Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

Люди с высоким уровнем беспокойства часто нуждаются в подбадривании. Потребность в подбадривании влечет за собой попытки минимизировать дискомфорт от неопределенности будущего путем выпрашивания советов. Со временем эта дезадаптивная стратегия не дает вам прийти к пониманию того, что неопределенность будущего не обязательно должна быть всеобъемлющей и непреодолимой. Беря на себя инициативу и принимая решения без частого обращения к другим людям, вы учитесь относиться к неопределенности гораздо более терпимо.

Функция поведения определяет его полезность для ваших эмоций. Социальная поддержка может являться превосходным средством выхода из стрессовых ситуаций, а посвящать большое количество времени персонально значимым проектам порой очень выгодно. Однако есть и примеры того, что подобные формы поведения скорее вредны, чем полезны. Если вы используете их для избегания неприятных эмоций, то, возможно, стоит сделать шаг назад и обдумать происходящее. Не исключено, что данные действия лишь укрепляют ваше представление об опасности, исходящей от неопределенного будущего. Соответственно, вам следует принимать беспокойные мысли в нереактивном ключе, а не искать внешнего одобрения или отказываться от дел, которые вам не хочется делать. Не прибегая к подобным формам избегающего поведения, вы сможете более гибко регулировать свои эмоции и получать более адаптивную информацию о текущей ситуации.

В этой главе вы больше узнали о роли избегания и его разрушительных последствиях. Там есть с чем разбираться! Подвергать себя переживаниям, провоцирующим тревогу, нужно определенным образом: систематически и без избегания. Это справедливо как для ситуаций, когда тревога вызвана вашими мыслями, так и для ситуаций с внешними раздражителями. Как физические упражнения увеличивают физическую силу, так и упражнения по экспозиции дают вам власть над тревогой и облегчают процесс эмоциональной регуляции. Помните, что по отношению к самим себе нужно проявлять терпение, и используйте упражнения из этой главы, чтобы приумножить свои достижения и развить навыки, приобретенные ранее.

Мы знаем как из собственного опыта, так и из опыта людей, с которыми работаем, как легко погрязнуть в чувстве вины, сожалениях, печали, ожесточении (эмоции, ориентированные на прошлое) или в стрессе, тревоге, беспокойстве, напряжении (эмоции, ориентированные на будущее). К сожалению, то, что мы проводим такую значительную часть жизни за пределами настоящего, отрицательно сказывается на нашем благополучии и возможности процветания. На протяжении всей книги мы рассказывали вам о научно обоснованных способах позитивного воздействия эмоциональной регуляции и осознанности на вашу жизнь. И хотя ни одна из стратегий и ни один из советов, взятых в отдельности, не излечит вашу тревогу, при систематическом и серьезном применении они помогут вам достичь продуктивного баланса за счет гибкого управления эмоциональными переживаниями и осмысленного понижения уровня тревожности. То, в какой степени эти идеи и советы повлияют на вашу жизнь, полностью зависит от вашего отношения к работе. Мы не собирались убеждать вас в том, что усилия, прилагаемые к эмоциональной регуляции и осознанности, полностью перевернут ваше существование (это было бы контрпродуктивно и противоречило бы самой идее осознанности), но надеемся, что вы найдете способ интегрировать в свою жизнь хотя бы один или два навыка, которые мы здесь обсуждали, и сделаете это в удобном для вас темпе.

НАВЫК № 9: ИЗУЧАЕМ КОМПЛЕКСНУЮ МОДЕЛЬ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ РЕГУЛЯЦИИ И ОСОЗНАННОСТИ, ЧТОБЫ УСПЕШНО ПРЕОДОЛЕВАТЬ ТРЕВОГУ

При написании этой книги мы ставили перед собой цель представить единый подход к управлению тревогой, включающий в себя и эмоциональную регуляцию, и осознанность. Каждый из двух компонентов сам по себе обладает высокой научной и практической ценностью. Объединяя их для достижения лучшего результата, важно помнить, что стратегии эмоциональной регуляции помогают вам понять, что нужно делать для управления эмоциями – менять их тип, продолжительность, частоту или контекст, – тогда как осознанность раскрывает, как вам это делать: целенаправленно, с концентрацией внимания и безоценочно [Shapiro et al., 2006; Cisler et al., 2010]. Идея, лежащая в основе комплексного применения эмоциональной регуляции и осознанности в работе с тревогой, заключается в том, что тренировка осознанности не только повышает внимание и умение управлять эмоциями, но и улучшает ваше общее самовосприятие и благополучие [Branstrom and Duncan, 2014].

Навыки, представленные в каждой главе, являются результатом синтеза и извлечения наиболее существенных моментов из научной литературы по эмоциональной регуляции и осознанности. Они представлены в наиболее доступном для вас формате, позволяющем включить их в повседневную жизнь. Некоторые из навыков кажутся базовыми, простыми, тогда как другие – слишком сложными или даже недостижимыми. После прочтения заключительной главы мы призываем вас поразмыслить над всеми девятью навыками и выделить те из них, которые наименее интуитивны и требуют более глубокого понимания и большей практики:

1. Уделять внимание тревоге.

2. Противостоять тревоге, а не подавлять ее.

3. Избегать стандартных ловушек мышления.

4. Гибко реагировать на свои эмоции.

5. Сократить количество сознательных и бессознательных угроз вашему эмоциональному благополучию.

6. Принимать свои эмоции.

7. Развивать адаптивные привычки для долгосрочной регуляции эмоций.

8. Отказаться от стратегий избегания.

9. Изучить комплексную модель эмоциональной регуляции и осознанности, чтобы успешно преодолевать свою тревогу.

Люди склонны бегло просматривать или читать книгу один раз, а потом откладывать ее. Но нам бы хотелось, чтобы вы использовали нашу книгу и навыки, которые в ней рассматриваются, как справочник по управлению тревогой в течение длительного времени (то есть не только сейчас или когда-то недолго в будущем).

Работая над внедрением установок из этой книги в свою жизнь, вы не должны забывать о ряде важных моментов. Во-первых, невозможно потерпеть неудачу в использовании любого из навыков или, если смотреть шире, в работе с тревогой. Если вы по-настоящему практикуете безоценочное отношение к переживаниям текущего момента, то ваши усилия, независимо от их эффекта, – это единственное, что имеет значение. В сущности, каждый раз, когда вы осознанно тренируете навык (или набор навыков), то есть стараетесь противостоять тревоге или принимать свои эмоции, вы вносите вклад в свою общую способность жить более полной и успешной жизнью. К этому также можно относиться как к вкладам на сберегательный счет. Неважно, что вы положили маленькую сумму денег, – она все равно увеличит баланс и вашу финансовую стабильность. Если вы не будете делать вкладов неделю, месяц или даже год, то сможете рассчитывать на предыдущие инвестиции и при этом знать, что у вас остается множество возможностей для будущих. Интегрируя навыки осознанности и эмоциональной регуляции в свою жизнь, вы получите в свое распоряжение более быстрые и автоматические способы гибкого реагирования на эмоции, внутренние переживания и внешний мир.