяти граммов в неделю, а также продукты на основе микопротеинов. Если вы вегетарианец, употребляйте больше нежирных орехов и семян.

• Избегайте пакетированных продуктов, в которых содержится соевое масло.

• Не готовьте на соевом, подсолнечном или кукурузном маслах.

• Снизьте или исключите потребление фабричной говядины, свинины и курятины.

• Покупайте постные куски мяса или срезайте жир.

Взаимодействие пищи с телесным разумом представляет собой сложный и увлекательный процесс, и мы хотели подробнее рассказать вам о нем. Что же касается практики, вам следует идти к здоровому питанию в своем темпе и помнить, что изменение рациона – это марафон, а не спринтерский забег. Важен не ваш сиюминутный выбор, а позитивные привычки, которые останутся с вами надолго.

Вот почему мы включили в наш семидневный план действий самые простые и очевидные меры, которые только можно предпринять для исцеления целостной системы организма. Каждый человек может придерживаться их. Если нынешняя тенденция в обществе сохранится, вскоре мы будем уделять микробиому и его связи с воспалительными процессами гораздо больше внимания. Диета – это лишь один элемент в системе целостного подхода, а чтобы добиться наилучших результатов в исцелении и восстановлении вашего микробиома, вам следует мыслить в масштабах телесного разума. Вот пример того, как взаимосвязаны образ жизни и микробиом. Этот список повторяет рекомендации из плана действий на сегодня и предлагает несколько дополнительных пунктов.

• Употребляйте меньше жиров, сахара и переработанных углеводов.

• Включайте в рацион достаточно пребиотиков, которыми питаются бактерии: клетчатку натуральных фруктов, овощей и круп.

• Избегайте химически обработанной пищи.

• Исключите алкоголь.

• Принимайте пробиотические добавки.

• Употребляйте продукты-пробиотики – йогурт, квашеную капусту и соленья.

• Снижайте потребление продуктов с воспалительными свойствами.

• Выбирайте продукты с противовоспалительными свойствами, такие как свежевыжатый апельсиновый сок.

• Внимательно следите за уровнем стресса.

• Избегайте «жгучих» эмоций – гнева и враждебности.

• Сдайте анализы, которые помогут выявить причины воспаления, например дрожжевые инфекции или стресс.

• Следите за своим весом.

Как видите, чтобы избавиться от воспаления, достаточно вести здоровый образ жизни. А питание – это лучшее средство справиться с недомоганием. Что касается поддержания оптимального веса или управления стрессом, то они влияют не только на воспаление, но затрагивают всю систему организма и улучшают общее самочувствие.

Рекомендации на сегодня – выберите только одну.

• Займитесь медитацией.

• Сходите на занятие йогой.

• Выполните упражнения на осознанное дыхание.

• Запланируйте время для отдыха и тишины.

• Старайтесь сохранять концентрацию.

• Изучите уровни стресса (страницы 130–131).

• Перестаньте фокусировать внимание на стрессовых ощущениях.

• Не игнорируйте стрессовые ситуации в своей жизни.

• Избегайте стрессов, насколько это возможно.

• Избавьтесь от повторяющегося стресса.

• Займитесь проблемой, на которую махнули рукой.

• Сделайте свои случайные привычки частью распорядка дня.

В отличие от хронического воспаления, которое зачастую бывает трудно обнаружить, признаки стресса очевидны. Каждый день человек сталкивается с одними и теми же стрессовыми факторами: высоким уровнем шума и безумным темпом жизни, большим объемом обязательств на работе и дома, избытком чувственных ощущений, напряжением от вождения автомобиля и нехваткой времени на то, чтобы успеть сделать запланированные дела. Все внешние стрессовые факторы сводятся к одному – напряжению, и все знают, что это такое. Если бы вас беспокоила отдельно взятая проблема, то избавиться от стресса вам было бы не сложнее, чем вытряхнуть камешек из ботинка, – как только ощутили дискомфорт, сразу бы от него избавились.

Но, как мы знаем, стресс – более сложное явление. Тот факт, что вы часто страдаете от стресса, показывает, как неумело вы с ним справляетесь. Мы хотим, чтобы сегодня вы начали по-настоящему снижать уровень стресса в своей жизни. Вам может казаться, что вы и так неплохо с этим справляетесь, однако ваши клетки все равно испытывают на себе последствия напряжения. На страницах 130–131 мы перечислили три уровня стресса: психологический, или эмоциональный, поведенческий и физический. Не доводите дело до третьего уровня, когда могут проявиться гипертензия или нарушения пищеварения. За это время стресс успеет высоко поднять голову.

Если люди постоянно жалуются на стресс и постоянно слышат о его вреде, почему они ничего с ним не делают? В том, что мы предлагаем, нет ничего сложного. Медитация и йога сейчас знакомы всем, и заниматься ими стоило бы почаще. В течение рабочего дня нужно выделять время на то, чтобы побыть наедине с собой в тихом месте – возьмите это за правило. А такому навыку, как концентрация во время стресса, дети должны учиться еще в раннем возрасте.

Противоположностью стресса является релаксация. Одна из техник снижения стресса, к которой мы можем прибегать каждый день, – это медитация.

Чтобы избавиться от стресса, в первую очередь вам нужно изменить свое восприятие. В противном случае ваша способность справляться с напряжением повседневной жизни останется такой же, как сейчас – недостаточной. В каком-то смысле ваши нынешние действия напоминают краткосрочную диету. Как мы уже упоминали – и как понимает большинство людей, – временные диеты не помогают снизить вес. Число людей, которые сбросили более трех килограммов и смогли удержать новый вес в течение двух лет, составляет менее двух процентов. Несмотря на эти не внушающие оптимизм факты, американцы постоянно сидят на диетах, а изобретатели новых причудливых диет наживают на них состояния. Иными словами, люди упрямо следуют методам, которые не работают. То же самое делаете вы в попытках побороть стресс.