Дипак Чопра - Сила внутри тебя [Как «перезагрузить» свою иммунную систему и сохранить здоровье на всю жизнь] [litres]

• Не расстраивайтесь, если будут появляться мысли, – они всегда есть. Мысли – это естественная часть медитации. Просто мягко возвращайте свое внимание от них к мантре. Нет минимальной нормы повторений. Если вы произнесете мантру один раз и заснете, это хорошая медитация – значит, вам был нужен отдых. Если вы произнесете мантру один раз и погрузитесь в глубокую медитацию, это тоже хорошо.

• Медитация освобождает наш телесный разум от стресса и помогает ему восстанавливать свой баланс. Когда напряжение начнет уходить, могут появляться разные мысли и ощущения. Это нормальный эффект. Если физическое ощущение стало настолько сильным, что вы не можете сконцентрироваться на мантре, сосредоточьтесь на части тела, которая требует к себе вашего внимания. Позвольте вашему сознанию наблюдать за этим ощущением, не пытаясь его как-то изменить. Спустя несколько секунд ощущение исчезнет. Если вы продолжите ощущать дискомфорт, на несколько минут откройте глаза. Если дискомфорт не уйдет, прилягте и подождите, пока он исчезнет. (Если болевые ощущения сохраняются, необходимо обратиться к врачу.) Не обращайте внимания на негативные мысли: они будет появляться и исчезать. Это естественная часть медитации. Однако если негативные мысли будут слишком настойчивы, откройте глаза и делайте легкие вдохи и выдохи, пока они не утихнут. Как только мысли успокоятся, продолжайте медитацию.

• Когда выделенное на медитацию время истечет, расслабьтесь и насладитесь медитативным состоянием. Не открывайте глаза и продолжайте поверхностно дышать. Чтобы еще глубже погрузиться в состояние релаксации, прилягте на пять минут. Не спешите возвращаться к своим делам и, если обстоятельства позволяют, входите в будничную круговерть постепенно.

• Вы сами решаете, как часто вам медитировать. Но если вы решили сделать медитацию неотъемлемой частью своей жизни, старайтесь выполнять ее два раза в день, утром и вечером. В дополнение к индивидуальной практике можно записаться в группы медитации или отправиться в специальный ретрит. И снова выбор за вами. Преимущество групповых занятий в том, что они поддерживают мотивацию и повышают вероятность того, что вы не бросите медитировать.

Осознанное дыхание. Эта техника хорошо помогает бороться со стрессовыми реакциями. Мы рассказывали о ней в главе об осознанном поведении на работе (смотрите страницу 67). Вдыхайте на четыре счета и выдыхайте на шесть.

Рекомендации «Что перестать делать» этой главы направлены на то, чтобы помочь вам отстраниться от стрессовой ситуации и подавить соблазн в ней поучаствовать. Часто самые незначительные мелочи мгновенно вызывают напряжение и становятся причиной стрессовых реакций, которые не нужны вашему организму. Ключ в том, чтобы вовремя обращать внимание на свои чувства и ощущения, которые появляются в теле. Сегодня понаблюдайте за собой и проверьте, ощущаете ли вы напряжение, дискомфорт, скованность или нервозность. Эти ощущения могут быть как физическими, так и эмоциональными: когда дело касается стресса, различия стираются. Ваша задача на сегодня состоит в том, чтобы не вовлекаться в негативные ситуации, а вместо этого найти время для себя и восстановить внутреннюю концентрацию и расслабленное состояние.

Если стресс – не разовое событие, вам придется приложить больше усилий. Мы знаем, что стресс одерживает верх в жизни многих, если не большинства, людей. Чтобы прекратить запутанные отношения со стрессом, нам следует подробнее обсудить эту проблему и найти пути ее решения.

В основном ученые изучают внешние стрессовые факторы. Мыши полезны в условиях лаборатории, но их внутренняя жизнь несравнима с человеческой, а потому эксперименты по изучению стресса на примере мышей обычно затрагивают только физические аспекты. В ходе одного известного эксперимента мышей поместили на металлическую поверхность и стали подавать к ней совсем незначительные, безвредные электрические разряды. Импульсы пропускались в случайном порядке, и уже спустя несколько дней у мышей обнаружились нарушения функций иммунной системы. Они вели себя нервно и раздраженно, а некоторые оказались в состоянии абсолютного изнеможения или даже на грани смерти.

Причина, по которой слабые электрические разряды повлекли такие серьезные изменения в организме, называется непредсказуемостью. Ожидание импульса было похоже на дамоклов меч, повисший над головами животных. Мыши не могли предсказать будущее и в то же время осознавали, что следующий электрический импульс обязательно будет. Это погружало их в состояние постоянного стресса. Мы уже говорили о таких свойствах стресса, как случайность, непредсказуемость, повторяемость и бесконтрольность. Однако опыты с мышами позволили сделать еще один важный вывод: внутреннее напряжение оказывает такое же, если не большее, воздействие на тело, как и внешний стрессовый фактор. Ожидание боли так же неприятно, как и сама боль.

Чтобы снизить уровень беспокойства, нужно вернуть себе ощущение контроля – прежде всего внутреннего, а потом уже прикладывать усилия к тому, чтобы упорядочить внешние обстоятельства.

Результаты исследования содержат в себе подсказку: начните работать со стрессом изнутри. Вы не в силах контролировать внешние обстоятельства, но можете контролировать ваше восприятие и интерпретацию. Представьте себе такую ситуацию: вы сидите на концерте и с огромным удовольствием слушаете, как грохочут тарелки в увертюре 1812 года Чайковского. А теперь вообразите, как за вашей спиной просыпается незнакомец и бьет в тарелки прямо у вас над ухом. Сравните два эти примера: внешний фактор один и тот же, а ваша внутренняя реакция на него совершенно разная – удовольствие в одном случае и ощущение, что над вами совершают насилие, – во втором.

Мы уже рассказывали, как справляются с острым стрессом родители новорожденного младенца (смотрите страницу 118). Сейчас мы хотим применить те же рекомендации к хроническому повседневному стрессу, который со временем может приводить к серьезным последствиям. Изменив свое восприятие и интерпретацию событий, вы сможете значительно уменьшить влияние стресса на свою жизнь.

Эти два фактора взаимосвязаны, поскольку случайное событие по определению является непредсказуемым. Отчасти стрессу удается одерживать верх из-за тяги человека к острым ощущениям. Несмотря на то что мировые катастрофы вызывают у людей негативную реакцию, количество новостных программ постоянно растет. Это уже не один часовой обзор новостей на главном телеканале, а круглосуточные новостные ленты на кабельном телевидении и в Интернете, которые подпитывают желание обывателей просматривать плохие новости снова и снова. Видеоигры, изобилующие насилием, и агрессивные фильмы создают воображаемый мир, который также отражает склонность человека к негативным эмоциям. Однако когда организм вырабатывает адреналин, он не разбирается, с каким стрессом имеет дело: реальным или воображаемым. Погружаясь в эти выдуманные цифровые миры, вы рискуете получить адреналиновую зависимость или поверить в то, что насыщенная жизнь должна быть полна агрессии и конфликтов (особенно если вы мужчина).