Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

Поскольку физически столкнуть людей с тем, по поводу чего они беспокоятся, довольно сложно, исследователи разработали инновационные техники, направленные на применение принципов экспозиционной терапии к повторяющемуся негативному мышлению. В ходе одного из исследований, посвященных генерализованному тревожному расстройству [Lee and Orsillo, 2014], некоторых участников просили осознанно сконцентрировать внимание на своем дыхании. А другим предложили слушать расслабляющую музыку и дать своим мыслям спокойно блуждать где угодно. После этого с участниками провели тест Струпа, чтобы измерить их когнитивную гибкость, то есть способность переключать мысли с одного предмета на другой или думать о нескольких вещах одновременно, что, как вы помните из главы 2, важно для решения проблемы избегания. (Напомним, что в приведенном там примере людям предлагали назвать цвета, которыми были напечатаны слова с разной эмоциональной валентностью. Причем участникам с высоким уровнем тревожности требовалось больше времени, чтобы назвать цвет пугающего слова, поскольку они автоматически реагировали на их значение. Некоторые даже произносили само слово, а цвет не называли.)

Результаты исследования показали, что люди, прошедшие тренинг осознанности, чаще показывали хорошие результаты при выполнении теста, то есть демонстрировали более высокую когнитивную гибкость. Как мы упоминали в главе 5, избегание часто связано с жесткими стратегиями эмоциональной регуляции, а более гибкая реакция на эмоции – с лучшим состоянием ментального здоровья. Альтернатива негативной реакции на нежелательную эмоцию или озабоченности предстоящим событием – применение стратегий, обеспечивающих принятие и препятствующих избеганию тревожных стимулов. В следующем разделе мы разъясним, как применять принципы экспозиции и осознанности с пользой для себя.

Надеемся, что вы научитесь занимать позицию наименьшего избегания и наибольшего принятия!

НАВЫК № 8: ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ СТРАТЕГИЙ ИЗБЕГАНИЯ

Как вы уже знаете, избавившись от стратегий избегания и перестав отворачиваться от ситуаций, провоцирующих тревогу, вы сможете выработать более принимающий подход и, соответственно, смягчить свою тревогу. Однако стратегии могут быть разными в зависимости от того, с каким страхом вы хотите справиться – с внешним или с тем, который внутри вас. В главе 3 мы рассказывали о принципах эмоционального избегания и о том, как экспозиция может помочь побороть тревогу. В следующие упражнения включены техники из научной литературы об эмоциональной регуляции, которые позволят сделать занятия более эффективными. Они разделены на две группы: одна поможет справиться с внешними страхами, а другая – с внутренними. Мы предложим вашему вниманию разные стратегии, чтобы показать, как принять неприятные эмоции, связанные с внешними и внутренними страхами.

Все мы слышали фразы типа «встретиться со своим страхом лицом к лицу», «бороться с тревогой». Конечно, сделать это по ряду причин достаточно сложно. Во-первых, поиски мотивации для встречи со своим страхом лицом к лицу могут потребовать больших усилий. Во-вторых, есть много случаев, когда вы регулярно оказываетесь в пугающей вас ситуации, но никак не можете с ней смириться. Возьмем для примера социальную тревогу. Если вы не сидите весь день в помещении, то избежать социальных взаимодействий практически невозможно. Они происходят в магазине, в классе, на работе и почти постоянно на улице. Социальные ситуации возникают на каждом шагу. Так почему люди с социальной тревожностью продолжают испытывать ужас, если оказываются в них так часто? Как мы уже отмечали в этой главе, причина заключается в избегании. Кроме полного ухода от социальных контактов и сглаженного варианта «глаза в пол», есть сотни способов избежать полноценного переживания ситуации. Упражнения, которые даются ниже, помогут вам выработать эмоциональное принятие путем экспозиции без избегания.

Прежде чем вы начнете выполнять упражнения, повторите рекомендации, данные в главе 2. Важно, чтобы вы были настойчивы и терпеливы. Практикуйтесь ежедневно и будьте снисходительны к себе в случае ошибок!

Упражнение 9.1. Идентифицируем стратегии избегания

Прежде чем начинать экспозицию, важно понять, каким образом вы практикуете избегание. Любое самое обычное поведение (скрещивание рук на груди или крепко сжатый в руке стакан с напитком) может стать формой избегания. Все зависит от функции поведения. Как узнать, является ли ваше поведение формой избегания? Вы можете проверить себя, отметив, что склонны делать в пугающей ситуации. Вот подсказка: избегание – это то, что вы делаете, чтобы уменьшить свою тревогу или контролировать ситуацию. Используйте форму с нашего сайта (http://www.newharbinger.com/34169) – она поможет вам ответить на этот вопрос.

Будьте очень наблюдательны при выполнении упражнения и записывайте свои реакции сразу. Избегающее поведение может быть трудноопределимым, и именно поэтому так важно выяснить, какие его формы характерны для вас.

Упражнение 9.2. Создаем иерархию страхов

Другой важный этап подготовки к экспозиции – формирование иерархии страхов. Вы можете создать ее, используя форму, предлагаемую ниже (доступна на http://www. newharbinger.com/34169).

Перечислите десять ситуаций, которых вы стараетесь избегать. Оцените каждую из них по 100-балльной шкале по уровню стресса, тревоги и эмоционального дискомфорта, который вы в ней испытываете:

0-9 – тревоги нет, я спокоен, расслаблен;

10-39 – легкая тревога, настороженность, готовность решить проблему;

40-59 – умеренная тревога, некоторые сложности с концентрацией;

60-89 – сильная тревога, мысли о бегстве;

90-100 – жесточайшая тревога, сильный страх.

Потом по 100-балльной шкале оцените каждую ситуацию сточки зрения частоты избегания:

0-9 – никогда не избегаю;

10-39 – избегал однажды;

40-59 – избегаю иногда;

60-89 – обычно избегаю;

90-100 – всегда избегаю.

Потом расположите ситуации в порядке уменьшения оценок: сначала высокие, потом низкие.

Важно, чтобы вы работали со своими страхами систематически. Если вы впервые учитесь плавать, мы не будем бросать вас в глубокую часть бассейна без спасательных средств и надеяться на лучшее. Нет, вы будете тренироваться на мелководье до тех пор, пока не обретете уверенность для постепенного перемещения на глубину. В конце концов вы сможете переплывать весь бассейн от глубокой части до мелкой без проблем. К тревоге нужно относиться похожим образом: начинать с менее страшных ситуаций, а потом переходить к самым страшным.