Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

Во-вторых, почти все в вашей жизни зависит от того, как вы ее воспринимаете. Мы говорили об этом на протяжении всей книги, но основная идея заключается в том, чтобы создавать посредством практик эмоциональной регуляции и осознанности новую модель интерпретации повседневной жизни. Простой интуитивный пример – то, как вы смотрите на дождь. Когда вы узнаете, что по прогнозу будет дождь, вас это огорчает или радует (ведь у него есть свои преимущества)? С одной стороны, дождливые дни обычно бывают холодными и хмурыми. Дождь может замедлить ваши передвижения и превратить день в борьбу за то, чтобы просто остаться сухим. С другой стороны, он столь же полезен, сколь и неприятен, а на самом деле пользы даже больше! Он питает растения, возобновляет водные ресурсы и является главным источником жизни и роста. Дождь даже повышает общую продуктивность работы, так как в дождливые дни люди меньше отвлекаются [Lee, Gino, and Staats, 2014; Richards, 2014]. Это не означает, что вы должны радоваться каждому дождливому дню без исключения. Речь о том, чтобы осознавать, как вы воспринимаете свой жизненный опыт и как ваши интерпретации влияют на ваши же эмоции. Боль и дискомфорт часто имеют свою ценность, но вы не должны специально стремиться к подобным ощущениям. Просто, когда они возникают, вы должны изыскать возможность переосмыслить их и увидеть перспективу.

Третье, и самое важное: каждый способен измениться. Верить в обратное – значит, продлевать вредную линию мышления, принимать свои мнимые слабости и понижать самооценку. Изменение – это процесс научения (помните, что мы говорили о научении в главе 3?), и эта книга призвана помочь вам овладеть навыками, необходимыми для правильной реакции на эмоции и управления тревогой как сиюминутно, так и в долгосрочной перспективе. В отличие от диет и руководств по инвестициям, эмоциональная регуляция и осознанность не предлагают пошаговых алгоритмов достижения целей. Вместо этого они дают вам инструменты для адаптивной концентрации внимания, избавления от ненужных привычек мышления, снижения реактивности на внутренние переживания, повышения толерантности к негативным эмоциям и улучшения способности принимать и переоценивать свои эмоции. Ключ к реальным переменам в управлении своими эмоциями и тревогой в том, чтобы практиковать эти навыки, не только когда этого требует ситуация, но и когда изменения не являются насущными или абсолютно необходимыми.

Если вы прочли эту книгу впервые, мы бы хотели, чтобы вы нашли время прочесть ее еще, еще и еще раз! Она не является единственным источником информации об осознанности, но содержит набор очень полезных навыков, к освоению и применению которых вы, надеемся, отнесетесь серьезно. Почему мы рекомендуем вам прочесть книгу несколько раз? Для того чтобы с пониманием интегрировать осознанность в свою жизнь и полноценно сформировать адаптивные реакции для регулирования эмоций. Конечная цель нашей книги – стать подставкой для кофе, но только тогда, когда вы научитесь применять прочитанное в управлении тревогой.

Темы, рассматриваемые в книге, требуют глубокого понимания не только идей, но и широчайших возможностей для их использования. Мы не ждем от вас (и вы не должны ждать) совершенного понимания и тем более правильного применения каждого нашего совета с первой попытки. Лучший способ использовать книгу – изыскивать любые возможности для выполнения упражнений (например, практиковать осознанность во время чистки зубов, стояния в очереди или по пути на работу; осознанно регулировать такие эмоции, как ревность, злость, гнев, допустим, при проигрыше любимой футбольной команды). Когда вы достигнете определенного уровня владения этими навыками, начинайте применять их в те моменты, когда испытываете максимальную тревожность. Чем глубже они внедряются в ваш образ чувствования, мышления и поведения, тем лучше для вашего общего благополучия.

Издательство New Harbinger Publications (http://www. newharbinger.com) выпустило много книг и тетрадей для самостоятельной работы по темам осознанности, эмоций и тревоги. Веб-сайты Американской ассоциации по изучению тревоги и депрессии (http://www.adaa.org) и Ассоциации поведенческой и когнитивной терапии (http://www.abct.org) помогут вам узнать о конкретных тревожных расстройствах или найти специалистов в вашем регионе, которые имеют опыт лечения тревожных расстройств. Обе эти организации базируются в США, но на их сайтах есть информация по международным ресурсам. Кроме того, многие крупные университеты предлагают недорогую или бесплатную терапию местным жителям. Если вы живете недалеко от университета, в котором есть психотерапевтическая клиника (она часто входит в структуру факультета психологии), то можете позвонить туда и узнать об их услугах. Есть, конечно, и другие варианты поиска психотерапевтов в вашем регионе, например с помощью учреждения, где вам оказывают первичные медицинские услуги. Мы призываем вас использовать эти возможности.

Широко известная форма психотерапии, направленной на лечение тревожных расстройств, – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Это научно протестированный тип психотерапии, который доказал свою эффективность в лечении многих тревожных и депрессивных расстройств. Люди, проходящие курс КПТ, учатся концентрироваться на заботах текущего момента, используя при этом метод активного решения насущных задач. Они овладевают умением идентифицировать проблематичные способы мышления и взаимосвязь между мыслями, эмоциями, поведением и телесными ощущениями, а также стараются понять, как ставить цели по сознательному уменьшению симптомов тревоги. КПТ, как правило, бывает краткой, ограниченной во времени – для ее завершения требуется от 8 до 24 сеансов. При этом количество сеансов назначается индивидуально для каждого пациента. Смысл КПТ заключается в том, чтобы применять приобретенные в ходе ее навыки управления тревогой настолько долго, насколько это необходимо, если не всю жизнь. Многие из идей и навыков, представленных в этой книге, хорошо сочетаются с концепцией КПТ и могут быть использованы как отправная точка в беседе с психотерапевтом.

«Осознанность» включает в себя ряд структурированных тренировочных программ, таких как основанные на осознанности редукция стресса и когнитивная терапия. И то и другое дает обнадеживающие результаты, помогая людям снизить уровень стресса и улучшить свое состояние в целом. Как и эмоциональная регуляция, осознанность обычно включается в различные виды терапии, в том числе в КПТ, диалектическую поведенческую терапию, а также в терапию принятия и ответственности (ТПО) [Hayes, Strosahl, and Wilson, 2011]. В наши задачи не входит рассмотрение каждой из этих форм терапии, но вам полезно знать, что осознанность включена во многие научно обоснованные методики, демонстрирующие высокий потенциал в повышении способности управлять тревогой и снижении ее симптомов. Мы рекомендуем вам изучить эти методы, чтобы больше узнать о различных терапевтических программах.