Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

Упражнение 9.3. Экспозиция без избегания

Теперь перейдем к собственно экспозиции. Принцип достаточно прост. Все, что от вас требуется, это попасть в пугающую вас ситуацию. Но на сей раз вы сделаете это так, как прежде вряд ли делали. Давайте рассмотрим несколько примеров.

Пример 1

Представьте, что вы боитесь высоты (у вас акрофобия). Большинство людей, испытывающих подобный страх, стараются не смотреть вниз из окон высотных зданий, редко используют приставные лестницы и избегают полетов на самолете. Внизу иерархии страхов при акрофобии может быть что-то вроде вида из окна третьего этажа, вверху – что-то более устрашающее, предположим, катание на «русских горках». Независимо от того, каковы ступени вашей иерархии, важно последовательно двигаться снизу вверх, выполняя упражнения систематически и без избегания. Например, первый этап может заключаться в том, что вы будете смотреть из окна третьего этажа по три раза в день в течение недели. Помните, что это надо делать, не отворачиваясь, не хватаясь за подоконник и никак не отвлекаясь. Полностью погрузитесь в восприятие. Если вы будете делать это достаточно часто, то почувствуете, что ситуация причиняет вам намного меньше дискомфорта. Следующий шаг – применить эту же технику в более пугающих обстоятельствах. Пробуйте делать это на разных этажах высотного здания. Начните с пятого и продвигайтесь к десятому. Делайте это систематически и без избегания. Старайтесь делать это не раз или два в неделю, а по нескольку раз каждый день. Также старайтесь осознавать, не совершаете ли вы каких-либо малозаметных действий, чтобы избежать или контролировать свою тревогу. В конечном итоге вы, возможно, сможете кататься и на «русских горках», не испытывая сильного страха.

Обратите внимание, что цель данного упражнения не в том, чтобы перестать чувствовать тревогу вообще. Если вы будете немного нервничать перед «горками», это нормально. Цель упражнения заключается в том, чтобы чувствовать себя более комфортно в подобных ситуациях и не позволять тревоге ограничивать вас в жизни.

Пример 2

А теперь давайте представим, что ваша главная проблема – социальная тревожность. Здесь можно использовать тот же самый принцип. Снова необходимо сконцентрироваться на экспозиции систематической, без избегания. Иерархия страхов при социальной тревоге может иметь внизу что-то вроде разговора с соседом, которого вы не очень хорошо знаете, а вверху – опять-таки нечто гораздо более устрашающее, к примеру, выступление с речью перед большой аудиторией.

Первым шагом станет короткий разговор с соседом, без избегания! Смотрите человеку в глаза, не бойтесь больших пауз (это нормально!) и не пытайтесь репетировать то, что собираетесь сказать. Вам нужно убедить свой мозг в том, что социальные ситуации не опасны, действуя в них так, будто для избегания нет никаких причин. Затем постепенно начинайте продвигаться в направлении публичной речи. Начните с выступления перед собственным отражением в зеркале. Если вы будете чувствовать себя немного глупо, это нормально. Это в ваших интересах, поскольку поможет обрести уверенность в себе. Делайте так по три раза в день в течение недели. Чем больше вы практикуетесь, тем более комфортно себя чувствуете.

Как только вы добьетесь прогресса, можете включать в свои социальные взаимодействия преднамеренные оплошности. Попробуйте заплатить за чашку кофе одной мелочью или пройтись по людной улице против потока, громко распевая песни. Спокойно действуя в ситуациях, которые обычно кажутся вам неловкими или пугающими, вы перестраиваете свое сознание на уменьшение значимости последствий неких социальных огрехов. Что самое худшее может произойти с вами, если вы расплатитесь за кофе мелочью? Или если люди на улице будут на вас пялиться, что в этом такого? То, чего вы ожидаете первоначально, часто не совпадает с тем, что происходит на самом деле. Дайте себе возможность реагировать на тревогу по-другому, и вы узнаете, как мало эти социальные взаимодействия значат в долгосрочной перспективе. Практика, практика и еще раз практика! Систематически подвергайте себя экспозиции без избегания, и вы научитесь получать удовольствие от социальных ситуаций, а не бояться их.

Если вы чего-то не видите прямо перед собой, это не означает, что этого нет. Ваши мысли, эмоции и физические симптомы – все они могут быть потенциальными источниками тревоги. Вы уже знаете, как стратегии повторяющегося негативного мышления, такие как беспокойство и руминация, со временем повышают уровень стресса, если иметь в виду их функцию как способов избегания. А теперь настало время применить осознанность к ситуациям, которые обычно причиняют вам беспокойство.

Упражнение 9.4. Осознанное наблюдение

Не забывайте, что такие техники, как подавление и избегание, обладают парадоксальным эффектом. Если вы беспокоитесь по поводу предстоящего события и реагируете на это, пытаясь жестко контролировать или подавлять свои мысли, то ваши усилия принесут обратный результат! Какое-то непродолжительное время вы сможете избегать своей обеспокоенности, но она обязательно вернется. И этот цикл будет повторяться снова и снова.

Реагируя на свои беспокойства и оценивая их как катастрофические, вы лишь продлеваете стресс и тревогу. В главе 2 мы советовали вам сохранять осознанную позицию, направляя внимание на дыхание. На этот раз попытайтесь распространить осознанность на беспокойство. Как только в вашем сознании возникает негативная мысль, не пытайтесь ее анализировать или реагировать на нее. Вместо этого относитесь к ней, как к тому, чем она действительно является, – как к мысли.

В любой момент, когда вы испытываете беспокойство, используйте свою мантру (см. гл. 6), чтобы перенаправить внимание на текущий момент. Поскольку беспокойство – мыслительный процесс, ориентированный на будущее, это может оказаться непросто. Но помните, что практика и терпение помогут вам обрести власть над своим беспокойством. Использование мантры будет способствовать сохранению осознанности при наблюдении за негативными мыслями.

Упражнение 9.5. Устраняем избегающее поведение

Если вы испытываете общую тревогу, то наверняка часто прибегаете к прокрастинации. Прокрастинация – это тип избегания, при котором менее насущным задачам отдается приоритет перед более насущными. Вот самые распространенные примеры прокрастинации: составление списков дел, решение мелких задач, второстепенных по отношению к основному проекту, и откладывание работы над сложными задачами. Чтобы противодействовать этой непрямой стратегии эмоциональной регуляции, вы должны приниматься за более сложные аспекты своей деятельности в первую очередь. И хотя поначалу они могут вызывать у вас отвращение, вскоре вы поймете, что если беретесь за них в нереактивной манере, то лучше сосредотачиваетесь на конкретных целях, которых необходимо достичь именно в настоящий момент. Не составляйте списки дел, просто делайте их!