Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

2. Второй этап очень похож на первый, но между ними есть одно важное различие. В этот раз вы будете переключаться со звука на звук быстро. Постарайтесь тратить на каждый звук около десяти секунд. Вы должны по-прежнему стараться сосредоточить все свое внимание на одном-единственном звуке, даже на короткое время. Если внимание уходит, вновь направляйте его на намеченный звук. На этот этап потребуется тоже около пяти минут.

3. А теперь заметьте два звука одновременно. Пусть это будут все те же гул кондиционера и тиканье часов. Затем добавьте третий звук (к примеру, шум машин за окном или чей-то разговор недалеко от вас). Продолжайте добавлять звуки. Ваша цель – распределять внимание между всеми звуками, которые есть в вашем окружении. Это научит вас расширять внимание и воспринимать всю совокупность ощущений. Постарайтесь делать это в течение одной минуты. Итак, данная техника тренировки внимания требует пяти минут на первый этап (с медленными переключениями), пяти – на второй (с быстрыми переключениями) и одной – на третий. Выполняйте упражнение один или два раза в день, используйте его как дополнение к другим техникам осознанности, описываемым в книге. Это позволит вам лучше управлять своим вниманием, снизит вероятность вовлечения в длительные циклы беспокойства и поможет избежать искажений, выявляющих в любой ситуации только самое худшее.

Упражнение 6.2. Медитация с мантрой

Мы уже описывали использование дыхания как объекта, на котором можно сфокусировать внимание. Многие медитаторы дополняют эту технику мантрами для ее облегчения. Этот подход предполагает выбор слова, звука или бессмысленного набора звуков, который вы будете повторять, синхронизируя с дыханием. Популярный вариант – «ом», но, если вам он кажется слишком заезженным или некомфортен лично для вас, выберите что-то другое. Мы предлагаем вам два варианта медитации с мантрой.

Упражнение с вдохом-выдохом.Постарайтесь найти спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать, и начинайте безоценочную дыхательную медитацию, которая описана в главе 4. На этот раз вы добавите к ней свою мантру и будете произносить ее каждый раз на вдохе и выдохе. Допустим, что вы взяли «ом». Медленно произносите «ом», когда делаете глубокий вдох и когда делаете выдох. Это будет выглядеть примерно так:

Вдох: – Оммммммм.

Выдох: – Оммммммм.

Вдох: – Оммммммм.

Выдох: – Оммммммм.

Ваша главная цель – сфокусировать все свое внимание на мантре, какой бы она ни была. Как и в других упражнениях, которые мы с вами разбирали, ваше наблюдение и сосредоточенность во время медитации должны иметь безоценочную и нереактивную природу. Каждый раз, когда в ваше сознание пробирается тревожная мысль, вы не должны реагировать на нее пугающими интерпретациями. Вместо этого просто отметьте ее присутствие и перенаправьте свое внимание. Это будет здоровой альтернативой когнитивному искажению. Помните, как когнитивные искажения направляют ваше внимание на самые негативные аспекты ситуации или мысли? Это вызывает беспокойство и руминацию. Безоценочная медитация поможет вашему сознанию избавляться от когнитивных искажений и заменять их менее реактивной формой внимания.

Упражнение с выдохом.Вместо того чтобы говорить «ом» на вдохе и выдохе, попытайтесь делать это только на выдохе. Во время вдоха направляйте внимание на дыхание. Как и в упражнении «тренировка внимания», направляя его на разные раздражители, вы развиваете свою способность фокусироваться. Такого рода медитация с мантрой будет выглядеть примерно так:

Вдох: тишина…

Выдох: – Оммммммм.

Вдох: тишина…

Выдох: – Оммммммм.

Когда вы в следующий раз будете выполнять упражнение «безоценочное дыхание» из главы 4, попробуйте сделать и эти два упражнения с мантрами. Постарайтесь провести по пять минут в каждом стиле. Если вы практикуете их вместе с упражнениями по тренировке внимания, значит, вы на верном пути к владению своей концентрацией, устранению когнитивных искажений и отказу от бесполезных стратегий эмоциональной регуляции.

В этой главе мы ввели идею бессознательных когнитивных искажений и обсудили их роль в возникновении тревоги. Идея когнитивных искажений замыкается на различие между сознательными и бессознательными процессами или, выражаясь иначе, скрытое и явное внимание.

Есть множество ментальных действий, которые вы осознаете и способны визуализировать. Когда дело касается тревоги, вы можете представлять себе оскорбительные высказывания или наихудшие сценарии развития событий. Однако многие аспекты тревоги остаются незамеченными и проходят мимо вашего сознания. Люди, испытывающие сильную тревогу, склонны к когнитивным искажениям, которые непропорционально фокусируют их внимание на пугающих объектах или мыслях. Подобные искажения заставляют вас принимать на свой счет «косые» взгляды и ошибочно трактовать нейтральное выражение лица как сердитое! Чтобы помочь вам противостоять этому, мы предложили в этой главе две техники, направленные на контроль внимания и основанные на техниках осознанности, изученных вами ранее. Тренируя эту важную ментальную «мышцу», вы сможете лучше использовать свое внимание в безоценочной, нереактивной манере, что снизит уровень когнитивных искажений.

Вам когда-нибудь приходилось заставлять себя принимать подарок? Возможно, кто-то дарил вам невероятно разочаровывающий или даже неприятный подарок, а вам нужно было выдавить из себя улыбку. Допустим, жена купила вам на день рождения триммер для волос в носу или муж купил к годовщине свадьбы билет на концерт своей любимой группы. А что, если свекровь подарила вам «Кулинарную книгу для начинающих» или вашим праздничным бонусом на работе оказался дешевый брелок с логотипом компании?

Несмотря на внутреннюю борьбу, которую людям приходится вести с собой, вежливо принимая нежеланные подарки, почти все находят в себе силы изобразить притворную радость и выразить благодарность (возможно, обдумывая при этом, как обменять или передарить полученное). К счастью, большинство людей чаще получает продуманные и радующие подарки, а не бестактные и бессмысленные. Оказывается, эмоции во многом подобны подаркам. Вы наверняка часто наслаждаетесь своими эмоциональными переживаниями и радуетесь им, как желанным подаркам. Тем не менее некоторые эмоциональные переживания могут восприниматься как серьезная угроза вашему благополучию, что приводит вас к попыткам их отвергнуть. В этой главе мы объясним, почему иногда чувствовать себя плохо – нужнее, чем чувствовать себя хорошо.