Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

Децентрация

Если вы смотрели новостные передачи на кабельном телевидении, то наверняка замечали, что, помимо бешеного темпа живых репортажей и мелькания информационной графики, внизу экрана присутствует бегущая строка с горячими новостями, спортивными результатами, финансовыми сводками. Представьте, что вы пытаетесь охватить вниманием всю информацию, представленную в одном получасовом выпуске. Это практически невозможно и очень непрактично. Помимо всего прочего, далеко не каждый сюжет новостей важен для вас.

Наша современная среда похожа на эти новостные программы. В повседневной жизни мы должны постоянно перерабатывать информацию из своего окружения и из собственного сознания. Очень легко погрязнуть в многочисленных мыслях и ощущениях, которые мы испытываем каждый день. Сложно осмыслить то, о чем мы думаем, или то, что мы чувствуем, в окружении ментального хаоса.

Для противодействия этой сумятице психологи, изучающие эмоции, рекомендуют использовать стратегию, известную как децентрация. Децентрация отсылает нас к пониманию того, что не за все мысли (и ощущения) нужно цепляться как за абсолютную истину. Мысли и чувства должны восприниматься более свободно, как объективные события [Safran and Segal, 1990]. Проще говоря, децентрация помогает вам спокойно наблюдать за своими мыслями, такими, какие они есть, без вынесения суждений. Ключевая идея в том, чтобы понять: вам не нужно верить всем своим мыслям и не все ваши мысли одинаково важны. Некоторые важны, и на них следует обращать внимание, но многие порождаются иррациональными способами мышления или предрассудками, которые у вас сформировались.

Упражнение 5.3. Наблюдайте, как плывут ваши корабли

Найдите тихое и комфортное место, где вы сможете сесть на стул с прямой спиной (не опираясь на спинку) или на подушку на полу. Примите расслабленную, но при этом живую позу. Усевшись, установите таймер на пять минут.

В течение этих пяти минут осознанно и безоценочно отмечайте все мысли, эмоции и ощущения, которые у вас возникают. Если это помогает, представляйте себе корабли, которые проплывают мимо, пока вы сидите на берегу, но корабли – это ваши текущие ментальные и физические ощущения, проплывающие мимо вас без сортировки и суждений. Нет необходимости реагировать на то, что вы думаете и чувствуете, – это просто опыт наблюдения. Повторяйте это упражнение по нескольку раз каждую неделю. При достаточной тренировке вы овладеете безоценочным подходом к своим тревожным мыслям. Воздерживаясь от критики и негативных суждений в адрес собственных мыслей, вы ощутите, как сократилась ваша потребность в беспокойстве, и будете наслаждаться безмятежностью.

Навыки дезадаптивной эмоциональной регуляции

Как мы уже упоминали, «повторяющееся негативное мышление» – термин с широким значением, используемый для описания беспокойства и руминации. Беспокойство – это абстрактный, вербально-лингвистический процесс (разговор с самим собой, но не вслух, а в уме), ориентированный на возможные угрозы в будущем, тогда как руминация – пассивная, настойчивая концентрация на значении и последствиях стрессовых переживаний и ситуаций [Borkovec, Alcaine, and Behar, 2004; Nolen-Hoeksema, Wisco, and Lyubomirsky, 2008].

Беспокойство и руминация – распространенные проявления тревоги, они имеют место в различных контекстах, в зависимости от присущего вам типа тревоги. Например, если вам предстоит лечение пульпита, вы можете беспокоиться, сработает ли обезболивающий препарат, о том, как пройдет сама процедура, а также о самочувствии и боли после нее. Со своей стороны, руминация напоминает встречу с друзьями для обсуждения футбольного матча после крупного проигрыша любимой команды.

Руминация может появляться после ситуаций, вызывающих тревогу, например, социальных взаимодействий. Представьте, что вы сопровождаете близкого человека на свадьбу и больше никого из гостей там не знаете. Когда ваш спутник исчезает, чтобы пообщаться с друзьями, вы сбегаете в туалет или еще какое-то безлюдное помещение, чтобы избежать скорее чувства незащищенности, а не собственно разговора с незнакомцами. Вечером того же дня, оказавшись дома, вы можете мысленно пересматривать свои предполагаемые социальные неудачи на торжестве. Такая форма ментального анализа изначально непродуктивна и бесполезна, поскольку с высокой долей вероятности приведет к нежелательным эмоциональным переживаниям или негативным мыслям в свой адрес.

Беспокойство и руминация могут поначалу казаться безвредными, но и то и другое включается в череду негативных настроений. В сущности, они без всякой необходимости порождают негативные мысли и вызывают тревожные или депрессивные состояния, мало того, снижают вашу способность решать проблемы, лишают мотивации и отбивают у друзей и родственников желание оказывать вам поддержку. Повышая уровень осознанности и понимания импульсов и спусковых механизмов беспокойства и руминации, вы учитесь редуцировать последствия повторяющегося негативного мышления.

Подавление

Вы пытались когда-нибудь не думать о чем-то? Может быть, у вас был плохой день на работе и вы хотели избежать любых мыслей и чувств, связанных с ним. Или, например, вы стали свидетелем ужасного происшествия и не желаете никогда больше думать о случившемся. Если такое бывало, то вы, вероятно, использовали стратегию эмоциональной регуляции, известную как подавление. Подавлением называют сознательную попытку прекратить думать об определенной ситуации или событии. Доказано, что подавление повышает не только физиологическую реактивность (при помощи симпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию «бей или беги»), но и собственно тревожность. Исследования показали, что когда испытуемых просят специально подавить мысли о провоцирующих тревогу ситуациях, эти мысли не только не уходят, но и усиливаются [Roemer and Borkovec, 1994]. В рамках другого исследования выяснилось, что постоянное подавление эмоционально заряженных мыслей может привести к тому, что в будущем справляться с тревожными мыслями будет сложнее [Wenzlaff and Wegner, 2000]. Дело в том, что длительное применение подавления как стратегии эмоциональной регуляции со временем снижает вашу способность учиться адекватному управлению эмоциями.

Избегание

Как уже было отмечено в главе 3, человек может активно избегать не только определенных объектов и ситуаций, которые вызывают чувство тревоги, но и самих эмоций. Избегание эмоций является негативным подкреплением (см. гл. 3), поскольку связано с бегством от эмоций, которые кажутся вам неприятными или невыносимыми. Хотя избегание приносит некое мгновенное облегчение, когда вы чувствуете тревогу и беспокойство, но вместе с тем лишает вас шанса научиться должным образом справляться с эмоциями и полностью их модифицировать. Если подобное происходит достаточно часто, вы в конечном итоге теряете способность нормально перерабатывать эмоции, решать проблемы и справляться с негативными мыслями и эмоциями.