Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

Люди, страдающие тревожными расстройствами, и те, кто склонен испытывать тревогу, особенно предрасположены к когнитивным искажениям, связанным с вниманием и интерпретацией [Beard, 2011]. Искажения внимания – склонность тревожных людей больше замечать опасные раздражители, включая интероцептивную осознанность (см. гл. 2), чтобы защитить себя от опасности. Это явление было хорошо изучено при помощи простых, оцениваемых с помощью компьютера заданий, в частности пробы с точкой. Участникам одновременно показывают на экране компьютера пару слов, одно из которых нейтральное (допустим, «велосипед»), а другое – пугающее (к примеру, «рак»). Слова показывают крайне короткий промежуток времени, менее тысячной доли секунды. Когда они исчезают, на месте одного из них появляется точка. Задача участника – заметить точку как можно скорее. Участники, склонные к тревожности, обычно быстрее замечали точку, появлявшуюся на месте пугающего, а не нейтрального слова, что показывает их большую восприимчивость к пугающим словам. А участники, не обремененные тревогой, такой тенденции не демонстрировали. Анализ результатов исследований показал, что искажения внимания не просто связаны с тревогой, но могут и повышать вероятность возникновения у людей тревожных расстройств.

Искажения интерпретации касаются склонности тревожных личностей как фокусироваться на негативных событиях и эмоциях, так и трактовать неоднозначные стимулы в негативном или даже катастрофическом ключе. В искажениях интерпретации важную роль может играть память, поскольку тревожные люди часто вспоминают негативные события, забывая о позитивных и пренебрегая ими. Например, если вы боитесь собак и, гуляя в парке, встречаете пса без поводка, то, скорее всего, вспомните все связанные с ними неприятные случаи в прошлом, а не позитивный опыт общения с этими животными. Как и в случае с искажениями внимания, исследования показали тесную взаимосвязь искажений интерпретации с проблемной тревожностью.

Если вы боретесь с тревогой, то умение модифицировать свои когнитивные искажения поможет вам изменить реакции на эмоционально затратные события и, соответственно, эффективнее регулировать свои эмоции. Вы можете научиться отслеживать, улавливать и изменять привычки мышления, когда они вступают в дело. Работая с искажениями, вы не только будете лучше интерпретировать повседневный опыт. Изменения в интерпретациях окружающего вас мира способствуют улучшению памяти, предоставляя вам больше данных для переработки. Один из способов модификации когнитивных искажений – стратегия, известная как распределение внимания , которая будет рассмотрена ниже. В последующих главах мы также обсудим и другие стратегии, в частности модификацию когнитивных искажений.

Внимание похоже на микроскоп: оно помогает вам выборочно фокусироваться на определенных аспектах вашего мира и увеличивать их. Как мы уже говорили ранее, внимание вовлекает в процесс и познание, и поведение, они действуют вместе, позволяя вам отфильтровывать существенную информацию из общего потока. Когда внимание чрезмерно сконцентрировано на выявлении угроз, работа с ним помогает эффективно и более адекватно оформлять свои эмоциональные переживания.

Внимание позволяет вам сохранять концентрацию и лучше управлять ментальным процессами, связанными с планированием, выполнением сложных задач, организацией и принятием важных решений. Как стратегия эмоциональной регуляции, внимание или, точнее, распределение внимания влияет на то, как вы реагируете на свои эмоции, перенаправляя фокус в рамках данной ситуации [Gross and Thompson, 2007]. В этом смысле распределение внимания может являться как отдельной стратегией, так и компонентом других стратегий, например переоценки или решения проблем.

Распределение внимания можно считать базовым аспектом практики осознанности. Доказано, что оно не только улучшает навыки внимания в целом, но также и применение процессов скрытой и явной эмоциональной регуляции. Во-первых, распределение помогает вам отвлечься от эмоциональных ситуаций, смещая фокус внимания. Например, если вы смотрите страшную сцену в кино, то можете закрыть глаза или отвернуться, чтобы переключить внимание. Однако если вы хотите вообще сместить фокус, то можете попытаться подумать о чем-то не связанном с фильмом, допустим о веселых семейных выходных. Во-вторых, навык распределения внимания полезен для концентрации, или полного сосредоточения на определенной деятельности. По сути вы выбираете, на чем именно сосредоточиться, чтобы целенаправленно регулировать свои эмоции. Будем надеяться, что эти два компонента распределения внимания вам знакомы, ведь их роль в культивации более осознанного подхода к регулированию эмоций весьма велика.

НАВЫК № 5: СОКРАЩАЕМ СОЗНАТЕЛЬНЫЕ И БЕССОЗНАТЕЛЬНЫЕ УГРОЗЫ СВОЕМУ ЭМОЦИОНАЛЬНОМУ БЛАГОПОЛУЧИЮ

Прежде чем вы начнете выполнять упражнения, вспомните рекомендации, которые мы давали в главе 2. Важно, чтобы вы были настойчивы и терпеливы. Практикуйтесь ежедневно и прощайте себя за ошибки!

Один момент, касающийся внимания: когда вы тревожитесь, оно часто направлено внутрь. Другими словами, испытывая тревогу, вы обычно уделяете больше внимания своим мыслям, чувствам и телесным ощущениям, а не тому, что происходит вокруг вас. Более того, этот внутренний фокус заставляет вас зацикливаться на мнимых опасностях, в результате чего процессы, связанные с вниманием, со временем нарушаются. Техника под названием «тренировка внимания», разработанная Эдрианом Уэлсом [Adrian Wells, 2011], поможет решить эту проблему, научив вас лучше контролировать внимание.

Упражнение 6.1. Тренировка внимания

Прежде чем начать, найдите себе окружение, в котором будет присутствовать много постоянных звуков. Например, отправляйтесь в комнату, где работает кондиционер и тикают часы. Чем больше звуков, тем больше будет пользы от выполнения этого упражнения.

1. Попытайтесь идентифицировать какой-то один звук, допустим, гудение кондиционера, и сосредоточиться исключительно на нем. Если вы замечаете звук из другого источника, направьте внимание обратно на выбранный. Постарайтесь глубоко погрузиться в этот звук. Когда почувствуете, что можете делать это непрерывно в течение минуты, переходите к другому звуку – предположим, к тиканью часов. Сфокусируйте внимание на нем и удерживайте до тех пор, пока не поймете, что осознаете только его. Снова продержитесь одну минуту. Когда вы сможете фокусироваться на каждом звуке в отдельности, начните переключаться с одного источника на другой. Фокусируясь на одном, исключайте другой. Делайте это около пяти минут.