Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

Значительная часть этой книги посвящена применению явных , произвольных стратегий управления тревогой.

В данном контексте термин «явный» обозначает процессы, которые лежат в основе ваших попыток активно реагировать на свои эмоциональные переживания и модифицировать их. Сюда относится и совершение осознанных и обдуманных усилий по регулированию эмоций, понимание используемых стратегий и способность отслеживать и гибко модифицировать их в зависимости от ситуации [Gyurak, Gross, and Etkin, 2011]. Эти явные процессы протекают одновременно, так что вы можете гибко применять одну или более стратегий для целенаправленного воздействия на собственные реакции.

В то же время вы задействуете и скрытые , или автоматические и бессознательные, процессы, которые помогают вам регулировать свои эмоции. Они протекают по большей части за рамками вашего сознания, без преднамеренности и внимания (как дыхание или биение сердца). Скрытые процессы эмоциональной регуляции также лежат в основе многих дезадаптивных стратегий эмоциональной регуляции. Например, вы когда-нибудь думали о том, как хорошо было бы выпить холодный напиток или съесть порцию любимого мороженого после длинного рабочего дня, чтобы побаловать себя в минуту усталости? Если так, то, даже если вы активно выбирали конкретный образ действий, скорее всего, это было результатом хорошо укоренившейся инстинктивной привычки, которая выработалась у вас со временем для управления определенными эмоциями.

ПРАКТИКА

Выберите время, чтобы поразмыслить о явных и скрытых вариантах эмоциональной регуляции, и запишите их для дальнейшего использования. Поскольку идентифицировать их может быть достаточно сложно, попытайтесь подумать о реакциях на эмоциональные переживания, имевших место на протяжении нескольких последних дней. Например, если вам предстояла большая презентация на работе, что заставляло вас нервничать, то явной реакцией на это было желание отпроситься с работы, чтобы вовсе избежать сложностей. А скрытая реакция – избегание зрительного контакта со слушателями во время презентации, которое временно приглушает волнение.

Ваши когнитивные процессы, или мысли, тесно связаны с эмоциями. Теории взаимоотношений между мыслями и эмоциями предполагают следующее: то, как вы думаете о конкретной ситуации, определяет не только само наличие эмоции, но и то, какой именно она будет. Следовательно, когнитивные процессы – важные каналы, при помощи которых вы можете понять и отрегулировать свои эмоциональные переживания.

К примеру, если вы нервничаете из-за социальных взаимодействий, то, возможно, думаете, что не обладаете должными социальными навыками. Вследствие этого вы можете чувствовать себя одиноко из-за нежелания посещать общественные сборища. Каждый раз появление негативных мыслей о собственных социальных способностях может становиться спусковым механизмом для ряда эмоциональных переживаний, включая тревогу о будущих социальных взаимодействиях и печаль одиночества. Если вы хотите лучше регулировать свои эмоции, чтобы чувствовать себя более уверенно в социальных ситуациях, вам, вероятно, пойдет на пользу переоценка своей первоначальной мысли.

Один из самых частых вопросов, которые нам задают люди с тревожностью, – почему их посещают негативные или иррациональные мысли. И хотя на этот вопрос нет однозначного ответа, в частности потому, что мысли каждого человека индивидуальны, принято считать, что подобные мысли часто возникают из способов восприятия и интерпретации человеком его окружения. Обычно это не становится проблемой. Однако иногда количество информации, которую индивид, в особенности тревожный, должен осмыслить и переработать, оказывается слишком большим. Несмотря на то, что человеческий мозг великолепно приспособлен к переработке огромных объемов входящей информации, у него есть свои ограничения. Чтобы их преодолеть, люди используют эвристические алгоритмы , или ментальные сокращения и правила, чтобы справляться и с простыми, и со сложными или противоречивыми стимулами. Это, в сущности, неформальные и интуитивные алгоритмы, или «правила большого пальца», которые наш мозг использует для быстрого решения проблем и общих рассуждений.

Эвристические алгоритмы могут быть невероятно адаптивны и полезны. Именно они помогают вам избегать опасных животных, решать проблемы, понимать, можно ли доверять людям, выносить быстрые суждения. Но оборотная их сторона заключается в том, что они могут быть ошибочными. Например, один из наиболее известных эвристических алгоритмов – алгоритм доступности – включается, когда вы выносите суждения о вероятности тех или иных событий, основываясь на том, насколько легко соответствующие примеры приходят вам в голову. В одном исследовании, опубликованном в 1974 году, два психолога, Амос Тверски и Даниэл Канеман, просили участников ответить, каких слов в английском языке больше: тех, что начинаются на «к» (как kite, kabob, kick), или тех, где «к» идет третьей буквой (саке, joke, hike). Хотя вторых в английском языке в два раза больше, большинство участников дали противоположный ответ, поскольку им было проще вспомнить слова, начинающиеся на «к».

Эвристические алгоритмы способны также подпитывать тревожные эмоции. Например, если вы боитесь крыс, то можете выработать для себя правило, согласно которому все покрытые шерстью создания, которые выглядят и действуют, как крысы, опасны. Соответственно, сталкиваясь с любым грызуном (мышью, сусликом, бурундуком и т. д.), вы воспринимаете его как угрозу и реагируете с тревогой. Точно так же, если вы боитесь микробов, то можете считать, что все поверхности в общественных местах (дверные ручки, магазинные тележки, раковины в туалетах) опасны и их следует избегать. Ваши мысли, связанные с контактом с этими поверхностями, неизбежно заставят вас почувствовать тревогу.

Со временем эвристические алгоритмы приобретают тенденцию приводить к когнитивным искажениям , тому типу ошибок в мышлении, который возникает из-за упрощенных стратегий переработки информации. Некоторые психологи называют когнитивные искажения «привычками мышления». Привычки мышления возникают как автоматические, типовые представления о мире и ваших отношениях с ним. К примеру, люди обычно ошибаются в пользу тех, чьи взгляды близки к их собственным и кто с ними соглашается. Вот почему у ваших друзей схожий с вашим образ мышления, вот почему вам нравятся определенные новостные телепрограммы и не нравятся другие, вот почему вы бываете на конкретных веб-сайтах. Другой пример искажения возникает после покупки новой машины или знакомства с новой «прилипчивой» песней. Внезапно вы начинаете видеть именно эту модель и слышать именно эту песню повсюду, поскольку она стала более близка именно вам. И еще один пример: люди зачастую склонны уделять больше внимания плохим новостям, чем хорошим. Это происходит потому, что плохим новостям они придают большее значение (кроме того, более адаптивно знать об опасностях, которые нас окружают, чем о деятельности благотворительных организаций). Приведенные здесь и многие другие когнитивные искажения провоцируются рядом факторов, включая воспоминания, внимание, научение и социальное давление.