Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

Все стратегии эмоциональной регуляции, представленные в этой главе, – это варианты активного стремления управлять собственными эмоциональными реакциями. Важно помнить, что необходимо осознанно применять более адаптивные стратегии, такие как переоценка, решение проблемы, принятие и децентрация, а не дезадаптивные (подавление и избегание). Также не забывайте, что старые привычки трудно преодолевать и что эффективная эмоциональная регуляция достигается практикой!

Навыки осознанности, описанные в этой главе, могут использоваться в любой ситуации, независимо от вашей занятости. Применяйте их в сочетании с конкретными стратегиями эмоциональной регуляции, которые мы описали, чтобы помочь вам более успешно справляться с факторами стресса. Главное – быть гибким в применении стратегий эмоциональной регуляции. Осознанность позволит вам лучше понимать текущий момент и оценивать, какие эмоции могут быть наиболее полезны прямо сейчас, а гибкость поможет стать хозяином своих эмоций. И вы серьезно продвинетесь по пути осознанного регулирования эмоций.

Человеческий мозг потрясающе сложен. Он перерабатывает огромные объемы информации с невероятной скоростью. Хотя вы обычно осознаете его произвольные операции, многие действия, которые вы совершаете, являются автоматическими и почти невоспринимаемыми. Подумайте о своем последнем разговоре с кем-либо. Вам нужно было помнить правила грамматики, чтобы общаться? Вряд ли вы планировали, какое слово в предложении будет подлежащим, какое – сказуемым, какое – определением и т. д. Ваша способность говорить грамматически правильно является естественной, поскольку ваш мозг оборудован для переработки информации на большой скорости. Точно так же и другие когнитивные способности, в частности внимание, базируются на автоматической, бессознательной работе, координируя поведение в целом.

Мы рассмотрим, как явная и скрытая работа внимания взаимодействует с тревогой, но для начала лучше прояснить, что мы имеем в виду под «скрытым» и «явным», «сознательным» и «бессознательным».

У слова «бессознательное» долгая история в психологии, и в разные периоды времени оно означало различные феномены. Значение, в котором мы используем его здесь, взято из когнитивной науки, где мозг рассматривается как компьютер и где выясняется, какие виды «компьютерной машинерии» отвечают за выполнение таких когнитивных функций, как внимание, видение, язык и принятие решений. Важно отличать такое понимание бессознательного от значения, которое вкладывал в него Зигмунд Фрейд. В научной литературе редко поддерживается теория Фрейда, согласно которой бессознательное является прибежищем запретных желаний, подавляющихся сознанием. Чаще бессознательное понимают как автоматические когнитивные процессы, не замечаемые человеком, в мозге которого они протекают.

Чтобы проиллюстрировать это различие, можно обратиться к исследованию, в котором рассматривается явное и скрытое принятие моральных решений [Hauser et al., 2007]. В рамках исследования людям предлагалось множество «проблем вагонетки». В психологии «проблемой вагонетки» обычно называют моральную дилемму, где разогнавшийся поезд может поехать по одному из двух путей. Один – приведет поезд к аварии, в которой погибнет большое количество людей. Второй – также к столкновению, но с гибелью лишь одного человека. Участник исследования должен был решить, по какому пути пойдет поезд. Что лучше: ничего не делать и допустить гибель многих людей или изменить направление движения и целенаправленно убить одного, чтобы спасти остальных? (Есть много вариантов базовой идеи, но все они используются для выведения основных принципов принятия моральных решений, которых придерживается большинство людей.) В данном конкретном эксперименте участников просили решить, задавит поезд одного человека или пятерых, и объяснить свое решение. Результаты исследования показали, что, делая выбор, люди применяют скрытые принципы принятия решений, а дать внятное объяснение этим принципам не могут.

Один из вариантов «проблемы вагонетки» был таким: поезд может переехать пятерых людей, застрявших на путях. Однако на мосту, прямо над поездом, находится человек с большим весом, и если столкнуть его с моста, то этого будет достаточно для остановки поезда. Участников исследования спрашивали, допустимо ли столкнуть этого человека, а значит, убить его, чтобы спасти жизнь пятерым. Большинство из них заявили, что это недопустимо, а характер результатов показал, что они опирались на скрытый принцип – принцип близости. Согласно этому принципу, человек вряд ли станет спасать большее количество людей в ущерб меньшему, если ему придется физически приблизиться к последним и взаимодействовать с ними. А поскольку спасение пятерых человек требовало физического воздействия на грузного человека, находящегося на мосту, участники были склонны признать такое действие недопустимым. Однако большинство из них не дали своему решению четкого объяснения, соответствующего принципу близости. Получалось, что их осознанные мысли расходятся с бессознательными когнитивными процессами.

Впрочем, вы можете спросить: а как все это связано с тревогой? Это прекрасный вопрос, которому уделяется немало внимания в научной литературе. Существуют эмпирические доказательства того, что бессознательные процессы внимания лежат в основе эмоций, и это не слишком сложно себе представить. Если бы за вами гнался лев, то тревога немедленно привлекла бы ваше внимание к этому опасному зверю. Вам бы не понадобилось решать, обращать внимание на льва или нет. Это произошло бы автоматически. Если бы тревога не направляла внимание людей подобным образом, они бы не выжили как вид. Однако в некоторых случаях возникают помехи в процессах, связанных с вниманием. Тогда человек фокусируется на негативных стимулах слишком часто или слишком долго, что может привести к ненужным страхам и стрессу. В следующих разделах мы расскажем о том, какую роль в возникновении тревоги играют нарушения внимания и что с этим можно сделать. Но в первую очередь будет полезно изучить, какую роль в эмоциональной регуляции играют скрытые и явные процессы.

Помните, как вы в последний раз спешили на работу или на встречу? Если удача была не на вашей стороне, то из-за пробок или сломавшегося будильника вы, возможно, нервничали или сердились. Как вы реагировали на свои эмоции и каким образом понимали, что нужно делать? Пытались ли вы целенаправленно управлять эмоциями? Или ваша реакция была автоматической? В этом разделе мы рассмотрим различие между активным (целенаправленным) регулированием эмоций и более автоматическими (бессознательными) реакциями.