Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

б) Какова функция этой мысли? Спросите у себя про эту функцию: какой боли она помогает избежать? Чувства стыда? Или что вы плохой? Страха быть отвергнутым или презрения со стороны других людей? Чувства своей неправоты или дефектности? Чувства сожаления об ошибке или о провале? У каждой мысли есть цель, и, часто повторяясь, они обычно служат избеганию хронической эмоциональной боли,

в) Как работает эта мысль? Если она у вас давно и ее цель – помочь вам избежать боли, справляется ли мысль с этой задачей? Вы в меньшей степени чувствуете стыд, меньше боитесь отказа? Вы больше не чувствуете себя дефектным или неуспешным? Или эта боль так же сильна, как и прежде?

Вот еще один вопрос: действительно ли мысль причиняет боль, а не защищает вас? Вам от нее хуже? Вы больше стыдитесь, больше боитесь, больше печалитесь? В таком случае ваша мысль – это двойной удар. Она не только не достигает своей цели, но и причиняет вред.

Тони только что закончил разговор с клиентом, в котором он пытался идентифицировать, какими характеристиками должно обладать разрабатываемое веб-приложение. Когда клиент был уже в дверях, на Тони напал критик. Его предположения заключались в том, что дизайн «слишком простой» и «тупой». Это опять были «мысли – медицинские шары». Тони начал спрашивать себя, каков возраст этой мысли. Ему вспомнилось, как в третьем классе к нему пришла мысль, что он, наверное, тупой, когда учительница поругала его за невнимательность. Она заставила его сидеть одного, чтобы он мог лучше сосредоточиться. Это было тридцать лет назад, но с тех пор эта мысль появлялась регулярно.

Изучив функцию своей мысли, Тони заметил нечто интересное. Ранее в третьем классе он не считал, что является глупым, но думал, что он глупо выглядит. Это было мотивацией больше стараться, чтобы больше никогда не смущаться из-за критики. Сейчас у мысли была та же функция: он по-прежнему говорил себе, что выглядит или звучит глупо, чтобы (в будущем) не чувствовать себя обиженным или неправым.

Но работало ли это? Защищала ли его мысль от чувства неправоты или смущения? Честно говоря, она совсем не помогала Тони.

Получалось, что он провел всю жизнь, чувствуя себя неправым и смущенным; причем если что-то и делало ситуацию хуже, так это та самая мысль – медицинский мяч.

На более глубоком уровне, чем когда-либо прежде, Тони обнаружил, что все это, в конце концов, всего лишь мысль. Не правда и не реальность. Мысль, от которой ожидалось, что она подтолкнет его становиться лучше, быть более эффективным. Но все, что она сделала, – то, что он стал испуганным и сомневающимся. Он знал, что мысль появится снова, но теперь у него был новый способ на нее отреагировать: увидеть ее истинную сущность: это всего лишь мысль.

Помните, что вам не нужно долго спорить со своим патологическим критиком, пытаясь детально ответить на каждую его атаку в вашу сторону. Вы можете установить дистанцию и перспективу, используя свое умение его обезвреживать и напоминая себе, что эти атаки – всего лишь мысли: повторяющиеся, досадные, но временные и скоро уходящие.

Суть самооценки – это сочувствие к самому себе. Сочувствуя себе, вы самого себя понимаете и принимаете. Допуская ошибку, вы прощаете себя. У вас разумные ожидания в отношении самого себя. Вы ставите достижимые цели. Вы склонны считать себя в основном хорошим.

Ваш патологический критик не выдерживает сочувствия. Для него сочувствие – как вода для Злой Ведьмы Запада [11] Персонаж повести Я. Ф. Баума «Волшебник страны Оз». – Примеч. пер. или чеснок для вампира. Когда ваш разговор с самим собой бывает сочувственным, патологический критик умолкает. Сочувствие – одно из мощнейших оружий сдерживания атак патологического критика.

Когда вы учитесь сопереживать самим себе, то начинаете демонстрировать свое чувство собственного достоинства. Вы буквально находите спрятанный драгоценный камень – вашу собственную значимость. Сочувственный диалог с самим собой может удалить осадок обиды и отвержения, который, возможно, многие годы скрывал ваше самопринятие. Эта глава даст определение сочувствия, покажет, как связаны сочувствие к себе и другим, расскажет, как утвердить собственную ценность, и представит специальные упражнения для усовершенствования ваших навыков сочувствия.

Большинство людей думают, что сочувствие – замечательная черта характера, подобно честности, верности или непосредственности. Свое сочувствие вы демонстрируете добротой, симпатией, помощью другим людям.

Конечно, это правда. Но в отношении самооценки оно имеет гораздо большее значение. Прежде всего, оно не является неизменной чертой характера. Фактически сочувствие – это навык, который вы можете приобрести, если вам его не хватает, или улучшить, если он у вас есть. Во-вторых, сочувствие – это не только то, что вы чувствуете к другим. Оно также должно вдохновлять вас быть добрыми, отзывчивыми и полезными по отношению к самим себе.

Есть три базовых компонента этого навыка: понимание, принятие и прощение.

Понимание

Попытка понять – первый шаг на пути к сочувственным отношениям. Понимание чего-то важного о самом себе или том, кого вы любите, может полностью изменить ваши чувства и отношения. Рассмотрим случай Шона, каменщика, который в конце концов понял, почему переедает по вечерам. Однажды у него была особенно тяжелая работа. Проработав до темноты, он осознал, что работы осталось еще на весь следующий день, когда он предполагал начать другое дело. По дороге домой приходилось поглядывать одним глазом на датчик температуры, потому что машина перегрелась, а он не мог себе позволить ее ремонт. Шон чувствовал себя изможденным, встревоженным и разбитым. Он подумал, не остановиться ли возле винного магазина, чтобы купить орешков, кукурузных чипсов и соуса на закуску перед ужином. Представляя себя перед телевизором со снеками на подлокотниках кресла, он почувствовал себя лучше. Но тут критик стал нападать на него за «обжорство и поглощение некачественной еды». В этот момент Шон сделал что-то другое: спросил себя, почему при мысли о еде ему становится лучше. И тут его осенило: вечернее переедание помогало ему в течение дня избегать чувства давления и неадекватности. Перекусывая, он успокаивался.

Внезапное озарение стало первым шагом Шона к более сочувственному взгляду на самого себя. Он понял, что переедание было скорее реакцией на невыносимое давление, чем обжорством или проявлением слабости.

Не всякое понимание приходит так легко. Иногда оно является результатом приложенных усилий, настойчивых попыток во всем разобраться. Ваше желание купить и прочитать эту книгу – пример сознательного, пошагового подхода к пониманию. Понимание природы своих проблем не значит, что вы должны придумать к ним решения. Это просто значит, что вы понимаете, как функционируете: что вы, вероятно, сделаете в той или иной ситуации и почему. Это значит, что у вас есть некоторое представление о том, как вы стали такими, какие есть.