Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Вы научитесь наблюдать за своим умом, как будто это машина для изготовления попкорна, из которой вылетает мысль за мыслью. Затем научитесь маркировать, отпускать и дистанцироваться от осуждающих мыслей, воспринимая их не

так серьезно, когда они возникают на вашем мысленном экране. Вместо того, чтобы быть своими мыслями («Я тупой» или «Я скучный»), вы научитесь просто иметь мысли («У меня сейчас такая мысль, как будто я тупой» или «У меня сейчас такая мысль, как будто я скучный»). Заметьте разницу: «Я тупой» не оставляет места для сомнений и сливает представление о том, что вы глупее среднего, с вашей идентичностью. «У меня сейчас такая мысль, как будто я тупой» – это просто мысль, а не реальность. Ваше глубинное «Я» и мысль о собственной тупости остаются разными вещами.

У вас бывает 60 000 мыслей в день. Все они продукты вашей психики; они не так уж важны и не обязательно истинны. С помощью техник обезвреживания вы научитесь просто позволять им приходить и уходить. Эти мысли – не более чем банальные нейронные пути, а техники, предложенные в этой главе, помогут вам не верить в эти старые издевательства и осуждения.

Обезвреживание начинается с наблюдения за своим умом. Есть два способа научиться этому: простое упражнение под названием « Медитация в белой комнате» может помочь вам следить за своей психикой и видеть, что она делает. Осознанное фокусирование также поможет вам наблюдать психический процесс.

МЕДИТАЦИЯ В БЕЛОЙ КОМНАТЕ

Представьте, что вы находитесь в комнате, где все белое: стены, пол, потолок. Слева от вас – открытая дверь, справа – другая открытая дверь. Теперь представьте, что ваши мысли входят через левую дверь, проходят мимо вас и выходят через дверь справа. Пока мысли проходят через комнату, вы можете облечь их в зрительные образы: летящие птицы, бегущие звери или просто говорите «мысль», когда заходит очередная. Не анализируйте их, не привязывайтесь ни к одной из них. Просто позволяйте им на миг оказываться перед вами, прежде чем они выйдут через правую дверь.

Некоторые мысли кажутся неотложными и требуют большего внимания. Они имеют обыкновение задерживаться дольше других. Другие мысли настойчиво появляются снова и снова. Мысли часто бывают такими: неотложными, настойчивыми. Просто замечайте их и позволяйте им уйти. Обращайте внимание на следующую мысль, потом на следующую. Медитируйте в течение пяти минут, затем отметьте, что произойдет. Мысли замедлились или ускорились? Они стали казаться более или менее настойчивыми? Насколько трудно бывало отпустить мысль и перейти к следующей? Само наблюдение мыслей иногда уже вызывает их замедление и успокаивает вас. Но как бы вы ни чувствовали себя после этой медитации, важно научиться наблюдать за вашим умом, который работает подобно машине для попкорна.

ОСОЗНАННОЕ ФОКУСИРОВАНИЕ

Эта техника происходит из буддийских практик, которые имеют тысячелетнюю традицию. Начинаете с того, что просто наблюдаете свое дыхание, как воздух движется через нос, проходит горло, попадает в легкие, спускается к диафрагме. И вы делаете каждый выдох, считая: 1 – на первом выдохе, 2 – на втором и так до четырех. На четвертом выдохе начинайте считать в обратном порядке до 1.

Когда вы фокусируетесь на своем дыхании, у вас неизбежно будут возникать мысли. Вы можете также пользоваться опытом наблюдения за дыханием как возможностью знать, что делает ваш ум. При возникновении каждой мысли признавайте это (вот мысль), а потом снова обращайте внимание на дыхание. Вся последовательность осознанного фокусирования такова: 1) наблюдайте за дыханием и считайте; 2) заметьте, когда появится мысль; 3) признайте мысль и 4) начинайте снова замечать дыхание и считать.

Выполняйте осознанное фокусирование ежедневно по 10 минут в течение недели. Наблюдая, как появляются мысли, снова возвращайтесь к дыханию, это хороший способ наблюдать за своим умом. Как бы вы ни пытались сосредоточиться на дыхании, ваш разум будет продолжать «выдавать» мысли. Вы также заметите, что некоторые из них кажутся неотложными и их труднее отпускать.

МАРКИРОВАНИЕ МЫСЛЕЙ

Другой способ дистанцироваться от своих мыслей – это маркировать их. Типы маркировки включают в себя:

• У меня есть мысль, что… Каждый раз, когда критик бьет вас негативной мыслью, повторяйте мысль, сопровождая этой фразой: «У меня есть мысль, что я некрасивая». «У меня есть мысль, что меня никто не любит». Как было замечено ранее, маркировка мыслей таким образом делает их менее настойчивыми и правдоподобными. В конце концов, это просто мысли.

• Сейчас мой ум думает мысль. Конкретные ярлыки для этого упражнения могут включать «страшные мысли», «осуждающие мысли», «мысли о том, что я недостаточно хорош» или «мысли об ошибках». Вы можете придумать свои ярлыки, но здесь важно использовать фразу «Сейчас мой ум думает мысль», потому что она создает дистанцию между вами и вашей мыслью. Попробуйте снова медитацию в белой комнате, но на этот раз маркируйте каждую появляющуюся мысль. Отметьте, как маркировка меняет опыт наблюдения за своим умом.

• Спасибо тебе, Ум… Спасибо тебе, Ум, за эту мысль осуждения. Идея здесь в том, чтобы признать, что этими мыслями ваш ум пытается вам помочь. Вы можете выразить признательность (дальнейшее дистанцирование от когниции), маркируя тип мысли, которую вам дал ум.

Теперь, когда вы лучше можете замечать и маркировать критические мысли, следующий, более важный шаг – отпустить их. Большинство стратегий отпускания предполагают воображение, которое некоторым образом создает физическую дистанцию от мысли, пока она не исчезнет. Далее следуют несколько примеров, но вы можете легко придумать собственные.

• Листья в ручье. Представьте критические мысли в виде осенних листьев, слетающих с дерева. Они падают в быстрый ручей, который уносит их за поворот, и они исчезают из вида.

• Шарики. Представьте клоуна, который держит связку надутых гелием воздушных шаров. При возникновении каждой мысли прикрепляйте ее к шару, который взмывает вверх и уплывает в небо.

• Поезда и корабли. Представьте себя на железнодорожном переезде. Мимо вас едет товарный поезд. Прикрепляйте критические мысли к каждому проезжающему перед вами вагону. Или представьте себя на берегу реки. Воображайте каждую мысль как корабль, проплывающий перед вами и исчезающий из вида.

• Рекламные щиты. Представляйте свои мысли написанными на рекламных щитах, одну за другой, вдоль шоссе. При появлении каждой новой мысли старый щит (и соответствующая мысль) остается позади.