Михаил Копытов - Самогипноз и активное самовнушение: как внушить себе здоровье, уверенность и успех

Чтобы снизить уровень стресса, необходимо выполнить следующие шаги.

1. Примите наиболее удобную для вас позу (см. секрет № 4). Если есть возможность, то лучше лечь, положив руки вдоль тела.

2. Закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям тела, к своему дыханию. Например, могут быть напряжены плечи, шея, руки, лицо, могут быть неприятные ощущения в грудной клетке. Обратите внимание, есть ли в теле напряжение, отметьте, в каких частях тела оно присутствует, и немного усильте это напряжение, а затем расслабьтесь. Затем снова немного напрягитесь и расслабьтесь, проделайте это несколько раз. А затем, оставаясь с закрытыми глазами, глубоко и часто подышите несколько минут. Представьте, как с каждым выдохом вас покидают напряжение, негативные мысли, а с каждым вдохом приходят спокойствие и расслабленность.

3. Подышав глубоко несколько минут, восстановите дыхание и настройтесь на погружение в самогипноз (см. главу 3). Подумайте о своей задаче (целью может быть расслабление или отдых). В качестве позитивного образа можете выбрать воспоминания, ситуации, когда вы были расслаблены, спокойны и безмятежны. Например, можно вспомнить моменты, когда были в отпуске и отдыхали на природе.

4. Снова сосредоточьтесь на своем дыхании. Думайте о своей цели, о своем позитивном образе и воспроизведите свой ключ для входа в состояние самогипноза (см. секрет № 9). Углубите состояние, удерживая в воображении свой позитивный образ.

5. Внимательно прислушайтесь к ощущениям тела и максимально расслабьтесь (см. секрет № 12). Почувствуйте тяжесть и тепло сначала в плечах и руках, а затем во всем теле (иногда достаточно вызвать ощущения в руках).

6. Чтобы усилить расслабление, погружаясь в самогипноз, можно повторять про себя установки. На выдохе повторите про себя по 3–4 раза фразы:

• Глубже вхожу в состояние, отдыхаю, расслабляюсь.

• Тепло и тяжесть наполняют мои плечи.

• Тепло и тяжесть наполняют мои руки. Мои руки становятся все тяжелее и тяжелее. Мои руки становятся все теплее и теплее.

• Глубже вхожу в состояние, отдыхаю, расслабляюсь.

• Тепло и тяжесть наполняют мои ноги. Мои ноги все тяжелее и тяжелее, теплее и теплее.

• Тепло и тяжесть наполняют все мое тело, я расслабляюсь.

• Глубже вхожу в состояние, отдыхаю, расслабляюсь.

• Тепло и тяжесть в плечах, руках ногах, во всем теле (можно последовательно пройтись по всему телу от головы до ног — шея, плечи, руки, ноги, спина, грудная клетка, живот).

• Я отдыхаю и расслабляюсь все больше и больше.

• Глубже вхожу в состояние, отдыхаю, расслабляюсь, чувство покоя и отдыха наполняет все мое тело.

Последовательность фраз можно изменить, но сохранить «припев» в виде слов: «Глубже вхожу в состояние, отдыхаю, расслабляюсь» через каждые 1–3 фразы. Если вы будете регулярно повторять этот «припев», он через некоторое время станет ключом для быстрого погружения и глубокого расслабления.

7. Достигнув расслабления, можно дать себе постгипнотические установки, предложенные в трудах Р.Д. Тукаева (здесь приведены немного измененные трактовки).

• Дома, на работе, на улице в любой ситуации чувствую себя уверенно, спокойно, свободно (полезно уточнить ситуацию, которая является источником стресса для вас).

• Все, что ранее раздражало, выводило из равновесия, благодаря внутренней работе воспринимается ровно, спокойно.

• Все негативные мысли, эмоции, переживания ушли, отделились, остались позади.

• С каждым днем, с каждым часом мое состояние, самочувствие, настроение улучшаются. День ото дня мне все лучше и лучше.

Эти установки также рекомендуется повторить на выдохе по 3–4 раза. Можно составить и свои формулировки (см. секрет № 16). Главное, внушать себе, что все, что ранее воспринималось как негативное, как стресс, — это «норма» и вы можете реагировать на это ровно и спокойно.

Через каждые 1–3 фразы повторяйте «припев»: «Глубже вхожу в состояние, отдыхаю, расслабляюсь».

8. Озвучив постгипнотические установки, плавно завершите работу (см. секрет Ns 19). Сделайте несколько более глубоких вдохов и выдохов. Про себя на выдохе несколько раз произнесите фразу: «Завершаю. Я хорошо отдохнул. По возвращении мое тело бодрое, отдохнувшее, голова ясная, свежая, настроение приподнятое, отличное».

Предложенную антистрессовую процедуру можно делать и в более сокращенном виде, достаточно просто хорошо расслабить мышцы своего тела. Это тоже даст хороший результат.

Регулярно занимаясь самогипнозом, вы научитесь не только быстро снимать напряжение, но благодаря постгипнотическим самовнушениям станете со временем более устойчивыми к стрессам.

Заключение

1. Благодаря самогипнозу, мы можем воздействовать на физиологию своего тела и значительно снижать уровень стресса, а постгипнотические самовнушения позволяют спокойно и адекватно реагировать на жизненные передряги.

2. С помощью простых навыков релаксации (см. секрет № 12) мы можем вызвать состояние, противоположное физической мобилизации, которая возникает при стрессе.

3. В качестве постгипнотических самовнушений можно дать себе установки на расслабление, чувство спокойствия и уверенности в типичных для вас стрессовых ситуациях.

Страх — это чувство, знакомое почти каждому здоровому человеку. Это совершенно нормальная «врожденная» реакция избегания и полезный механизм для выживания. Инстинкт самосохранения заставляет нас избегать опасных ситуаций и мест, например темных подвалов, змей, хищных животных, высоты. Преодолевать такие страхи нецелесообразно, так как они предостерегают, чтобы мы были осторожнее, осмотрительнее. Другое дело — сильные, навязчивые, иррациональные, неконтролируемые страхи, которые начинают управлять нашей жизнью — фобии.

Условно разница между страхом и фобией заключается в силе переживаемых реакций и эмоций. Например, человек может бояться собак, но это принципиально не влияет на его жизнь, он может, если ему необходимо, выходить из дома, спокойно ходить по улице, гулять р парке. Но если человек из-за собак боится выходить на улицу и один только вид маленького щенка, которого он увидел из своего окна, вызывает у него ужас и заставляет его сердце бешено биться, а все тело покрываться потом, то это уже фобия. Человек может даже понимать бессмысленность своего страха, но ничего не может с этим поделать.

Существуют тысячи видов фобий, например при аэрофобии человек боится летать на самолетах, в случае развития аквафобии он боится плавать, при клаустрофобии поднимается вверх исключительно по лестнице, так как ему страшно находиться в закрытом лифте, а при эйсоптрофобии боится зеркал и своего отражения. Фобию относительно легко можно победить в начале ее возникновения, но она может закрепляться в психике человека и усиливаться со временем.