Михаил Копытов - Самогипноз и активное самовнушение: как внушить себе здоровье, уверенность и успех

Что такое страх и фобия, мы разобрались, но зачастую и страх, и фобию, и даже тревогу в «народе» называют «страхами». Поэтому мы позволим себе отойти от научной формальности и быть ближе к «народу», называя и то, и другое далее по тексту «страхами» (в кавычках).

Существует множество методов работы со «страхами»; Самый простой и доступный метод для самолечения фобий — систематическая десенсибилизация. Десенсибилизация — это постепенное «сближение» с объектом «страха» в сочетании с методами релаксации. Как говорится «все, что нас не убивает, делает нас сильнее». Эта техника очень надежная и дает результаты в 90 % случаев, но требует много времени, так как для начала нужно научиться погружаться в самогипноз и освоить навыки релаксации (см. секрет № 12). К достоинству данного метода можно отнести то, что для его осуществления не обязательно выяснять причину «страхов», да это бывает и сложно сделать самостоятельно.

Суть методики заключается в том, что страх и фобия неразрывно связаны с сильным эмоциональным и мышечным напряжением. И если удается расслабить мышцы, то снижается и уровень эмоционального напряжения, а если нет напряжения, то нет и «страха». Если человек научится расслабляться в ситуации, где он обычно испытывал «страх», то фобия исчезает.

Например, если человек боится кошек, то мы можем постепенно приближать к нему кошку, сначала — в клетке и на расстоянии, потом — в клетке, но близко, потом без клетки, но опять на расстоянии и в завершение — близко и без клетки. Но «сближение» и переход к следующему этапу можно начинать только после того, как вы обучились навыкам релаксации. Первые этапы «сближения» можно проделывать в своем воображении, последовательно добиваясь качественной релаксации на каждом этапе.

Давайте подробно разберем технику, которая поможет вам победить свои «страхи». Для этого мы рекомендуем последовательно проделать три этапа:

1. Освоить навыки самогипноза и релаксации (см. секрет № 12).

2. Составить подробную иерархию своих «страхов».

3. Научиться вызывать расслабление в ситуациях, где вы испытывали «страх».

Для начала хорошо освойте навыки самогипноза и релаксации (см. главу 4). Это простой этап, но требующий временных затрат.

Затем выберите для начала одну фобию и подробно составьте список стимулов и ситуаций, которые вызывают «страх». Расположите эти стимулы в порядке от самого слабого, вызывающего «страх», к самому сильному. Важно, чтобы список состоял не менее чем из 7—10 стимулов, ситуаций, вызывающих «страх».

Например, у человека с арахнофобией — боязнью пауков — может получиться такой список:

1. Фотография или картинка маленького паучка.

2. Фотография или картинка большого паука.

3. Игрушка паука.

4. Маленький паучок, надежно закрытый в стеклянной банке, на расстоянии нескольких метров.

5. Большой паук, надежно закрытый в стеклянной банке, на предельно возможном расстоянии для видимости.

6. Паук на стене на расстоянии нескольких метров.

7. Паук находится на полу рядом с вашими ногами.

8. Паук находится перед вами на столе.

9. Паук проползает по рукаву вашей рубахи или по ботинку.

На третьем этапе необходимо погрузиться в самогипноз. Достигните качественной релаксации вашего тела, а затем вообразите из вашего списка самый слабый стимул, вызывающий «страх». Думая о вашем стимуле, который вызывает «страх», вы можете почувствовать легкое напряжение в теле. Обратите внимание, в каких мышцах возникает напряжение, а затем расслабьте их. Затем снова подумайте о самом слабом стимуле, который вызывает «страх», если снова возникает напряжение — снова расслабьтесь. Повторяйте до тех пор, пока самый слабый стимул из вашего списка перестанет вызывать у вас напряжение. Иногда для этого может потребоваться несколько минут, а иногда — несколько сеансов в течение двух или трех дней.

Добившись спокойного реагирования на первую ситуацию, можно переходить к следующему стимулу из вашего списка. Продвигайтесь по вашему списку от самого слабого стимула к самому сильному, полностью стирая прежнюю реакцию напряжения. В завершение можно пройтись по этому списку в той же последовательности уже в реальной жизни. В большинстве случаев бывает достаточно проделать эти первые три этапа, чтобы победить свой «страх», но для закрепления результатов бывает полезно проработать свои негативные мысли, подкрепляющие ваши «страхи».

Часто чувство «страха» сопровождают негативный внутренний диалог и мысли, своим воображением человек сам вызывает у себя напряжение и беспокойство. Например, человек боится собак, и, возможно, в его голове возникают мысли и образы, как собака бросается на него, сила воображения запускает «страх». Чтобы совладать со своими негативными мыслями, запишите на бумаге все фразы и образы, с помощью которых вы раньше «запугивали» себя. Затем составьте на них свои контраргументы, которые будут постгипнотическими самовнушениями (см. секрет № 16).

Погрузившись в самогипноз, озвучьте постгипнотические самовнушения, которые помогут заместить негативные мысли. Например, если человек боится собак, то в качестве постгипнотических установок можно озвучивать себе фразу: «Каждый раз, видя собаку, чувствую себя уверенно, расслабленно и спокойно» или: «Каждый раз, думая о собаке, делаю более глубокий вдох и выдох, на выдохе чувствую себя более расслабленно и спокойно».

А вот случай из нашей практики с Владимиром, который был на нашем семинаре «Самогипноз и активное самовнушение». Владимир очень боялся авиаперелетов. Мысль о предстоящем полете вызывала у него «страх», когда он только начинал собирать чемоданы в дорогу. «Страх» начинал изматывать его за несколько дней до вылета и даже не давал ему нормально заснуть, в голове у него крутились трагичные образы авиакатастроф, мысли: «А что, если вдруг… а что, если что-то будет не так…» В дополнение к освоению навыков релаксации он занялся самовнушением и использовал для этого следующие постгипнотические установки, которые позволили ему улучшить сон и забыть о страшных мыслях: «Вечером, ложась спать, я хорошо расслабляюсь и засыпаю крепким и глубоким сном», «Если приходят тревожные мысли, я делаю размеренные и глубокие вдохи и выдохи, напряжение уходит, я расслабляюсь».

В итоге Владимир в течение двух месяцев смог справиться со «страхом», который преследовал его с самого детства. Можно было бы избавиться и за меньшее время, но Владимир окончательно убедился в победе над «страхом» только после трех полетов, которые он совершил в течение этих месяцев, о чем он нам радостно сообщил в письме.