Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

• Ничто не является абсолютно однородным.

• Позвольте мне быть более точным.

• Помните о серой зоне.

• Больше никаких абсолютных суждений.

• Каково процентное соотношение?

• Во всем, что я делаю, есть бесконечная градация хорошего и плохого.

Пример поляризованного мышления – Арлин. Она была банкиром, и эта работа, к несчастью, подкрепляла тенденцию к поляризованному мышлению: заявители либо подходили за кредитом, либо не подходили. Никакой середины. Проблема Арлин была в том, что она применяла то же самое правило к собственной успешности: она была либо абсолютно компетентной в своей работе, либо некомпетентной. Патологический критик говорил ей:

• Ты должна собрать эти пакеты документов на займы к трем часам.

• Если ты этого не сделаешь, ты все испортишь.

• Либо ты компетентна, либо нет.

• С пакетами я задержалась. Это катастрофа!

• Ты не можешь делать все правильно.

• Ты совершенно не организованная. Только посмотри на этот стол.

• Если не сделаешь эту работу правильно, ты кончишь тем, что будешь жить на пособие.

Арлин противостояла поляризованному мышлению, создав опровергающий голос. Она представила спокойного, мудрого учителя, похожего на любимого профессора, который когда-то преподавал у нее в колледже. Этот преподаватель всегда был рядом и работал; он был подобен невидимому ангелу-хранителю. Следующие опровержения она написала и представила произнесенными голосом своего преподавателя:

• А сейчас помедленнее.*

• Перестань думать в черном и белом тонах.

• Иногда ты компетентна.

• Иногда ты менее компетентна.

• Ты никогда не бываешь абсолютно некомпетентной.

• Не всякая работа жизненно важна.*

• Не выполненная в срок работа – не всегда катастрофа.

• 90 процентов времени ты пунктуальна.

• Твоя работа безопасная, и ты делаешь ее хорошо.

• Все могут ошибаться.

• Это не конец света.*

На работе, когда ее патологический критик подавал голос, преподаватель Арлин возражал, используя отмеченные звездочками предложения.

5. Самообвинение

Для опровержения самообвиняющих заявлений вы должны тщательно удалять все осуждающие утверждения и заменять их сбалансированными. Констатируйте факты ситуации, не осуждая себя, и используйте подкрепляющие утверждения о себе вроде следующих:

• Больше никаких обвинений!

• Все ошибаются – такова человеческая природа.

• Не застревать. Прошлое позади, я в нем ничего не изменю.

• Я могу признать свои ошибки и двигаться дальше.

• Я всегда делаю все, что могу, соответственно своему осознанию на данный момент.

• Забудь об этом.

• Я не несу ответственности за других.

• Я не должен винить себя за чужое поведение.

• Я признаю последствия своих действий, но не увязну в чувстве вины за прошлые ошибки.

Джордж был безработным официантом, который винил себя и в своих проблемах, и в проблемах своей девушки. Он осуждал себя за то, что потерял работу и не нашел другую, за свою депрессию и депрессию своей девушки, за то, что она переедает, потому что беспокоится о нем. Когда бы он ни подумал о работе или своей девушке, в его сознании неоновой вывеской вспыхивали слова: «Это моя вина». И тогда на него накатывала волна вины и депрессии.

Чтобы опровергнуть эту навязчивую мысль, Джордж написал что-то вроде напутствия, представляя, что это ему мог бы сказать его тренер из старшей школы:

• Ерунда!*

• Ты не во всем виноват.*

• Перестань себя оговаривать.

• Тебя уволили, потому что бизнес развивается медленно; это не твоя вина.

• Найти работу в ресторане трудно по той же причине; это тоже не твоя вина.

• Жалость и чувство вины только истощают твою энергию.

• Полли – взрослая девушка. Она сама отвечает за свою жизнь и чувства.

• Ты не можешь сделать так, чтобы она чувствовала то или другое.

• Принимай ее поддержку и перестань пинать самого себя.

Джордж отметил звездочками и запомнил утверждения, которые ему нужно было слышать особенно часто.

6. Персонализация

Если патологический критик постоянно сравнивает вас с другими, в вашем опровержении должно звучать, что все люди уникальны – у каждого свой набор сильных и слабых сторон. Вам нужно сосредоточиться на утверждении своего права быть тем, кем вы являетесь, без извинений или осуждения.

Если ваша персонализация предполагает, что каждая ситуация взаимодействия включает лично ваше осуждение, то нужно создать опровержения, которые подчеркивают, что большая часть происходящего в мире к вам не имеет никакого отношения. Призывайте самого себя все проверять, ничего не принимая на веру просто так.

Вот некоторые типичные опровержения, эффективные для борьбы с персонализирующим патологическим критиком:

• Остановись! Прекрати сравнивать!

• Все люди разные, у каждого свои сильные и слабые стороны.

• Я могу точно себя описать, не ссылаясь на других.

• Не надо ничего предполагать!

• Проверь это.

• Большая часть происходящего в мире не имеет никакого отношения ко мне.

• Не будь таким параноиком!

• Все остальные люди озабочены своими делами. Они не наблюдают за мной.

Грейси была плохой теннисисткой, и персонализация делала ее еще хуже. Ей казалось, что на соседних кортах все следят за ее игрой. Она постоянно сравнивала себя с окружающими и почти всегда решала, что ее игра хуже. Ее патологический критик говорил:

• Все смотрят на тебя.

• Вау, вот это подача! Моя и вполовину не такая быстрая.

• Смотри-ка, Денни всегда на нужном месте. А у меня нога за ногу заплетается.

• Мой партнер молчит. Что я сделала?

• Пропустила! Черт! Как будто я новичок.

Все стало так плохо, что в конце концов Грейси перестала играть. Ей пришлось потратить неделю, думая о нападках патологического критика и записывая их на листе бумаги. Затем она написала следующие опровержения: